Masseaufbau Trainingsplan

Masseaufbau Trainingsplan: Der ultimative Ratgeber

Wenn du ein Bodybuilder mit Trainingserfahrung bist und ernsthaft an Masse zulegen möchtest, dann brauchst du einen sorgfältig ausgearbeiteten Trainingsplan. Der Aufbau von Muskelmasse erfordert eine ausgewogene Mischung aus schwerem Heben, Split-Training und angemessener Erholung.

Obwohl die Begriffe Masse und Muskeln oft gleichwertig verwendet werden, beziehen sie sich eigentlich auf zwei verschiedene Dinge. Daher benötigt jemand, der Masse aufbauen will, einen anderen Trainingsplan als jemand, der Muskeln aufbauen will.

„Masse“ bezieht sich auf die Gesamtgröße des Körpers, die sowohl Fett als auch Wasser umfasst. Dies ist besonders wichtig für Menschen, denen es schwerfällt, an Gewicht zuzulegen. Denk zum Beispiel an Kraftsportler, die enorme Mengen an Gewicht heben können, aber nicht unbedingt definierte Muskeln haben – sie wirken trotzdem sehr groß.

In diesem Blogbeitrag führen wir dich durch die Schritte zur Erstellung eines Trainingsplans für den Masseaufbau.

Für wen sich ein Trainingsplan für den Masseaufbau eignet

Obwohl ein Trainingsplan für den Masseaufbau für fortgeschrittene Kraftsportler sinnvoll sein kann, wird er zu einer übermäßigen Gewichtszunahme führen – einschließlich Fett.

Dieser Plan ist daher eher zu empfehlen, wenn du Schwierigkeiten hast, an Gewicht zuzulegen – also ein sogenannter Hardgainer bist. Wenn du hingegen leicht zunimmst und ständig auf deine Ernährung achten musst, dann ist ein Trainingsplan für Muskelaufbau besser für dich geeignet.

Wichtigkeit von Grundübungen für den Masseaufbau Trainingsplan

Wenn wir uns Kraftsportler ansehen, die sehr schnell eine beeindruckende Körpermasse aufbauen können, stellen wir fest, dass sie fast ausschließlich komplexe Grundübungen, schwere Verbundübungen, ausführen. Dazu zählen Kniebeugen, Kreuzheben, Variationen des Pressens (z. B. Bankdrücken und Überkopfdrücken), Rudern und Klimmzüge:

• Bankdrücken für die Brustmuskeln
• Kniebeugen für die Beinmuskulatur
• Kreuzheben für die Rückenmuskulatur
• Schulterdrücken für die Schultermuskulatur

Aber auch Dips und Klimmzüge sind viel genutzte Übungen, die im Trainingsplan für den Masseaufbau auftauchen. Die Grundlage aller körperlichen Veränderungen ist eine Progression im Training. Du solltest deine Gewichte Woche für Woche erhöhen und dein Kraftniveau steigern. Wenn du dies beherzigst und dich richtig ernährst (wie das geht, erfährst du später), steht dem erfolgreichen Masseaufbau nichts mehr im Wege.

So gestaltest du deinen Trainingsplan

Grundsätzlich gilt: Solange du intensiv trainierst und genügend Kalorien zu dir nimmst, funktioniert jedes Split-Workout oder Ganzkörperprogramm.

Der erste Schritt bei der Erstellung eines Trainingsplans für den Muskelaufbau besteht darin, festzulegen, wie oft du trainieren wirst. Für die meisten Menschen ist ein geteiltes Training – zwei oder drei Mal pro Woche – ideal. So können sich deine Muskeln zwischen den Trainingseinheiten erholen, während sie gleichzeitig mit dem hohen Trainingsvolumen ausreichend stimuliert werden, um ihr Wachstum zu fördern.

Auswahl der Übungen

Als Nächstes wählst du die Übungen aus, mit denen du arbeiten wirst. Eine Mischung aus Verbundübungen (die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren) und Isolationsübungen (die sich auf eine einzelne Muskelgruppe konzentrieren) ist in der Regel optimal. Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sind gute Verbundübungen für den Masseaufbau. Zu den effektiven Isolationsübungen zählen Bizepscurls, Trizepsstrecker und Beinheben.

