Minimalist Trainingsplan

Minimalist Trainingsplan für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft

Würdest du Fortschritte machen, wenn du nur zwei Tage pro Woche trainieren könntest? Kannst du mit nur zwei Trainingseinheiten stärker werden und deinen Körperbau verbessern? Wenn ja, wie? Sobald du diesen Artikel gelesen hast, gilt das Argument „keine Zeit zum Trainieren“ nicht mehr! Wenn du kein Interesse an sichtbaren Fortschritten trotz eines vollen Terminkalenders hast, dann hör jetzt auf, zu lesen. 😉

Ein Fitnessstudio zu Hause ist eine großartige Alternative für Vielbeschäftigte, die fit bleiben wollen, denn es spart sowohl Zeit als auch Geld. Das Pendeln zum Fitnessstudio – vor allem nach der Arbeit – kostet wertvolle Zeit, die viele Menschen nicht haben. Außerdem kann ein regelmäßiger Besuch im Fitnessstudio je nach Wohnort teuer sein.

Auch mit einem spärlich eingerichteten Home Gym kannst du deinen ganzen Körper trainieren – ohne auf zusätzliche Isolationsübungen und Equipment zurückgreifen zu müssen. Das Geheimnis liegt in einem minimalistischen Trainingsplan ohne Schnickschnack, der sich auf komplexe Grundübungen konzentriert, die mehrere Muskelgruppen in das Workout einbeziehen. Wie du im Folgenden feststellen wirst, bietet dies viele konkrete Vorteile!

Zusätzlich geben wir dir eine Anleitung an die Hand, wie du mit diesem Trainings-System deinen Fitness-Zielen ein großes Stück näherkommst!

Für wen eignet sich das minimalistische Training?

Konsequenz geht über Perfektion.

Dieser Leitfaden zeigt dir, wie du selbst bei knapper Zeit das Beste aus deinem Krafttraining herausholst.

Ein minimalistisches Workout ist eine zeitsparende Methode, um die Fitness zu verbessern und einen durchtrainierten Körper zu erlangen. Diese Art von Training beweist, dass beeindruckende Ergebnisse nicht immer mit stundenlangem Training verbunden sind.

Ganz im Gegenteil: Du kannst auch mit einer minimalistischen Routine erfolgreich sein und positive Ergebnisse erzielen. Wenn du hingegen versuchst, dein Training in deinen Zeitplan zu „quetschen“, anstatt dir Zeit dafür zu nehmen, wirst du vermutlich scheitern und deinen Körper durch den Stress negativ beeinflussen.

Mit anderen Worten: Manchmal kann weniger zu besseren Trainingsergebnissen führen. Hier kommt das minimalistische Training ins Spiel, das mit sehr wenigen Übungen und Sätzen auskommt und trotzdem äußerst effektiv ist.

Minimalistisches Training Vorteile: Weniger ist mehr

Obwohl du durch häufiges Training schneller Fortschritte machst, haben Studien ergeben, dass du mit nur zwei Ganzkörpertrainings pro Woche mindestens 70-80 % der Vorteile erzielen kannst. Für diejenigen unter uns, die entweder keine Zeit für häufigeres Krafttraining haben oder nicht bereit sind, diese Zeit zu investieren, reichen zwei gute Trainingseinheiten pro Woche aus.

Es kann herausfordernd sein, genug Zeit für ein anspruchsvolles Training zu finden, das an jedem Wochentag einen Muskel trainiert. Ganz zu schweigen von der Menge an Energie, die dafür benötigt wird. Minimalistische Workouts sind eine praktische Lösung für dieses Problem, da sie wenig Zeit und Mühe erfordern und trotzdem effektiv sind. Sie konzentrieren sich in der Regel auf eine Reihe wichtiger Übungen.

Einbeziehung mehrerer Muskelgruppen

Das hat einen guten Grund: Schwere Grundübungen konzentrieren sich nicht nur auf eine Muskelgruppe, sondern beziehen mehrere Muskeln ein, die aktiv an der jeweiligen Übung beteiligt sind. Während sich zum Beispiel die Übung Side Lift fast ausschließlich auf die seitlichen Schultermuskeln konzentriert, werden bei der Military Press alle Schultermuskeln, der Nacken und der Trizeps beansprucht.

Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken sind hervorragend geeignet, um die wichtigsten Muskelgruppen zu stärken. Diese Übungen sollten in jedem minimalistischen Trainingsplan enthalten sein.

Es geht auch ohne Geräte und im Home Gym

Komplexe Grundübungen sind eine brillante Möglichkeit, deinen ganzen Körper zu trainieren. Du benötigst keine speziellen Isolationsübungen oder zusätzlichen Trainingsgeräte – vor allem, wenn dein Platz begrenzt ist. Auch wenn du Zeit hast, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, sollten komplexe Grundübungen immer Teil eines minimalistischen Workouts sein.

Je komplexer eine Übung ist und je mehr Muskeln sie anspricht, desto effektiver ist sie. Auf diese Weise kannst du mit einem minimalen Training maximale Ergebnisse erzielen – ohne zu viel Zeit zu investieren oder das Training extrem aufwändig zu gestalten.

