Max OT Trainingsplan – Maximum Overload Training für maximalen Trainingserfolg
Das Unternehmen AST hat das Max OT Training entwickelt, ein relativ neues Konzept, das 12 Wochen dauert. Es verspricht Athleten schnelle Ergebnisse in Bezug auf den Muskelaufbau, ohne großen Zeitaufwand.
Das Entwicklungsunternehmen behauptet außerdem, dass das Programm äußerst effektiv ist und von Menschen aller Niveaus angewendet werden kann – sowohl von Anfängern als auch von Experten. Mithilfe der Max-OT-Trainingssysteme sollen angeblich sogar „genetisch nicht gesegnete“ Personen deutlichere Ergebnisse in Bezug auf Muskelmasse und Kraft erzielen als mit jedem anderen Trainingskonzept.
Wenn du das Beste aus deinem Training herausholen willst, solltest du Max OT ausprobieren. Es verspricht maximale Ergebnisse bei minimalem Aufwand und ist daher perfekt für alle, die in ihrem aktuellen Trainingsprogramm ein Plateau erreicht haben. Im Folgenden schauen wir uns die Trainingsgestaltung im Detail an, um dich mit allen nötigen Infos zu versorgen!
Definition des Max-OTs
Im Kern lässt sich das Maximum Overload-Trainingssystem auf die folgenden Aspekte herunterbrechen:
- Muskelaufbau bei so wenig investierter Zeit wie irgend möglich.
- Ein System, das Ergebnisse wie verstärkten Muskelaufbau, Fettabbau und Kraftentwicklung während des Krafttrainings verspricht, indem es magere Masse hinzufügt und die Intensität stimuliert.
Wenn dich dieses Trainingsprogramm interessiert und du denkst, dass es dir nützen würde, dann ist es an der Zeit, mehr über die Kernpunkte von Max-OT zu erfahren. Bitte beachte, dass der Hersteller empfiehlt, sich strikt an die Vorgaben und Richtlinien zu halten. Dies sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden – selbst, wenn du nur für kurze Zeit eine neue Übung oder Technik ausprobierst.
Um weiterzukommen, solltest du alle Regeln befolgen, denn diese bauen aufeinander auf und unterstützen sich gegenseitig – wie Zahnräder in einer Uhr.
Wer profitiert von einem nach Max-OT ausgerichteten Training?
In erster Linie: Bodybuilder
Das Max-OT-Programm wurde in erster Linie entwickelt, um effektiv Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig die Trainingszeit zu minimieren (Minimalprinzip). Die Macher von Max-OT legen mehr Wert auf Muskelüberlastung als auf Erschöpfung. Sie sind der Ansicht, dass Training bis zur Erschöpfung besser geeignet ist, um die Ausdauerleistungsfähigkeit und den Laktatstoffwechsel eines Sportlers zu entwickeln.
Das bedeutet aber nicht, dass dieses Prinzip auch für Bodybuilder zielführend ist. Die Überbelastung der Muskelgruppen sorgt dafür, dass der Muskel ausreichend beansprucht wird, aber nicht ausbrennt. Die eingehende Belastung wird von den Muskeln registriert. Durch Kraftaufbau und Muskelhypertrophie erfolgt als Reaktion eine schnelle Anpassung.
Powerlifter
Max-OT kann auch Powerliftern helfen, ihre Ziele zu erreichen. Für Kraftdreikämpfer ist es besonders effektiv, weil diese explosiv sein und über ein hohes Kraftmoment verfügen müssen. Dieses Programm trainiert im niedrigen Wiederholungsbereich, was die Entwicklung der schnell zuckenden Muskelfasern fördert.
Powerlifter trainieren nicht ständig im Bereich von 1-2 Wiederholungen (z. B. das Beintraining von Marius Pudzianowski). Das Gleiche gilt für längere Pausen, die in beiden Programmen zu finden sind – Max-OT und klassischer Kraftdreikampf.
Athleten, die auf der Suche nach Kraft & Stärke sind
Wenn du so schnell wie möglich an Kraft gewinnen willst, wird dir Max-OT ebenfalls eine große Hilfe sein. Das Training mit niedrigen Wiederholungen führt dank der kurzen Dauer zwischen den Sätzen (mit hohen Gewichten) zu einer stärkeren Ausbildung der schnellen Muskelfasern – die für die Kraftentwicklung entscheidend sind.