Planung der Sätze

Sobald du deine Übungen ausgewählt hast, kannst du mit der Planung deiner Sätze und Wiederholungen beginnen. Im Allgemeinen sind niedrige Wiederholungen (1-5 Wiederholungen) mit schwereren Gewichten am besten für den Kraftaufbau, während höhere Wiederholungen (8-12 Wiederholungen) mit leichteren Gewichten besser geeignet sind, um die Muskelhypertrophie (Zunahme der Muskelgröße) zu fördern. Welchen spezifischen Wiederholungsbereich du wählst, hängt von deinen individuellen Zielen ab.

Aufwärmübungen & Abkühlen

Vergiss nicht, ein sorgfältiges Programm zum Aufwärmen und Abkühlen in deinen Trainingsplan einzubauen. Das Aufwärmen vor dem Training hilft, Verletzungen vorzubeugen, indem es die Herzfrequenz und Blutzirkulation erhöht und die Muskeln auf die Aktivität vorbereitet. Das anschließende Abkühlen gibt deinem Körper Zeit, sich zu erholen und hilft, Muskelkater zu vermeiden.

Tipps für den maximalen Trainingserfolg

Trainiere intensiv.

Wenn du etwas erreichen willst, ist Überanstrengung essenziell. Das Gefühl, nach einem Satz Kniebeugen oder Kreuzheben zu brennen, ist normal und gehört sogar zum Ziel. Du solltest am Ende deiner Sätze eine sehr hohe Herzfrequenz haben und einige Zeit brauchen, um dich zu erholen, bevor du den nächsten Satz beginnst. Da wir uns bei diesem Programm hauptsächlich auf intensive Verbundübungen konzentrieren, solltest du dir zwischen den Sätzen längere Ruhephasen gönnen.

Gönne dir mehr Zeit für Pausen.

Beim Masseaufbau zielen wir im Gegensatz zu traditionellen Methoden nicht darauf ab, die Muskeln so stark wie möglich zu reizen. Stattdessen wollen wir uns auf die Steigerung der Kraft konzentrieren, indem wir das zentrale Nervensystem so trainieren, dass mehrere Muskelfasern gleichzeitig intensiver aktiviert werden. Damit du jeden Satz mit voller Kraft ausführen kannst, solltest du zwischen den Sätzen kurze Pausen von maximal 3-5 Minuten einlegen.

Achte auf ausreichende Regenerierung.

Wusstest du, dass selbst auf Krafttraining spezialisierte Profisportler nur 3-4 Mal pro Woche trainieren? Das liegt daran, dass sie ihren Körper bei jeder Trainingseinheit einer sehr hohen Belastung aussetzen, die anschließend eine Regeneration erfordert. Das richtige Gleichgewicht zwischen Training, Erholung und Ernährung ist entscheidend, um Fortschritte zu erzielen.

Wenn du zu hart und zu oft trainierst, überforderst du deinen Körper und behinderst deine Fortschritte. Um Muskelwachstum zu erzielen, muss der Sportler seinen Muskeln zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Zeit zur Erholung und zum Wachstum geben. Schlaf ist der Schlüssel zur körperlichen und geistigen Erholung und damit entscheidend für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden.

Bevorzuge zusammengesetzte Übungen in deinem Trainingsprogramm.

In Trainingsplänen für den Masseaufbau solltest du Langhanteln verwenden, da du mit ihnen maximale Gewichte bewegen kannst. Der Grund dafür ist, dass die Muskeln zusammenarbeiten und mehr Muskelgruppen ein höheres Kraftpotenzial haben. Du solltest dich zwar nicht auf Isolationsübungen verlassen, kannst sie aber trotzdem zum Spaß einbauen – wenn du versuchst, Masse aufzubauen, zählt nur das klassische Bodybuilding-Training wirklich. Ein paar Bizepscurls hier und da sind erlaubt, aber sicher nicht zwingend erforderlich.

Hebe schwere Gewichte, um Masse aufzubauen.

Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, sind ideal, um hohe Gewichte zu bewältigen. Daher werden niedrigere Wiederholungsbereiche von 4-6 empfohlen.

Aus der Übersicht kannst du entnehmen, dass dein ideales Trainingsgewicht bei etwa 80 % deiner Ein-Wiederholungs-Maximalkraft liegt.

