Der Hatfield Trainingsplan: Ein bewährtes System zum Muskelaufbau von Dr. Frederick Hatfield
Dr. Frederick Hatfield, Ph. D., ist ein weltbekannter Krafttrainer, Powerlifter und Bodybuilder. Egal, ob nationale oder internationale Rekorde: Hatfield brach sie und stellte neue Rekorde auf, welche bis heute unübertroffen sind!
Im Jahr 1989 wurde er Assistenztrainer des amerikanischen Powerlifting-Teams und schrieb mehrere Trainingsbücher über Powerlifting und Bodybuilding.
Eines davon trägt den Titel „Powerlifting: A Scientific Approach“. Darin stellt Hatfield ein von ihm entwickeltes Trainingssystem vor, das er mit großem Erfolg bei seinen eigenen Schülern eingesetzt hat.
Sein Hatfield-Trainingsplan ist eine bewährte Methode zum Aufbau von Muskelmasse.
Trainiere ebenfalls nach dem bekannten Trainingsplan von Frederick Hatfield, den viele auch unter dem Namen „Dr. Squat“ kennen!
Im Folgenden sehen wir uns an, was dahintersteckt und wie das Training funktioniert.
Wie der Hatfield-Trainingsplan funktioniert
Der HTP ist ein sehr spezifisches Trainingssystem, das darauf ausgelegt ist, das Muskelwachstum zu maximieren.
Der Hauptvorteil dieses Systems besteht darin, dass die Periodisierung, die eine schlechte Anpassung von einer Trainingsphase zur nächsten wirksam verhindert, ausgeschlossen ist.
Das Trainingsmodell von Dr. Frederick Hatfield basiert auf zwei Prinzipien, die beide in deinem Trainingsplan enthalten sein müssen, damit du bestmögliche Ergebnisse erzielst.
Overload Prinzip:
Dieses Prinzip nach Hatfield besagt: Nach jeder erfolgreichen Anpassungsphase muss ein stärkerer oder anderer Reiz als der vorherige erfolgen.
Hier spielt auch das Prinzip der Superkompensation eine wesentliche Rolle. Nach jedem Satz ist der Muskel zunächst geschädigt und fällt in seiner Leistung zurück. In der folgenden Erholungsphase repariert der Körper die Verletzungen, bis er das ursprüngliche Niveau erreicht hat. Um für künftige Sätze besser vorbereitet zu sein, weniger Schaden zu nehmen und sich schneller zu regenerieren, verbessert er nun belastete Muskeln über ihr ursprüngliches Niveau hinaus.
Das SAID Prinzip:
SAID steht für „Specific Adaptations to Imposed Demand“ (Deutsch: Spezifische Anpassungen an eine gestellte Anforderung).
Verschiedene Muskeln benötigen unterschiedliche Trainingsarten, um ausreichend stimuliert zu werden. Im übertragenen Sinne lässt sich der Muskel auf zellulärer Ebene in seine einzelnen Bestandteile zerlegen, die durch bestimmte Trainingsarten unterschiedlich stimuliert werden, um optimal zu wachsen. Da jedoch realistischerweise nicht alle Teile angesprochen werden können, konzentriert sich Hatfield auf die Muskelzellen mit dem größten Volumen: Myofibrillen, Sarkoplasma und Mitochondrien.
Zum Verständnis: Eine Muskelzelle setzt sich aus verschiedenen Elementen zusammen, die auf unterschiedliche Reize reagieren und sich entsprechend anpassen. Diese Reize sind durch hohe und niedrige Wiederholungszahlen, schnelle und langsame Ausführung, saubere oder verfälschte Wiederholungen gegeben. Um alle Zellbestandteile ihrem Wachstumspotenzial entsprechend zu trainieren, ist also ein entsprechend abgestimmtes Training nötig. Diese Art des Trainings zielt auf die Zellteile mit dem größten Wachstumspotenzial ab.
Dabei wird auch auf die Art der Muskelfasern geachtet. In der Regel wird zwischen 2 Arten von Fasern unterschieden.
Die ST Fasern:
Die ST-Fasern, die auch als „rote Fasern“ bezeichnet werden, sind für die Ausdauer von zentraler Bedeutung. Sie stellen eine konstante Energiequelle dar und kommen bei längerem Training mit niedriger Intensität zum Einsatz.