Wenn ein Sportler trainiert, werden die schnell zuckenden Muskelfasern permanent stimuliert und rekrutiert, was logischerweise zu einer Kraftzunahme führt.
Das Max-OT-Trainingsprinzip verbindet Intensität mit dem Überlastungsprinzip, um einen schnellen Kraftzuwachs und Hypertrophie der trainierten Muskelgruppen zu erreichen.
Das optimale Max-OT Workout
Für ein optimales Training nach den Max-OT-Standards befolgst du diese Richtlinien:
- Trainiere 1-2 Muskelgruppen pro Workout.
- Jeder einzelne Muskel sollte nur alle 5-7 Tage belastet werden.
- Die Pausenzeit liegt bei 2-3 Minuten.
- Das Training sollte maximal 30-40 Minuten dauern (30 Minuten ist das Optimum für maximale Intensität).
- Absolviere 4-6 Wiederholungen pro Satz.
- Alle 8-10 Wochen solltest du dir eine einwöchige Pause zur Regeneration & Entspannung nehmen.
Dein Max-OT Guide: Wie du deinen Max-OT-Trainingsplan aufbaust
Trainiere 1-2 Muskelgruppen pro Workout.
Bei der Max-OT Trainingsmethode geht es darum, die Muskeln in kürzester Zeit zu belasten. Um dies effizient zu erreichen, solltest du nur 1-2 Muskelgruppen pro Trainingseinheit trainieren. So kannst du die Intensität deines Workouts in einem Zeitfenster von 30-40 Minuten maximieren. Außerdem hat dies einen positiven psychologischen Effekt, der sich auch auf die Physiologie auswirkt.
Wenn du nur ein bis zwei Muskelgruppen gleichzeitig trainierst, kannst du dich besser konzentrieren, was zu einer höheren Intensität und Trainingseffizienz führt. Wer versucht, zu viele Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren, ermüdet geistig und körperlich schnell, was das Wachstum hemmt.
Jeder Muskel sollte nur alle 5-7 Tage belastet werden
Der Schlüssel zum Erfolg bei Max-OT und jedem anderen Training ist nicht die Zeit, in der du trainierst, sondern die Phase danach. Wenn wir trainieren, können sich unsere Muskeln größer anfühlen, weil der Blutfluss während des Gewichthebens eingeschränkt ist. Deshalb ist es für die Regeneration wichtig, dass du Pausen machst und deine Muskeln ausruhen lässt.
Wir geben unserem Körper zwischen den Trainingseinheiten Zeit, sich zu erholen und zu heilen, indem wir jede Muskelgruppe alle 5-7 Tage belasten. Das maximiert die „Überbelastung“ des Muskels und erhöht die Effektivität des Trainings.
Wenn das Training geschafft ist, beginnt der Körper mit der Selbstreparatur. Sobald er sich wieder in seinem normalen Zustand befindet, beginnt das richtige Wachstum in Form von Superkompensation. Der Muskel wird stärker, härter und größer.
Wenn du deinen Muskeln jedoch eine zu kurze Regenerationszeit gönnst (z. B., indem du die betreffenden Muskeln überlastest, bevor sie vollständig regeneriert sind), werden deine Trainingsfortschritte darunter leiden. Außerdem besteht die Gefahr, in eine Überforderung abzugleiten (die Vorstufe zum gefürchteten Übertraining).
Eine Überanstrengung deiner Muskeln kann zu Problemen führen. Wenn du zum Beispiel versuchst, den Muskel „flach zu machen“, wird er nicht mehr so effektiv arbeiten. Zu Wachstum kommt es, wenn du hart trainierst und das Gewicht allmählich erhöhst. Mehr Training führt nicht zu besseren Fortschritten – es ist eher hinderlich, weil die zusätzliche Anstrengung es dem bearbeiteten Muskel erschwert, sich zu regenerieren.
