HIT Trainingsplan

Dein HIT Trainingsplan für maximalen Trainingserfolg

Wenn du ein professioneller Bodybuilder bist, dann hast du wahrscheinlich schon einmal von HIT-Training gehört. Dabei handelt es sich um ein besonders raffiniertes Trainingssystem, das maximalen Kraft- und Muskelaufbau bei minimalem zeitlichem Aufwand verspricht. Aber was ist HIT-Training genau? Und wie kann es dir helfen, deine Ziele zu erreichen? Hier findest du alles, was du darüber wissen musst!

Was genau ist das Hit High Intensity Training und wie funktioniert es?

HIT, oder hochintensives Training, ist eine Form des Krafttrainings, bei der die Muskeln bis an ihre Grenzen belastet werden, um ihre Größe und Kraft zu steigern. Es wurde in den 1970er-Jahren von Arthur Jones entwickelt, der glaubte, dass kürzere Trainingseinheiten effektiver als längere sind. Mike Mentzer verfeinerte das Programm in den 1970er- und 1980er-Jahren und beschrieb es in seinem Buch „Heavy Duty“.

HIT-Training funktioniert durch kurze, intensive Trainingseinheiten, gefolgt von Ruhephasen. Die Trainingsintensität der Übungen fördert das Muskelwachstum, während die Ruhephasen den Muskeln die Möglichkeit der Erholung geben, damit sie im Anschluss wieder mit voller Kraft arbeiten können. Diese Art von Training unterscheidet sich stark von herkömmlichen Gewichtheberprogrammen, die oft auf mehrere Sätze mit geringerer Intensität bauen.

Alternative zum Volumentraining und ähnlichen Trainingsmethoden

Das HIT-Training unterscheidet sich vom Volumentraining, das in den 1960er- und 1970er-Jahren populär war. Beispielsweise trainierte Arnold Schwarzenegger stundenlang mit vielen Sätzen. Obwohl die Ergebnisse großartig waren, können heute nur wenige Menschen solche Zeitblöcke für ihre Fitness aufwenden. Der geringe Zeitaufwand von HIT ist wahrscheinlich sein größter Vorteil.

Die HIT-Trainingsmethode kam für viele Sportler, denen das herkömmliche Volumentraining zu lange dauerte, genau zum richtigen Zeitpunkt. Auch jetzt, viele Jahre später, ist das System immer noch beliebt. Wer wenig Zeit zum Trainieren hat, sollte es definitiv testen.

Für wen ist das HIT-Training gedacht?

Wenn du ein Sportler oder Bodybuilder mit viel Trainingserfahrung bist, der regelmäßig trainieren möchte, aber über wenig Zeit verfügt, ist HIT perfekt für dich. Mit 2-3 Trainingstagen pro Woche kannst du deinen Trainingsumfang deutlich reduzieren und trotzdem maximale Ergebnisse erzielen.

Viele Experten raten davon ab, das HIT-Training länger als sechs bis acht Wochen durchzuziehen. Diese zeitliche Begrenzung ist notwendig, um eine Überlastung des Körpers zu vermeiden. Schließlich enthält das High Intensity Training intensive Techniken wie

• Intensivwiederholungen,
• Vor- und Nachermüdung,
• erzwungene Wiederholungen,
• Rest-Pause-Sätze oder
• Drop-Sätze.

Vorteile vom HIT-Trainingsplan

• Das HIT-Training bietet mehrere Vorteile, darunter die Steigerung der Muskelgröße und -kraft, die Verbesserung der muskulären Ausdauer und der verstärkte Fettabbau. Da HIT-Workouts kürzer und intensiver als herkömmliche Krafttrainingsprogramme sind, sparst du außerdem Zeit im Fitnessstudio.
• HIT-Training eignet sich hervorragend für Menschen mit wenig Zeit, die trotzdem schnell Ergebnisse sehen wollen. Eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie ergab, dass Teilnehmer, die acht Wochen lang drei HIT-Workouts pro Woche absolvierten, dieselben Zuwächse an Muskelmasse und Kraft erzielten wie diejenigen, die über denselben Zeitraum fünf traditionelle Gewichtheber-Workouts pro Woche absolvierten.
• Das geringere Trainingsvolumen beim HIT verhindert ein Übertraining, da nur wenige Sätze pro Übung absolviert werden. Um das Risiko zu vermeiden, sollten zwischen den einzelnen Trainingseinheiten Tage der Erholung liegen. Weil die Intensität des Trainings hoch ist, können zu kurze Regenerationsphasen zu Übertraining führen.
• Es wird angenommen, dass bei hochintensivem Training mehr anabole Hormone produziert werden. Experten haben die Theorie aufgestellt, dass diese Spitzenproduktion in den ersten 45 Minuten des Trainings auftritt. Danach nimmt die Produktion ab, während die Werte der katabolen (Muskelabbau-)Hormone steigen. Dadurch sind Sportler einem größeren Risiko für Muskelzerrungen und Verletzungen ausgesetzt.

