Individueller Volumen Trainingsplan

Individueller Volumen Trainingsplan für Muskelaufbau

Beim Training für Muskelwachstum ist Volumen der Schlüssel zum Erfolg. Aber was genau ist Volumentraining? Kurz gesagt: eine Trainingsart, die sich auf eine hohe Anzahl von Wiederholungen und Sätzen pro Muskelgruppe konzentriert. Wenn du ernsthaft an Größe zulegen willst, ist ein Volumentrainingsplan genau das Richtige für dich.

Grundsätzlich sollten wir auch für diese Art von Training das Maß an Aktivität finden, mit dem unser Körper umgehen kann. Viele erfahrene Sportler lernen dies durch jahrelanges Experimentieren.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über deine Physiologie und das Volumentraining für Muskelwachstum wissen musst, zum Beispiel, wie du dein Training strukturierst und wie viele Sätze und Wiederholungen du durchführen solltest!

Was ist Volumentraining?

Volumentraining ist eine Trainingsform, die sich auf eine hohe Anzahl von Wiederholungen und Sätzen pro Muskelgruppe konzentriert. Ziel des Volumentrainings ist es, die Muskeln mit einer großen Menge an Arbeit zu überlasten, was letztendlich zu mehr Muskelwachstum führt.

Es gibt einen guten Grund, warum das Volumentraining insbesondere untere Hardcore-Bodybuildern einen hervorragenden Ruf genießt. Brad Schoenfeld beschreibt in seinem Buch „Science and Development of Muscle Hypertrophy“, dass ein höheres Trainingsvolumen mit mehr Muskelwachstum (Hypertrophie) korreliert. Mit anderen Worten: Je mehr Volumen du einem Muskel zumutest, desto höher ist sein Wachstumspotenzial.

Das funktioniert aber nur bis zu einem gewissen Grad – irgendwann wirst du auf ein Plateau stoßen. Beispielsweise hat es einen negativen Effekt, wenn du 40 Sätze für die Rückenmuskulatur durchführst. Dies lässt sich mit der folgenden Analogie erklären: Je öfter und länger du im Solarium liegst, desto gebräunter wird deine Haut. Wenn du es jedoch übertreibst, schädigst du die Haut und wirst stattdessen rot. Genauso kannst du dir den Ablauf beim Muskelaufbau vorstellen.

Vorteile

Einer der Hauptvorteile des Volumentrainings ist, dass du in einem einzigen Training mehrere Muskelgruppen ansprechen kannst. Dies steht im Gegensatz zu anderen Trainingsarten, wie z. B. Isolationsübungen, die jeweils nur eine Muskelgruppe fordern. Indem du mehrere Muskelgruppen in einem einzigen Training ansprichst, nutzt du deine Zeit effektiver und siehst insgesamt bessere Ergebnisse.

Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass das Volumentraining die Zeit unter Spannung (TUT) erhöht. Die TUT ist ein wichtiger Faktor für das Muskelwachstum, denn sie bezieht sich auf die Zeit, in der deine Muskeln während eines Satzes tatsächlich arbeiten. Je länger die TUT ist, desto mehr Wachstum wirst du beobachten können!

Nachteile

Wie bereits erwähnt, konzentriert sich das Volumentraining auf den Muskelaufbau und nicht auf die Steigerung der maximalen Kraftwerte. Dies wurde in einer Studie von Baker und Newton (2009) (2, 3) nachgewiesen. Je nach ihren individuellen Zielen könnte dies für manche Sportler, die ihre Maximalkraftwerte steigern wollen, als Nachteil angesehen werden.

Um maximale Kraft zu erreichen, solltest du regelmäßige Trainingspausen einlegen, da die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen steigt. Ein Volumentraining über einen Zeitraum von 6-8 Wochen ist eine hervorragende Lösung, um dem zentralen Nervensystem eine Pause zu gönnen.

Faktoren, die deinen individuellen Trainingsplan beeinflussen

Bitte beachte, dass die hier angeführten Tipps nur Verallgemeinerungen und Anhaltspunkte sind. Auch deine Trainingsziele, wie lange deine Muskeln während eines Satzes arbeiten (TUT oder Zeit unter Spannung), deine Ernährung und andere physische Faktoren beeinflussen deinen Erfolg.