Dein Körper sollte den vorherigen Reiz vollständig verarbeitet haben, bevor du den nächsten setzt (die Muskeln sollten genug Zeit haben, sich zu regenerieren).
Die Pausenzeit liegt bei 2-3 Minuten
Da jeder Satz mit schweren Gewichten bei maximaler Intensität ausgeführt wird, sollte die Ruhezeit zwischen den Sätzen 2-3 Minuten betragen. Das Training verbraucht viel zelluläre Energie und Sauerstoff. Die meisten Trainierenden dürften nach der fünften Wiederholung alle verfügbaren intrazellulären Energiekapazitäten aufgebraucht haben.
Die Max-OT-Methode beruht auf einer enormen Belastung deiner Muskeln – das bedeutet, du musst sie „überlasten“. Damit dies bei jedem Satz gelingt, musst du den Muskeln genügend Zeit geben, ihre Energiespeicher (z. B. ATP/Kreatinphosphat) zu regenerieren. Sonst ist es nahezu unmöglich, maximales Muskelwachstum zu stimulieren.
Bei Max-OT geht es nicht einfach darum, kurze Pausen von 30-60 Sekunden einzulegen. Die Erschöpfung, die durch diese Pausen hervorgerufen wird, erhöht zwar die Intensität, aber das bedeutet nicht immer, dass sie optimal für die Stimulation ist. Den Körper darauf zu trainieren, mit kürzeren Belastungen besser umzugehen – z. B. durch Kraftausdauerübungen – kann von Vorteil sein, führt aber nicht immer zu mehr Muskelwachstum.
Wenn du zwischen den Sätzen Pausen einlegst, kann dein Körper seine Energiespeicher regenerieren und die Milchsäure abbauen, die sich gebildet hat. Dies kann Muskelkater und Ermüdung vorbeugen.
Die Entwickler des Programms wollen, dass du dich „bereit“ fühlst, bevor du mit dem nächsten Satz beginnst. Wenn du dich nicht ausgeruht fühlst, wäre es nicht effektiv, die gleiche Menge an Arbeit mit maximaler Intensität zu absolvieren.
Plane die Trainingsdauer auf maximal 30-40 Minuten.
Die Max-OT-Methode berücksichtigt auch, wie die Hormone durch das Training beeinflusst werden, und steuert die Dauer der Trainingseinheiten, um den Katabolismus zu begrenzen.
Außerdem scheinen 30-40 Minuten hartes Training auszureichen, um die Vorteile des „anabolen Fensters“ zu maximieren – wie man in Fachkreisen sagt. Für die meisten Kraftsportlerinnen und Kraftsportler ist es unwahrscheinlich, dass ein Training über 40 Minuten zusätzliche Erfolge bringt.
Wenn du Muskelaufbau anstrebst und deinen Wachstumsreiz bereits gesetzt hast, hat es keinen Sinn, weiter zu trainieren. Mehr Sätze und Übungen verbrauchen Energie in Form von Kalorien, was zu einer Verzögerung der Regeneration und erhöhtem Muskelabbau führt. Wenn du weiter trainierst, läufst du außerdem Gefahr, dich zu überanstrengen oder zu übertrainieren (Intensitätstechniken wie diese belasten das ZNS stark).
Absolviere 4-5 Wiederholungen pro Satz.
Max-OT schreibt vor, dass jeder Satz bis zum positiven Muskelversagen ausgeführt werden sollte, was bei den meisten Menschen zwischen 4 und 5 Wiederholungen liegt. Das bedeutet, dass du so lange weitermachst, bis du keine weitere Wiederholung mehr ohne Hilfe schaffst. Erzwungene Wiederholungen (bei denen dir jemand hilft, das Gewicht zu heben) sollten sich maximal auf eine zusätzliche Wiederholung beschränken oder besser gar nicht ausgeführt werden.
Denn dies verstößt nicht nur gegen das Überlastungsprinzip, sondern trainiert die Muskeln auch bis zur Erschöpfung, was letztendlich das Muskelwachstum hemmt. Wir wollen, dass unsere Muskeln wachsen. Wenn wir sie aber über ihre Grenzen hinaus trainieren, werden sie müde und können sich nicht mehr effektiv regenerieren. Das führt nur dazu, dass die Muskeln ausdauernder werden, anstatt zu wachsen.