So kann dein minimalistisches Training aussehen

Wenn du deine Zeit effizient nutzen willst, indem du nur zwei Mal pro Woche trainierst und die Trainingseinheiten kurzhältst, musst du klare Prioritäten setzen. Wähle bei der Planung deines Workouts nur eine Handvoll Übungen aus.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, minimalistisch zu trainieren. Jeder muss selbst herausfinden, welche Variante für ihn am besten funktioniert. Idealerweise legst du zwischen den Trainingstagen immer einen Tag Pause ein, damit sich dein Körper von den Strapazen erholen kann.

Regeneration ist essenziell

Nach einem stressigen Arbeitstag kann dich selbst ein kurzes Trainingsprogramm überfordern. Wenn du ständig angespannt bist, hat das Training wahrscheinlich eher negative als positive Folgen für deine Gesundheit.

Vielbeschäftigte Menschen sollten ihr Training grundsätzlich kürzer halten und ihrem Körper mehr Zeit geben, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen. Es ist am effektivsten für dich, nur 2 oder 3 Tage pro Woche zu trainieren.

Auf die richtige Progression achten

Der Schlüssel zum Muskelaufbau liegt darin, deinen Körper immer wieder über seine Komfortzone hinaus zu fordern. Damit signalisierst du ihm, dass er stärker werden muss, um mit den Anforderungen Schritt zu halten. Mit anderen Worten: Du musst das Prinzip der kontinuierlichen Überlastung zu einem festen Bestandteil deiner Trainingsroutine machen. Genau darauf basiert unser 2-Split-Trainingsplan – obwohl du nur zweimal pro Woche trainierst, wirst du Ergebnisse sehen:

• Führe ein Trainingstagebuch, um dir selbst Feedback über deine Fortschritte zu geben.
• Versuche bei jedem Training, schwerere Gewichte zu heben oder mehr Wiederholungen zu schaffen.

Wenn du diese Ratschläge befolgst, kannst du deine Ziele ohne großen Zeitaufwand erreichen.

Konkrete Tipps zur Trainingsgestaltung

Minimalistisches Training mit 2 Übungen

Dieser Trainingsplan ist so effizient wie möglich konzipiert und nimmt nur wenig Zeit in Anspruch. Das Training selbst dauert weniger als fünfzehn Minuten, mit Pausen dazwischen. In Sachen Effizienz ist dieses Programm unschlagbar. Die Kombination der Übungen nutzt die Push-and-Pull-Methode, um alle Muskeln gleichermaßen zu belasten.

Das minimalistische Training ist ein zweitägiges Programm, dessen Übungen sich zwischen den Tagen abwechseln. Beispielsweise kann der erste Plan am Montag durchgeführt werden, während der zweite am Donnerstag absolviert wird. Wenn du unter der Woche etwas mehr Zeit für das Training hast, kannst du diesen Plan entsprechend anpassen, indem du 1 oder 2 zusätzliche Trainingstage einfügst.

1. Minimalistisches Training (Montag)

Kreuzheben mit Kurzhanteln

Halte entweder zwei Kurzhanteln oder Kettlebells mit geschlossenen Handflächen nach hinten, platziere die Füße hüftbreit und beuge deine Knie leicht.

Beuge deinen angespannten Oberkörper nach vorne, während du die Hanteln vor deinen Oberschenkeln nach unten gleiten lässt. Die Knie werden dabei leicht gebeugt, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist. Dann richtest du dich langsam wieder auf und wiederholst den Vorgang.

Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln

Rudern kann in verschiedenen Variationen ausgeführt werden. Anfängern wird empfohlen, die Übung auf dem Bauch zu durchzuführen und sich dabei auf eine schräge Rückenlehne einer Hantelbank zu stützen. Das verleiht dem Oberkörper mehr Stabilität.

Die Hanteln sollten unter der Rückenlehne platziert werden, sodass sie in einer neutralen Position gegriffen werden können, indem die Handflächen gleichmäßig zueinander ausgerichtet werden. Hebe nun beide Hanteln langsam an, bis sie sich unter deinen Achseln befinden, und senke sie dann ebenso langsam wieder ab.

Da dieses Training inklusive Warm-up nur 15 Minuten in Anspruch nimmt, eignet es sich perfekt für Menschen mit einem vollen Terminkalender.

2. Minimalistisches Training (Donnerstag)

Goblet Squats mit Kettlebell oder Gewichtsscheibe

Kniebeugen sind herausfordernd, da sie dazu beitragen, die perfekte Form für Po und Beine zu entwickeln. Dabei legst du eine Langhantel auf die Schultern, um auch deinen Oberkörper zu trainieren. Das macht Kniebeugen zu einer der anspruchsvollsten Übungen. Wenn du nicht weißt, wie du sie ausführen sollst, oder sie zu schwierig findest, kannst du stattdessen mit einer Hantel oder einer Kettlebell beginnen.

Um die Übung richtig auszuführen, halte das Gewicht vor deinem Oberkörper. Halte deine Füße parallel und stabil hüftbreit auseinander, damit du deine Knie- und Hüftgelenke nicht zusätzlich belastest, indem du sie um mehr als 90 Grad beugst.