Die FT Fasern:
Die FT- oder „weißen“ Fasern sind für Kraftsportler essenziell, da sie bei kurzen, intensiven Aktivitätsstößen beansprucht werden. Sie können schnell kontrahieren und viel Kraft entwickeln. Da sie jedoch nur wenig durchblutet werden, ermüden sie auch schneller.
Das Trainingssystem – Drei Phasen
Das HTP umfasst drei verschiedene Phasen: die Belastungsphase, die Tapering-Phase und die Erholungsphase. Jede Phase hat ihre eigenen spezifischen Ziele und Anforderungen, aber alle zusammen helfen dir, schnell und effektiv Muskelmasse aufzubauen. Sehen wir uns die einzelnen Phasen genauer an.
Die Belastungsphase
In der Belastungsphase geht es darum, schwere Gewichte zu heben und das Muskelwachstum anzuregen. Dazu trainierst du vier Tage pro Woche und konzentrierst dich auf zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken und Rudern. Ziel ist es, so viel Gewicht wie möglich zu heben und dabei eine gute Form beizubehalten. Diese Phase dauert sechs Wochen.
Die Tapering-Phase
Die Tapering-Phase ist eine kürzere, zweiwöchige Phase, in der du den Umfang deines Trainings reduzierst, aber weiterhin schwere Gewichte hebst. So können sich deine Muskeln von den vorangegangenen sechs Wochen intensiven Trainings erholen und sich auf den nächsten Wachstumszyklus vorbereiten
Die Erholungsphase
Die Erholungsphase ist ein wichtiger, aber oft übersehener Teil des HTP. Sie umfasst die Zeit, in der dein Körper tatsächlich größere Muskeln wachsen lässt. In dieser Phase ruhst du dich aus, nimmst viele Kalorien und Proteine zu dir und erlaubst deinem Körper, sich von der harten Arbeit zu erholen, die du bis zu diesem Zeitpunkt geleistet hast. Die Erholungsphase dauert zwei Wochen und ist ein wichtiger Teil des Prozesses.
Hinweise für dein Hatfield-Training
Nach den ersten Monaten der Anwendung des Hatfield-Systems wirst du vielleicht feststellen, dass deine Fortschritte stagnieren. Das ist normal und bedeutet einfach, dass es an der Zeit ist, deine Trainingsroutine zu ändern und sie auf das nächste Level zu heben. Auf diese Weise bleibst du auf dem richtigen Weg und erzielst weitere Fortschritte.
In jeder Trainingseinheit arbeitest du an so vielen Zellelementen wie möglich. Dazu gehören:
- Niedrige Wiederholungszahlen (4-5): Schnelle, saubere und explosive Wiederholungen mit schweren Gewichten tragen zum Wachstum und zur Stärkung der Myofibrillen der Muskelfasern bei. Dadurch werden die FT-Fasern aktiviert.
- Hypertrophie Wiederholungsbereich (10-15): Die Zelle vervielfältigt das Zytoplasma, wodurch sie wachsen kann.
- Hohe Wiederholungszahlen (20-25 ): Ziel ist es, die Mitochondrien in den Muskelzellen zu vergrößern und neue Kapillaren zu bilden, um den Blutfluss zu verbessern. Führe die Wiederholungen langsam und in guter Form aus, um die ST-Fasern zu aktivieren.
Des Weiteren werden für jedes Zellelement 1-2 Sätze zu dessen Stimulation ausgeführt.
Diese Theorie ist aus biologischer Sicht ebenso sinnvoll, da der Körper nicht nacheinander Ziele erreichen und am Ende eines Jahres in allen drei Phasen den gleichen Erfolg aufweisen kann – eine Phase wird immer stärker sein als die anderen, die beiden anderen dauerhaft schwächer. Die einzige Möglichkeit, in allen drei Phasen gleichzeitig Erfolge zu erzielen, ist das gemeinsame Training verschiedener Muskelgruppen mit unterschiedlichen Wiederholungsbereichen.
Das Hatfield-System ist sehr anspruchsvoll und erfordert mehr Aufmerksamkeit als herkömmliches Training. Um Übertrainingssymptome und Verletzungen zu vermeiden, sollte besonders auf eine korrekte Bewegungsausführung geachtet werden.