Weil der Wiederholungs-Spielraum beim Max-OT geringer ist, wird kostbare mentale Energie für die wesentlichen 4-5 Wiederholungen konserviert und die psychologische Intensität maximiert – dies führt zu einer effizienteren Muskelüberlastung.
Alle 8-10 Wochen solltest du dir eine einwöchige Pause zur Regeneration & Entspannung nehmen.
Die einwöchige Trainingspause ist für deinen Körper wie die tägliche Mittagspause: eine kurze Chance, aufzutanken und dich geistig zu erfrischen.
Nachdem du eine Trainingspause eingelegt hast, wirst du stärker und muskulöser. Das liegt daran, dass dein Körper die gesetzten Reize fast vollständig verarbeiten und überkompensieren kann – normalerweise nach der zweiten oder dritten Trainingseinheit. In dieser kurzen Phase solltest du intensive körperliche Aktivitäten auf ein Minimum reduzieren und dir genügend Zeit zur Entspannung nehmen.
Das bedeutet natürlich nicht, dass du nie wieder Spaß haben oder spielen darfst. Während deiner Trainingspause solltest du dich aber auf deine Ernährung konzentrieren und deinem Körper die Nährstoffe zuführen, die er braucht.
Ein Gleichgewicht aus Entspannung, Ablenkungsaktivitäten und gesunder Ernährung ist der Schlüssel zu einer guten Erholung.
Die Entwickler von Max-OT geben an, dass das Programm am effektivsten ist, wenn du 4 Erholungszyklen in Bezug auf die Muskelanpassung durchläufst:
- Kurzfristige Regeneration (STR): Zwischen den einzelnen Sätzen
- Mittelfristige Regeneration (ITR): Zwischen den ganzen Trainingseinheiten
- Muskelspezifische Regeneration (MSR): Zwischen ähnlichen Trainingseinheiten
- Zyklische (langfristige) Regeneration (CR): Zwischen den einzelnen Max-OT-Zyklen
Hinweise zur Ernährung beim Max-OT
- Die richtige Ernährung ist entscheidend, wenn du die besten Ergebnisse beim Muskelaufbau erzielen willst. Du kannst den ganzen Tag im Fitnessstudio verbringen, aber wenn deine Nährstoff-Beiträge unter den Normwerten sind, wirst du garantiert keine optimalen Ergebnisse erzielen.
- Es ist wichtig, dass du eine ausreichende Menge an Kalorien zu dir nimmst – das heißt, du solltest den „isokalorischen Wert“ überschreiten (die Kalorienzahl, bei der du weder zu- noch abnimmst). Im Allgemeinen wird empfohlen, einen Kalorienüberschuss von 300-500 kcal anzustreben, um optimal Muskeln aufzubauen, ohne überschüssiges Fett anzulagern.
- Wenn du hart trainierst und gleichzeitig wie ein kleines Schulmädchen isst, wird es dir nicht nur an Energie mangeln, sondern du wirst dich auch schwächer fühlen als zuvor.
- Um die ideale Ernährung für dein Training zu finden, musst du Eiweiß und Kohlenhydrate zu dir nehmen. Als Faustregel gilt: 45 % Kohlenhydrate, 35 % Eiweiß und 20 % essentielle Fettsäuren.
- Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für den menschlichen Körper von höchster Bedeutung. Je nach Geschlecht besteht der Körper zu 70 % aus Wasser. Kein Wunder also, dass schon ein geringer Flüssigkeitsmangel (2 %) die Leistungsfähigkeit erheblich einschränken kann. Wasser verhindert, dass das Blut geleeartig durch die Adern fließt, verbessert die Nährstoffversorgung und hilft, Fettansammlungen zu reduzieren – um nur einige Vorteile zu nennen.
Praktische Tipps & Ratschläge für dein Max OT-Training
Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du dich unbedingt aufwärmen. Eisentraining beansprucht deine Muskeln stark, daher hilft dir das richtige Aufwärmen, Verletzungen zu vermeiden.