• Unter 60 % Kraftleistung: Kraftausdauer
• 60-80 % Kraftleistung: Hypertrophie
• 70-85 % Kraftleistung: Masseaufbau
• 85 % + Kraftleistung: Kraftsteigerung
• 100 % Kraftleistung: Maximalkraftversuche

Wenn du also einmal 100 Kilogramm Bankdrücken kannst, solltest du 4-6 Wiederholungen mit etwa 80 Kilogramm schaffen.

Sorge dafür, dass deine Herzfrequenz während des Cardio-Trainings steigt.

Auch wenn Herz-Kreislauf-Training viele Vorteile für Sportler hat, solltest du nicht vergessen, dass diese Art von Training Kalorien verbrennt. Für alle, die an Masse gewinnen wollen, kann dies kontraproduktiv sein. Wenn du ein Fan von Ausdauertraining bist, solltest du auf jeden Fall weitermachen. Übertreibe es aber nicht und achte darauf, die verbrannten Kalorien wiederaufzufüllen.

Ernährung für Masseaufbau

Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du genug essen. Für Hardgainer kann dies ebenso schwierig sein, wie es für Menschen, die abnehmen wollen, eine Herausforderung ist, ihre Nahrungsaufnahme einzuschränken. Im Folgenden findest du ein paar wichtige Richtlinien:

1. Hab keine Angst vor Kohlenhydraten und Fetten.
2. Iss ausreichend Proteine.
3. Greife auf flüssige Kalorien wie Weight Gainer zurück.

Der Begriff GOMAD ist eine Abkürzung für „gallon of milk a day“. Kraftsportler trinken oft enorme Mengen an Milch pro Tag – bis zu 4 Liter. Natürlich musst du mit dieser Menge nicht mithalten, aber es ist seit vielen Jahren bekannt, dass Hardgainer den Großteil ihrer Kalorien aus Flüssigkeiten beziehen sollten. Diese sind leichter für den Magen und müssen nicht gekaut werden.

Das Hauptproblem, mit dem Menschen konfrontiert sind, wenn sie an Gewicht zulegen wollen, besteht darin, dass sie nicht genügend Kalorien auf einer konstanten Basis zu sich nehmen. Daher sollten sie kalorienreiche Flüssigkeiten in ihre Ernährung integrieren.

Es geht auch ungesund – in Maßen

Wenn du eine saubere Ernährung beibehalten und gleichzeitig Masse aufbauen willst, ist es unerlässlich, auch einige ungesunde Lebensmittel unterzumischen. Du solltest immer noch versuchen, dich überwiegend gesund zu ernähren, aber scheue dich nicht, ab und an zu naschen. Es wird schnell eintönig, wenn du dich ausschließlich von gesunden Lebensmitteln ernährst. Eine gelegentliche Junk-Food-Mahlzeit erlaubt dir mehr Genuss, ohne deinen Fortschritt zu gefährden.

Das bedeutet zwar nicht, dass du dich endlos vollstopfen solltest, aber Omas hausgemachter Apfelkuchen kann definitiv nicht schaden, wenn du an Masse zulegen willst. Stelle sicher, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht – hauptsächlich aus natürlichen, unverarbeiteten Quellen. Wenn du ausschließlich auf gesunde Nahrungsmittel setzt, wird die Gewichtszunahme allerdings viel schwieriger.

Achte darauf, dass du bei jeder Mahlzeit Eiweiß zu dir nimmst.

Obwohl Körpermasse nicht unbedingt mit Muskeln gleichzusetzen ist, sollten wir, wenn wir regelmäßig im Fitnessstudio trainieren, Muskelmasse aufbauen – auch, wenn dies nicht unser Hauptfokus ist. Deshalb solltest du genau wie ein professioneller Bodybuilder darauf achten, ausreichend Protein zu dir zu nehmen. Nur so kannst du wertvolles Muskelgewebe aufbauen. Rund 2 g pro Kilogramm deines Körpergewichts reichen in diesem Fall aus.

Auch der berüchtigte Protein-Shake nach dem Training ist zu empfehlen, um die Proteinbiosynthese anzukurbeln. Obwohl die Gewichtszunahme unser Ziel ist, solltest du darauf achten, welche Art von Masse du zulegst. Du willst sicher nicht reines Fett zulegen.

Welche Supplements für den Trainingsplan Masseaufbau geeignet sind.