Bankdrücken mit Kurzhanteln auf dem Boden

Bankdrücken ist nicht nur effektiv für die Brust und die vorderen Schultern, sondern trainiert auch den Trizeps. Manche Menschen haben jedoch weder Hanteln noch eine Hantelbank zu Hause. Wenn das auf dich zutrifft, dann mach dir keine Sorgen – die Übung kann auf dem Boden ausgeführt werden, und zwar lediglich mit einem Satz Kurzhanteln.

Die Übung ist einfach auszuführen. Setze dich auf den Boden und stütze eine Hantel in jeder Hand auf deine Oberschenkel. Drücke sie mit den Beinen nach oben, während du flach auf dem Boden liegst, sodass dein Rücken bequem auf dem Boden aufliegt. Wenn du die Reihenfolge der Schritte einfach umkehrst, kannst du am Ende eines Satzes leichter aufstehen.

Das gesamte Training dauert weniger als 15 Minuten – Aufwärmen nicht eingerechnet.

Minimalistisches Training mit 3 Übungen

Du kannst die Effektivität deines Workouts erhöhen, indem du eine dritte Übung hinzufügst. Auf diese Weise nimmt dein Training etwa 20 Minuten in Anspruch. Damit du den größtmöglichen Nutzen daraus ziehen kannst, solltest du grundlegende Übungen wählen und auf eine perfekte Ausführung achten.

Zu den drei Übungen dieses Trainingsplans zählen:

• Rudern mit der Langhantel: Für Einsteiger mit wenig Übung kann Rudern eine Herausforderung sein. Um die Sache etwas einfacher zu machen, kannst du die Langhantel entweder auf eine Ablage legen oder vom Boden aufheben. Denk daran, deinen ganzen Körper beim Rudern unter Spannung und gerade zu halten. Da du dich bei dieser Übung nach vorne beugst, kannst du leicht umkippen, wenn du nicht aufpasst!
• Frontkniebeugen: Die „Königin aller Übungen“, die Kniebeuge, beansprucht deinen ganzen Körper und sollte in keinem Trainingsplan fehlen. Während du bei der hinteren Kniebeuge die Langhantel von hinten auf die Schultern legst und sie dort mit den Händen festhältst, wird die Langhantel bei der vorderen Kniebeuge von vorne auf die Schultern gelegt. Diese Anordnung beansprucht die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel stärker als die hintere Kniebeuge, da das Gewicht hier nicht hinter deinem Kopf, sondern auf der Vorderseite deiner Schultern ruht.
• Bankdrücken: Das Bankdrücken ist eine Gewichtheberbewegung, die deine Brustmuskeln trainiert. Du kannst die Rückenlehne verstellen, um verschiedene Teile deiner Brust zu trainieren. Wenn du die Rückenlehne beispielsweise höher stellst, trainierst du deine obere Brust intensiver, während du bei einer flachen Einstellung deinen gesamten Brustmuskel trainierst.

Der minimalistische Trainingsplan ist aufgrund der Art der enthaltenen Übungen anspruchsvoller als andere Workouts. Du kannst jedoch jederzeit zu den leichteren Übungen zurückkehren, bis du dich bereit fühlst, diese Herausforderung anzunehmen.

Der 5×5 Trainingsplan für Fortgeschrittene

Der Trainingsplan mit 2 Übungen kann auch an 4 Trainingstagen umgesetzt werden, sollte jedoch zwischen jedem Trainingstag einen Tag Pause enthalten. Wärme dich vor dem Training mit 5 Minuten Cardio und einem leichten Aufwärmsatz auf. Das oberste Gebot bei minimalistischem Training ist eine saubere Ausführung!

Facts zum Training

Tag 1

Tag 2

Tag 3

Fazit von bodybuilding.de zum Minimalist Training

Wenn du richtig trainierst, kannst du definitiv mit nur zwei Krafttrainingssitzungen pro Woche stärker werden und deinen Körper verbessern!

Obwohl drei, vier oder sogar fünf Trainingseinheiten pro Woche effektiver wären, steht nicht jedem von uns so viel Zeit zur Verfügung. Das ist auch in Ordnung, denn unser Ziel ist es, Fortschritte zu machen – nicht, perfekt zu sein.

Ein minimalistischer Trainingsplan mag auf den ersten Blick übersichtlich erscheinen, kann dir aber trotzdem helfen, Fortschritte zu machen – vor allem, wenn die Zeit für ein umfangreiches Training begrenzt ist. Er enthält nur 2 Übungen pro Sitzung, doch du kannst eine weitere Übung einbauen, wenn du Zeit hast.

Wenn du dich auf den Muskelaufbau konzentrieren willst, wähle Übungen, die mehrere Muskeln auf einmal trainieren. Dadurch brauchst du nicht mehr als 3 Mal pro Woche zu trainieren, um Ergebnisse zu sehen!

Das Team von Bodybuilding.de wünscht dir viel Erfolg mit unserem Minimalist Trainingsplan! Wenn du Fragen zu unseren Plänen oder dem Thema allgemein hast, helfen wir dir gerne weiter!