Dein Körpertyp

Endomorph:

Menschen mit einem endomorphen Körpertyp haben eine rundere Form. Sie verfügen über eine schnelle Muskelregeneration und bauen in der Regel gut Muskeln auf. Allerdings neigen sie aufgrund ihres langsamen Stoffwechsels auch dazu, Fett leichter zu speichern. Dies solltest du bei der Planung von Mahlzeiten und Snacks berücksichtigen.

Ektomorph:

Der ektomorphe Körpertyp ist sehr schlank und schlaksig.

Dieser Körpertyp hat eine schlechte Regeneration, lange Gliedmaßen und dünne Muskeln (wie in Punkt 5 gezeigt). Jedoch haben ektomorphe Menschen aufgrund ihres hohen Stoffwechsels den Vorteil, nicht so leicht Fett zuzunehmen.

Mesomorph:

Der mesomorphe Typ hat die besten Gene für das Bodybuilding. Er baut schnell Muskeln auf und hat wenig Probleme, Fett zu speichern. Auch seine Erholungszeit ist ausgezeichnet.

Die folgenden Punkte bestimmt oft die „Genetik“:

• Körpertyp
• Menge an Muskelfasern
• Muskelfaserverteilung
• Körpergröße und Hebelverhältnisse
• Belastbarkeit des zentralen Nervensystems

Ferner spielen auch diese Aspekte eine Rolle:

• Deine Schlafqualität
• Wie oft du welche Mengen an Protein zu dir nimmst
• Ob du gute Supplemente zur Regeneration nutzt

So ziehst du daraus Schlussfolgerungen für dein Training:

Da Sportler mit kürzeren Gliedmaßen über bessere Hebelverhältnisse verfügen, können sie schwerere Gewichte verwenden, um ihre Muskeln zu überlasten. Im Allgemeinen bauen „kleinere“ Menschen schneller Muskelmasse auf, sodass ein entsprechend großer Sportler überproportional mehr Masse aufbauen muss, um einen ähnlich massiven Effekt zu erzielen.

Bei der Frage, ob Volumen oder Intensität wichtiger ist, spielen die Menge und Verteilung deiner Muskelfasern eine Hauptrolle. Grob gesagt unterscheidet man zwischen zwei Arten von Muskelfasern: schnelle weiße Fasern (FT-Fasern) und langsame rote Fasern (ST-Fasern). Auf diese beziehen sich auch unsere konzipierten Trainingspläne.

Wir empfehlen dir einen Muskelfasertest, um dein Training speziell auf deine Muskelfasern abzustimmen. Mit diesem Test kannst du die optimale Dauer deiner Trainingseinheiten (Volumen), die Anzahl der Wiederholungen und die Pausenzeiten ermitteln.

Wie du dein Training strukturierst

Volumentraining bietet zwei Möglichkeiten der Strukturierung: lineare Periodisierung und wellenförmige Periodisierung.

Bei der linearen Periodisierung beginnst du mit niedrigeren Wiederholungen und schwereren Gewichten und steigerst dann schrittweise die Wiederholungen, während du das Gewicht im Laufe der Zeit reduzierst. Diese Art der Periodisierung eignet sich am besten für Anfänger oder all jene, die gerade erst mit dem Volumentraining beginnen.

Bei der wellenförmigen Periodisierung wechselst du regelmäßig die Wiederholungen und Gewichte. Diese Art der Periodisierung ist am besten für Fortgeschrittene geeignet, die bereits eine solide Basis an Kraft und Größe aufgebaut haben.

Wie viele Sätze und Wiederholungen solltest du absolvieren?

Die Trainingsparameter sowie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die du durchführst, hängen von deinen Zielen und deiner Erfahrung ab. Wenn du neu im Volumentraining bist, solltest du mit 3-4 Sätzen pro Übung und 8-12 Wiederholungen pro Satz beginnen.

Wenn du Kraft aufbauen willst, dann konzentriere dich auf 5-6 Sätze pro Übung mit 6-8 Wiederholungen pro Satz. Falls dein Fokus auf Ausdauer liegt, kannst du 2-3 Sätze pro Übung mit 12-20 Wiederholungen pro Satz absolvieren.

Weitere Tipps zur Trainingsausführung

Pausenzeiten

Halte die Satzpausen mit 60-90 Sekunden relativ kurz, um das Volumen während des Trainings beizubehalten. Unsere Empfehlung wäre, bei 60 Sekunden zu bleiben und die Pausenzeit nur für die letzten Sätze eines 10×10 zu erhöhen.