Wenn du schnell Körpergewicht aufbauen möchtest, ist ein Weight Gainer Supplement empfehlenswert. Diese Pulvermischung enthält in der Regel Proteine, Kohlenhydrate und andere wichtige Nährstoffe. Mische das Pulver für noch mehr Kalorien (und einen cremigeren Geschmack) mit Milch anstelle von Wasser.

Kreatin ist einer der wichtigsten Aspekte eines Trainingsplans für den Masseaufbau, denn es ermöglicht dir, mit deutlich mehr Gewicht in niedrigen Wiederholungsbereichen zu trainieren. Die Energie, um sehr hohe Gewichte zu bewegen, wird unter anderem durch Kreatinphosphat bereitgestellt. Wer also Muskelmasse aufbauen will, muss Kreatinpräparate einnehmen.

 

Häufig gestellte Fragen zum Masseaufbau Trainingsplan

Wie lange werde ich brauchen, um Muskelmasse aufzubauen?

Es ist an der Zeit ist, deine Trainingsroutine umzustellen, wenn du dein Wunschgewicht erreicht hast oder zu viel Fett zunimmst. Wenn Letzteres der Fall ist, solltest du auf ein traditionelleres Muskelaufbautraining umsteigen. Wenn du jedoch Spaß am Masseaufbau hast und ein kraftorientiertes Training bevorzugst, dann arbeite weiter an der Steigerung deiner Kraft.

Wie viele Sätze für Masseaufbau?

Um Masse aufzubauen, solltest du deine Sätze relativ niedrig halten – etwa 5 pro Übung. Dies verringert das Verletzungsrisiko und ermöglicht dir, dich mit 1-2 Aufwärmsätzen besser auf jeden Satz vorzubereiten.

Wie setze ich neue Reize, um ein Plateau zu vermeiden?

Nach ein paar Wochen Training kannst du deine Fortschritte neu bewerten und gegebenenfalls Änderungen an deiner Routine vornehmen. Es ist auch ratsam, hin und wieder eine komplette Trainingspause von einer Woche einzulegen.

Im neuen Trainingszyklus solltest du eventuell andere Übungen ausprobieren oder deine Split-Routine ändern (z. B. Drücken/Ziehen/Beine). Manche entscheiden sich auch dafür, eine Definitionsphase oder einen Mini-Cut einzulegen, nachdem sie etwas Muskelmasse aufgebaut haben. Letztlich hängt alles von deinen Zielen ab.

Wie schnell kann Masse aufgebaut werden?

Je nach deinen genetischen Voraussetzungen und Ernährungsgewohnheiten kannst du relativ schnell Muskelmasse aufbauen. Es besteht jedoch immer das Risiko, dass ein erheblicher Teil dieses Gewichts nicht aus Muskeln, sondern aus Fett besteht.

Nimm dir also Zeit und versuche, deine wöchentliche Gewichtszunahme auf ein halbes Kilogramm zu beschränken. Wenn du mehr zunimmst, besteht der Großteil davon wahrscheinlich aus Körperfett.

Der Masseaufbau Trainingsplan:

Tag 1: Montag

Tag 2: Dienstag

Tag 3: Freitag

 

Fazit von Bodybuilding.de

Wenn du ernsthaft an Masse zulegen willst, brauchst du einen sorgfältig ausgearbeiteten Trainingsplan. Der gezielte Aufbau von Körpergewicht erfordert eine ausgewogene Mischung aus schwerem Heben, Split-Training wie dem 4er Split und angemessener Erholung.

Zusammengefasst:

• Masseaufbau funktioniert am besten mit komplexen Grundübungen.
• Ein Trainingsplan, der garantiert Masse aufbaut, beinhaltet schwere Gewichte und niedrige Wiederholungen.
• Um zuzunehmen, musst du eine höhere Menge Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper verbrennt.
• Es ist wichtig, dass du dir zwischen intensiven Trainingseinheiten etwas Zeit nimmst, um dich zu erholen.
• Sorge für deine Sicherheit beim Training mit schweren Geräten, indem du mit einem Gymbuddy trainierst.

Wenn du die in diesem Ratgeber beschriebenen Schritte befolgst, kannst du einen Trainingsplan für den Masseaufbau erstellen, mit dem du die gewünschten Muskeln aufbauen kannst.

Das Team von Bodybuilding.de wünscht dir viel Erfolg mit unserem Masseaufbau Trainingsplan! Wenn du Fragen zu unseren Plänen oder dem Thema allgemein hast, helfen wir dir gerne weiter!