Nachteile von High Intensity Training

Neben den vielen Vorteilen des HIT-Trainings gibt es auch einige Nachteile, über die du dir im Klaren sein solltest, bevor du mit dieser Art von Trainingsprogramm beginnst.

• Für alle, die wenig Erfahrung im Bodybuilding oder nicht genug Willenskraft haben, kann es schwierig sein, die Muskeln in einem einzigen Satz vollständig zu beanspruchen.
• Da HIT-Trainings so intensiv sind, können sie deine Gelenke und Muskeln stark belasten. Dies kann wiederum zu Verletzungen führen. Wenn du deinen Muskeln zwischen den Trainingseinheiten nicht genügend Zeit zur Erholung gibst, könntest du sie übertrainieren, was zu Burnout und Leistungsabfall führen kann.
• In der Vergangenheit galt das HIT-Training als die beste Methode für Bodybuilder. Inzwischen hat die Wissenschaft jedoch gezeigt, dass nicht jeder gleich gut auf diese Methode anspricht. Daher sollte jeder Sportler verschiedene Trainingssysteme ausprobieren und die beste Methode für sich selbst finden.

In 8 Schritten zum perfekten HIT-Training:

1. Aufwärmen nicht vergessen

Vergiss nicht, dich wie bei jedem anderen Training ca. 20-30 Minuten aufzuwärmen. Das Aufwärmen bereitet deinen Körper auf die hohe Belastung des HIT-Trainings vor und ist daher besonders wichtig. Beispielsweise wärmt dich das Fahrradergometer optimal auf, aber wenn dieses nicht zur Verfügung steht, reicht auch ein Laufband aus. Ziel ist es hierbei, den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Durchblutung der Muskeln zu verbessern.

2. Kurz und intensiv als Mantra

HIT ist ein optimales Workout, um deine Effizienz zu maximieren und deinen Zeitaufwand zu minimieren. Es sollte nicht länger als 30-45 Minuten dauern, weshalb 1-2 Übungen pro Muskelgruppe ausreichen, um deinen Körper maximal zu belasten. Viele Sportler führen allerdings auch nur einen Satz pro Muskelgruppe aus. Das HIT-Workout kann also kurz, aber effektiv sein.

Behalte Folgendes immer im Hinterkopf:

• Nutze nur Grundübungen.
• Verzichte auf Isolationsübungen.
• Das Training belastet das zentrale Nervensystem extrem stark.
• Das Durchdrücken der Gelenke in der höchsten Position der Übung ist gefährlich für Bänder und Sehnen.
• Achte auf ausreichend Regenerationsphasen und eine gute Ernährung.

3. Kontrollierte und langsame Wiederholungen

Die konzentrische (kontrahierende) Phase wird in der Regel schneller ausgeführt als die exzentrische (dehnende) Phase; allerdings sind beide Bewegungssätze beim HIT gleich langsam. Im Durchschnitt dauern die konzentrischen und exzentrischen Phasen 3 Sekunden mit einer Pause von 1 Sekunde nach jeder Phase, während der du das Gewicht hältst.

Um deine Muskeln am stärksten zu belasten und einen optimalen Pump zu erzeugen, führe konzentrische und exzentrische Bewegungen für jeweils 7 Sekunden aus. Bei der letzten Bewegung ist es hilfreich, dich von einem Trainingspartner unterstützen zu lassen, um den Muskel vollständig zu beanspruchen – dies ist bei schweren Übungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen besonders wichtig. Lege zwischen den Sätzen eine Pause von etwa 2-3 Minuten ein.

4. Progression

Baue eine Progression in dein Training ein, indem du die Gewichte oder Wiederholungen schrittweise erhöhst. Die Progression ist ein wichtiger Schlüssel zum erfolgreichen hochintensiven Intervalltraining (HIT), denn sie signalisiert deinen Muskeln, dass sie sich anpassen und stärker werden müssen.

5. Hohe Intensität mit Muskelversagen

Einen Muskel bis zu seiner Leistungsgrenze oder bis zum „Muskelversagen“ zu beanspruchen, mag einfach klingen, ist aber oft schwer zu realisieren. Das Gewicht sollte etwa 80 bis 90 % dessen betragen, was du in einer Wiederholung heben kannst (1 RM). Das bedeutet, dass die Last leicht genug sein sollte, damit du 5 bis 8 Wiederholungen schaffst.

Die oberste Priorität beim HIT-Training besteht darin, die Übungen korrekt auszuführen und nicht an der falschen Stelle zu sparen, nur um mehr Gewicht heben zu können. Wenn du solche Abkürzungen nimmst, erreichst du genau das Gegenteil deines Ziels und erhöhst außerdem dein Verletzungsrisiko.