Der Hatfield Trainingsplan für Fortgeschrittene
Facts zum Training
| Trainingsziel: Muskelaufbau Level: Fortgeschrittene Tage/Woche: 3-6 System: 3er-Split Dauer/Trainingseinheit: ca. 50-60 Minuten Satzpause: 80-110 Sekunden Trainingszeitraum: 10-12 Wochen Sätze bei maximaler Intensität durchführen! | Vorschläge für Trainingstage: 3 Tage hintereinander Training + 1 Tag für Regenerierung Hinweise zur Ausführung: 4-5 Wdh.: explosiv mit kurzen Pausen zwischen den Wdh. 12-15 Wdh.: normale Ausführung 20-25 Wdh.: langsame, kontinuierliche Ausführung mit kurzen Pausen zwischen den Sätzen |
Tag 1
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben Breites Latziehen Enges horizontales Rudern |
2 2 2 |
4-5 12-15 20-25 |
| Bizeps |
Langhantelcurls Hammercurls Scottcurls |
2 2 2 |
4-5 4-5 4-5 |
| Nacken |
KH Shrugs LH Shrugs KH Shrugs |
2 2 2 |
4-5 4-5 4-5 |
Tag 2
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauch |
Beinheben Bauchpresse |
3 3 |
20-25 20-25 |
| Beine |
Kniebeugen Hackenschmidt Kniebeuge 45° Beinpresse |
2 2 2 |
4-5 12-15 20-25 |
Tag 3
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schulter |
Schulterdrücken KH Seitheben Frontheben |
2 2 2 |
4-5 12-15 20-25 |
| Brust |
Flachbankdrücken LH KH Fliegende Überzüge |
2 2 2 |
4-5 12-15 20-23 |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken Dips Kabelstrecken |
2 2 2 |
4-5 12-15 20-25 |
Nahrung vor dem Training:
Versuche es vor dem Training mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten. Eine Banane oder ein Müsliriegel vor dem Training ist perfekt und liegt nicht schwer im Magen.
Nahrung nach dem Training:
Wenn du sichergehen willst, dass dein Training effektiv war, dann vergiss nicht, danach zu essen! Das Training entzieht deinem Körper Energie. Eine eiweißreiche Mahlzeit innerhalb von 30 Minuten hilft, den Muskelaufbauprozess in Gang zu bringen, und sorgt dafür, dass deine harte Arbeit nicht umsonst war.
Außerdem kann man dem Körper mit isotonischen Saftschorlen die durch den Schweiß verlorenen Mineralstoffe wieder zuführen.
Eine solide Mahlzeit nach dem Training sollte Proteine (z. B. Pute, Huhn oder Eier) und komplexe Kohlenhydrate (wie braunen Reis, Süßkartoffeln oder Quinoa) enthalten. Nimm diese Mahlzeit etwa 2 Stunden nach dem Training zu dir.
Aufwärmen vor dem Training:
Um deine Herzfrequenz zu erhöhen und dein Training zu verbessern, empfehlen wir immer ein kurzes Aufwärmtraining von 10-15 Minuten. Dadurch wird auch deine Körpertemperatur erhöht und dein Stoffwechsel beschleunigt. Wenn du jedoch ein intensives Ganzkörper-Krafttraining absolvieren möchtest, solltest du zunächst ein spezielles Aufwärmtraining durchführen.
Fazit von bodybuilding.de
Das HTP ist ein umfassendes Trainingssystem, das dir helfen soll, schnell und effektiv Muskeln aufzubauen. Es basiert auf dem Prinzip der Muskelverwirrung und umfasst drei verschiedene Phasen: die Belastungsphase, die Verjüngungsphase und die Erholungsphase.
Das Hatfield-Trainingsprinzip wird als ganzheitliches Training betrachtet, das alle Teile des Muskels berücksichtigt, um ihn vollständig zu stimulieren und maximales Muskelwachstum auszulösen. Andere Trainingssysteme verwenden einheitlichere Methoden; HIT sieht zum Beispiel nur einen Wiederholungsbereich von 6 bis 12 vor.
Wenn du auf der Suche nach einem bewährten System bist, mit dem du deine Ziele erreichen kannst, dann ist der Hatfield Trainingsplan genau das Richtige für dich!
Das Team von Bodybuilding.de wünscht dir viel Erfolg mit unserem Hatfield-Trainingsplan! Wenn du Fragen zu unseren Plänen oder dem Thema allgemein hast, helfen wir dir gerne weiter!