Du MUSST dich nicht mit Ausdauertraining aufwärmen – du kannst stattdessen einfach ein paar leichte Sätze der Übungen in deinem Plan durchführen. Die genaue Anzahl hängt davon ab, wie du dich fühlst.
Es ist von Vorteil, nach dem Training Dehnübungen zu absolvieren. Dehne dich aber nicht vor dem Training, da du dich sonst verletzen könntest. Die Muskeln, die später trainiert werden, sollten idealerweise durch eine hohe Anzahl von Wiederholungen stärker durchblutet werden – aber nicht bis zum Muskelversagen!
Um eine Überlastung deiner Muskeln zu vermeiden, befolge diese drei einfachen Schritte beim Aufwärmen:
1. Vermeide pyramidenförmige Sätze;
2. Beende das Aufwärmen, bevor die Muskeln versagen;
3. Trainiere zu Beginn deines Trainings nur eine Muskelgruppe – trainiere eine Gruppe nie mehr als einmal.
Der Max-OT Trainingsplan für Fortgeschrittene
Facts zum Training
| Trainingsziel: Muskelaufbau Level: Fortgeschrittene Tage/Woche: 5 System: 5er-Split Dauer/Trainingseinheit: ca. 35-45 Minuten Satzpause: 2-3 Minuten Trainingszeitraum: 8-10 Wochen | Vorschläge für Trainingstage: 1: Montag 2: Dienstag 3: Mittwoch 4: Freitag 5: Samstag |
Tag 1
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauch | Decline Sit-ups mit Gewicht Beinheben mit Gewicht | 2 2 | 8-12 8-12 |
| Unterarme | Unterarm Curls (Untergriff) Unterarm Curls (Obergriff) | 2 2 | 4-5 4-5 |
| Trizeps | Langhantel Bankdrücken (enger Griff) Dips | 2 2 | 4-5 4-5 |
| Bizeps | Langhantel Curls Hammer Curls Preacher Curls | 2 2 1 | 4-5 4-5 4-5 |
Tag 2
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Waden | Wadenheben stehend Wadenheben sitzend | 3 2 | 4-5 4-5 |
| Beine | Kniebeugen mit Langhantel Beinpresse Rumänisches Kreuzheben | 3 2 2 | 4-5 4-5 4-5 |
Tag 3
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Nacken | Shrugs mit Kurzhanteln Langhantel Shrugs | 2 2 | 4-5 4-5 |
| Schultern | Schulterpresse Aufrechtes Rudern Seitheben | 3 2 2 | 4-5 4-5 4-5 |
Tag 4
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Klimmzüge (weiter Griff) Langhantel Rudern (vorgebeugt) Latziehen hinter den Kopf Hyperextensions | 3 3 3 3 | 4-5 4-5 4-5 4-5 |
Tag 5
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brust | Bankdrücken mit Langhantel Fliegende Kurzhantel Bankdrücken Kurzhantel | 3 3 3 | 4-5 4-5 4-5 |
Fazit von bodybuilding.de
Die Planung eines abwechslungsreichen Trainingsprogramms kann herausfordernd sein, aber Max OT Training macht es dir leicht – du musst dich nur auf eine Muskelgruppe pro Woche konzentrieren. Streng dich bei jedem Satz an, bis du bei jeder Wiederholung an deine Grenzen kommst. Um bei Kräften zu bleiben, solltest du zwischen den Sätzen 2-3 Minuten Pause machen. Nach 8-10 Wochen solltest du eine 1-wöchige Pause einlegen, um Übertraining zu vermeiden.
Laut den Erfindern der Trainingspläne nach dem OT-Ansatz können die Athleten ihre Konzentration während des geringen Volumens und der kurzen Trainingszeiten aufrechterhalten, was zu einem besseren Fokus und optimaler Motivation führt. Außerdem behaupten sie, dass Kraftsportler durch die Maximierung der Intensität das letzte Quäntchen Kraft aus ihren Muskeln herausholen können, was wiederum die Grundlage für das Muskelwachstum bildet.
Das Team von Bodybuilding.de wünscht dir viel Erfolg mit unserem Max OT Trainingsplan! Wenn du Fragen zu unseren Plänen oder dem Thema allgemein hast, helfen wir dir gerne weiter!