Beim Dehnen und Anspannen der Muskeln solltest du immer den vollen Bewegungsumfang nutzen, um das Beste aus jeder Übung herauszuholen.

6. Ganzkörpertraining oder Split?

Denke daran, dass hochintensives Training nur 2 bis 3 Mal pro Woche absolviert werden sollte, um Übertraining zu vermeiden. Viele Menschen glauben, dass mehr Training automatisch besser ist, aber das ist nicht unbedingt richtig. Eine Überbeanspruchung deiner Muskeln kann tatsächlich zu Verletzungen führen und deine Ergebnisse beeinträchtigen.

Konzentriere dich am besten auf die großen Muskelgruppen und führe für jede 1-2 Sätze aus. Wenn du am Ende deines Workouts noch Energie hast, kannst du 1-2 Sätze für Bizeps und Trizeps hinzufügen.

Folgende Übungen für das Ganzkörpertraining könnten beispielsweise einen Trainingstag bilden:

• Military Press
• French Press mit der SZ-Hantel
• Bizeps-Curls mit der SZ-Hantel
• Kniebeugen
• Rudern vorgebeugt mit Langhantel
• Kreuzheben
• Klimmzüge

Wer das Training lieber aufteilen möchte, kann sich für einen 2er- oder 3er-Split entscheiden, der an zwei bis drei Tagen pro Woche durchgeführt wird.

7. Stretching und Cooldown

Genau wie beim Aufwärmen gelten auch für das Cooldown allgemeine Regeln, die du beachten solltest: Im Anschluss an die Trainingseinheit sollten jene Muskelgruppen statisch gedehnt werden, die du gerade trainiert hast.

• Fünf Minuten statisches Stretching mit Schwerpunkt auf dem Unterkörper.
• Laufe die nächsten fünf Minuten in einem langsamen Tempo auf dem Laufband. Fahre dann eine Weile mit dem Fahrrad in einem gemütlichen Tempo.

8. Dokumentiere deine Fortschritte

Indem du deine Trainingserfolge dokumentierst und nachverfolgst, kannst du zukünftige Trainingseinheiten besser planen und sehen, wie sehr du dich verbessert hast. Dieses Maß an Verantwortlichkeit führt oft zu einer größeren Motivation!

Tipps für die Ernährung beim High Intensity Training

Das HIT-Training verlangt dir viel ab. Daher ist es essenziell, danach die richtige Art und Menge an Nährstoffen zu dir zu nehmen.

Sowohl an trainingsfreien Tagen als auch nach dem Training solltest du besonders auf deine Ernährung achten, um das Muskelwachstum zu fördern und katabole Prozesse zu verhindern. Eiweiß ist das A und O. Für optimale Ergebnisse solltest du es zusammen mit Kohlenhydraten zu dir nehmen, die vom Körper leicht aufgenommen werden können.

Für die Beschleunigung der Erholung wird empfohlen, nach einem intensiven Training einen Proteinshake zu trinken. Eiweißshakes versorgen die Muskeln mit hochwertigen Proteinen, sodass sie sich schneller erholen können.

 

Der HIT-Trainingsplan

 

Facts zum Training

Tag 1: Montag

Tag 2: Mittwoch

Tag 3: Donnerstag

Fazit von bodybuilding.de

Wenn du auf der Suche nach einem Trainingsprogramm bist, mit dem du deine Ziele schnell und effizient erreichen und das Training kurz halten kannst, dann ist HIT-Training genau das Richtige für dich. Du solltest jedoch bedenken, dass diese Art von Training extrem intensiv ist und deinen Körper stark belasten kann, wenn du nicht aufpasst.

Es kommt darauf an, was du erreichen willst und ob du in der Lage bist, während eines Satzes 100 % zu geben. Dies erfordert in der Regel besondere mentale Stärke und Durchhaltevermögen.

Die wichtigsten Trainings-Facts noch einmal auf einen Blick:

• Das HIT-Trainingssystem konzentriert sich auf die Steigerung der Intensität und nicht auf das Volumen bei kurzer Trainingsdauer.
• Nur erfahrene Athleten können mit High Intensity Training umgehen, das sowohl für Kraft- als auch für Ausdauersportarten geeignet ist.
• Plane dabei sehr intensive Workouts – dreimal pro Woche.
• Eine Trainingseinheit sollte nicht länger als 40-60 Minuten dauern.
• Nutze die Prinzipien von Stretching und Cooldown für maximalen Trainingserfolg.

Höre beim Hochintensitäts-Training auf deinen Körper und erhole dich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend, um Verletzungen oder Burnout zu vermeiden.

Das Team von Bodybuilding.de wünscht dir viel Erfolg mit unserem HIT-Trainingsplan! Wenn du Fragen zu unseren Plänen oder dem Thema allgemein hast, helfen wir dir gerne weiter!