Trainingsgewichte auswählen

Wenn du Volumentraining betreibst, sollte das Trainingsgewicht für die 10×10 Übungen etwa 60 % deines 1RM betragen. Ich musste beim Bankdrücken mit 50 % meines Maximalgewichts beginnen, weil ich sonst nicht in der Lage gewesen wäre, die 10×10 zu schaffen. Jede Sitzung wird schrittweise um etwa 5-10 % gesteigert, was bei 50 kg Körpergewicht 2,5-5 kg entspricht.

Wichtig: Trainingsgewichte nicht reduzieren!

Beim Volumentraining solltest du das Gewicht, das du während der 10×10 Sätze hebst, nicht reduzieren. Selbst, wenn du nach dem sechsten oder siebten Satz erschöpft bist, ist es wichtig, dich weiter anzustrengen.

Um die richtigen Muskelfasern zu beanspruchen, müssen alle 10 Sätze mit demselben Gewicht ausgeführt werden

Wenn du im letzten Satz keine 10 Wiederholungen schaffst, ist das nicht weiter schlimm – verwende im nächsten Training das gleiche Gewicht und versuche dann, 10×10 zu schaffen. Erst, sobald du dazu in der Lage bist, solltest du das Gewicht wieder erhöhen.

Bestimmung des Trainingsvolumens

Wenn wir mehr Wiederholungen pro Woche durchführen, passt sich der Muskel mit der Zeit an. Um Übertraining zu vermeiden, solltest du immer nur eine Trainingsvariable auf einmal erhöhen. Das Volumen ist ein Maß dafür, wie viele Übungen, Sätze und Wiederholungen in jedem Training ausgeführt werden. Mehr Volumen ist gleichbedeutend mit mehr Sätzen/Wiederholungen. Wenn du beispielsweise bisher 10 Sätze für deine Brust gemacht hast und nun auf 15 erhöhst (mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen), hast du das Volumen erhöht.

Halte dich daher an unsere Empfehlungen für das optimale Trainingsvolumen:

• Für ein optimales Muskelwachstum sollten wir jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche trainieren.
• Wenn du häufiger trainierst, kannst du nicht nur den Umfang deines Trainings erhöhen, sondern auch dessen Effektivität.
• Für die meisten Menschen liegt die ideale Anzahl von Trainingssätzen pro Woche für jede Muskelgruppe zwischen 10 und 20. Bei sehr fortgeschrittenen Sportlern kann diese Zahl etwas höher sein.
• Die Anzahl der Trainingssätze, die sich für jede Sitzung und Muskelgruppe als optimal erwiesen haben, liegt zwischen 10 und 12, mit Ausnahme von sehr fortgeschrittenen Sportlern.
• Wenn du mehr als 12 Trainingssätze pro Trainingseinheit und Muskelgruppe absolvierst, handelt es sich wahrscheinlich um ein Junk-Volumen, das dir nicht beim Muskelaufbau helfen wird.
• Jeder Trainingssatz muss von hervorragender Qualität sein, daher verteilst du das Trainingsvolumen am besten gleichmäßig über die Woche.

Etabliertes Trainingssystem German Volume Training

Für deinen individuellen Trainingsplan solltest du unbedingt das German Volume Training in Betracht ziehen, auch bekannt als die 10-Satz-Methode. Das GVT ist ein etabliertes Muskelaufbausystem, das sich im Laufe der Jahre für viele Sportler bewährt hat. Ich habe unten einen Trainingsplan zusammengestellt, der erklärt, wie GVT funktioniert. Du wirst definitiv Ergebnisse sehen, wenn du diesen Trainingsplan befolgst.

Das GVT-Training, das oft als die effektivste Methode zum Muskelaufbau und Fettabbau bezeichnet wird, war viele Jahre lang wenig populär. In letzter Zeit hat es aber aufgrund der Erfolgsgeschichten, die sich daraus ergeben haben, eine Art Renaissance erlebt.

Beim GVT-Training führst du mehr Sätze pro Übung aus, als es für ein hypertrophieorientiertes Training typisch ist. Um dieses Training zu absolvieren, musst du 10 Sätze mit 10 Wiederholungen jeder Übung bei 60 Prozent eines Wiederholungsmaximums (1RM) ausführen (das entspricht dem Gewicht, das du 20 Mal heben könntest, bevor deine Muskeln nachlassen).

Du hältst das Gewicht über alle 10 Sätze hinweg konstant und machst kurze Pausen zwischen den einzelnen Sätzen (60 Sekunden bei Einzelübungen und 90 bis 120 Sekunden bei Supersätzen).

Regeneration pro Muskelgruppe und Ernährungstipps

Wenn du deine Ergebnisse durch Volumentraining optimieren möchtest, solltest du jeder Muskelgruppe eine Erholungszeit von etwa 7-10 Tagen einräumen. Achte außerdem darauf, dass deine Ernährung ausreichend Eiweiß und Kohlenhydrate enthält. Die Empfehlungen für die tägliche Zufuhr liegen bei mindestens 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und 4,5 Gramm, die gleichmäßig auf 5-7 Mahlzeiten über den Tag verteilt werden sollten.

 

Individueller Volumen Trainingsplan für ST-Fasern

Facts zum Training

Tag A

Tag B

Individueller Volumen Trainingsplan für FT-Fasern

Facts zum Training

Tag A

Tag B

 

Nahrung vor dem Training:

Wenn du einen Energieschub brauchst, bevor du ins Fitnessstudio gehst, versuche es mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten wie einer Banane oder einem Müsliriegel. So kannst du ohne ein belastendes Gefühl im Magen trainieren.

Nahrung nach dem Training:

Wenn du trainierst und dann über einen längeren Zeitraum nichts isst, fehlt deinem Körper die nötige Energie, was zu Muskelabbau führen kann. Um eine gesunde Ernährung beizubehalten, die dir hilft, deine Fitnessziele zu erreichen, solltest du regelmäßig Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate wie Ofenkartoffeln mit Hüttenkäse zu dir nehmen.

Außerdem können isotonische Saftschorlen den Körper nach einem anstrengenden Training remineralisieren.

Eine ausgezeichnete Mahlzeit nach dem Training besteht idealerweise aus Eiweiß (z. B. Truthahn, Huhn, Eier) und komplexen Kohlenhydraten (wie braunem Reis, Süßkartoffeln oder Quinoa) zwei Stunden danach.

Aufwärmen vor dem Training:

Ein 10-15-minütiges Aufwärmen wird immer empfohlen, um deine Herzfrequenz vor dem Training zu erhöhen. Das hilft dir, deine Körpertemperatur zu erhöhen und den Stoffwechsel zu beschleunigen. Wenn du jedoch ein anstrengendes Ganzkörper-Krafttraining geplant hast, brauchst du zuvor ein spezifischeres Aufwärmtraining.

Fazit von bodybuilding.de

Wenn du als Bodybuilder ernsthaft an Muskelmasse zulegen willst, dann ist Volumentraining der richtige Weg. Bei dieser Art von Training geht es darum, eine hohe Anzahl von Wiederholungen und Sätzen pro Muskelgruppe auszuführen, um die Muskeln zu überlasten und das Wachstum anzuregen. Volumentraining ist zwar für alle Sportler/innen von Vorteil, doch besonders hilfreich für alle, die mehrere Muskelgruppen in einem einzigen Training ansprechen wollen.

Kein Training ist perfekt und nur, wer sich ständig verändert und anpasst, bleibt in guter Form. Das Training sollte immer darauf abzielen, das Volumen allmählich zu erhöhen, ohne dabei den wissenschaftlichen Rahmen zu sprengen. Mit der Zeit wirst du besser verstehen, wie dein Körper auf verschiedene Reize reagiert.

Für die Strukturierung deines Trainings kannst du entweder eine lineare oder eine wellenförmige Periodisierung anwenden und dich an der Verteilung und Menge deiner Muskelfasern orientieren. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen hängt von deinen Zielen ab, aber als Faustregel gilt, dass Fortgeschrittene 5-6 Sätze pro Übung mit 6-8 Wiederholungen pro Satz anstreben sollten. Wenn du also bereit bist, ernsthaft an Masse zuzulegen, dann versuche es mit Volumentraining!

Das Team von Bodybuilding.de wünscht dir viel Erfolg mit unserem individuellen Volumen Trainingsplan! Wenn du Fragen zu unseren Plänen oder dem Thema allgemein hast, helfen wir dir gerne weiter!