Ganzkörper Trainingsplan
Was ist der Ganzkörper Trainingsplan
Einführung und grundlegende Informationen zum Ganzkörper Training
Für wen ist der Ganzkörper Trainingsplan geeignet?
Vorteile des Trainingsplan
Folgende Vorteile bietet dir der Trainingsplan.
Der Ganzkörper Trainingsplan wird an drei Tagen pro Woche durchgeführt, mit jeweils einem Tag Pause zwischen den Trainingstagen. Dies ermöglicht ausreichende Erholung und optimale Muskelregeneration.
Der Trainingsplan besteht aus drei identischen Trainingstagen (A), die jeweils alle wichtigen Muskelgruppen abdecken.
Trainingstag A
- Brust: Flachbankdrücken an der Maschine (3 Sätze, 10-15 Wiederholungen), Butterfly (3 Sätze, 10-15 Wiederholungen)
- Rücken: Latzug zur Brust (3 Sätze, 10-15 Wiederholungen), Rudern am Kabel im Sitzen (3 Sätze, 10-15 Wiederholungen)
- Schultern: Kurzhantel Seitheben (3 Sätze, 10-15 Wiederholungen)
- Bizeps: SZ Curls (3 Sätze, 10-15 Wiederholungen)
- Trizeps: Trizepsdrücken am Kabel (3 Sätze, 10-15 Wiederholungen)
- Beine: Beinpresse (3 Sätze, 10-15 Wiederholungen), Beincurls (3 Sätze, 10-15 Wiederholungen)
- Bauch: Crunch (3 Sätze, 10-20 Wiederholungen)
Der Ganzkörper Training
So kann dein Ganzkörper Training Training aussehen.
Trainingsfrequenz
Der Ganzkörper Trainingsplan basiert auf den Prinzipien der Ganzkörperbelastung und progressiven Überlastung. Dies bedeutet, dass alle großen Muskelgruppen in jeder Trainingseinheit beansprucht werden und das Gewicht oder die Intensität schrittweise erhöht wird, um kontinuierliche Fortschritte zu gewährleisten.
Der Trainingsplan ist so gestaltet, dass er den gesamten Körper in einer einzigen Trainingseinheit trainiert. Dies fördert eine gleichmäßige Muskelentwicklung und verhindert muskuläre Dysbalancen. Die Verwendung von Maschinen und freien Gewichten hilft, sowohl die Kraft als auch die Stabilität zu verbessern.
Trainingsprinzipien
Der Trainingsplan besteht aus drei identischen Trainingstagen (A), die jeweils alle wichtigen Muskelgruppen abdecken.
- Brust: Flachbankdrücken an der Maschine (3 Sätze, 10-15 Wiederholungen), Butterfly (3 Sätze, 10-15 Wiederholungen)
- Rücken: Latzug zur Brust (3 Sätze, 10-15 Wiederholungen), Rudern am Kabel im Sitzen (3 Sätze, 10-15 Wiederholungen)
- Schultern: Kurzhantel Seitheben (3 Sätze, 10-15 Wiederholungen)
- Bizeps: SZ Curls (3 Sätze, 10-15 Wiederholungen)
- Trizeps: Trizepsdrücken am Kabel (3 Sätze, 10-15 Wiederholungen)
- Beine: Beinpresse (3 Sätze, 10-15 Wiederholungen), Beincurls (3 Sätze, 10-15 Wiederholungen)
- Bauch: Crunch (3 Sätze, 10-20 Wiederholungen)
Aufwärmen vor dem Ganzkörper Training
Ein effektives Aufwärmen ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskeln auf das bevorstehende Training vorzubereiten.
Vor jeder Trainingseinheit sollte ein allgemeines Aufwärmen von etwa 10 Minuten durchgeführt werden. Dies kann z. B. leichtes Cardiotraining wie Joggen oder Radfahren sein. Anschließend sollten spezifische Aufwärmübungen für die zu trainierenden Muskelgruppen folgen, wie z. B. leichte Gewichte oder dynamische Dehnübungen.
Sätze und Wiederhollungen
Grundlegende Informationen zum Ablauf des Trainingsplans.
Für jede Übung im Ganzkörper Trainingsplan werden 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen empfohlen. Hier sind einige Grundlagen und Tipps zu den Sätzen und Wiederholungen:
- Progressive Überlastung: Erhöhe das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen allmählich, um stetige Fortschritte zu erzielen.
- Korrekter Bewegungsumfang: Achte darauf, jede Übung mit vollem Bewegungsumfang auszuführen, um die Muskeln vollständig zu beanspruchen.
- Pausen zwischen den Sätzen: Halte zwischen den Sätzen eine Pause von 60-90 Sekunden ein, um die Muskeln ausreichend zu erholen, aber dennoch die Intensität hochzuhalten.
Sportnahrung für das Training
Spezifische Sportnahrung kann dich während des Trainings unterstützen.
Vor dem Training
Vor dem Training sollte eine Mahlzeit eingenommen werden, die reich an Kohlenhydraten und Proteinen ist. Idealerweise sollte diese Mahlzeit etwa 1-2 Stunden vor dem Training verzehrt werden, um genügend Energie bereitzustellen und den Muskelaufbau zu unterstützen. Beispiele hierfür sind:
- Haferflocken mit Obst und Joghurt
- Vollkornbrot mit magerem Aufschnitt und Gemüse
- Proteinshake mit einer Banane
Zusätzlich zu einer ausgewogenen Mahlzeit können folgende Supplements vor dem Training hilfreich sein:
- BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren): Helfen, Muskelabbau während des Trainings zu verhindern und die Regeneration zu fördern.
- Kreatin: Unterstützt die Leistungsfähigkeit und Ausdauer der Muskeln.
- Beta-Alanin: Kann helfen, die Muskelermüdung hinauszuzögern und die Trainingsintensität zu steigern.
Nach dem Training
Direkt nach dem Training sollte eine Mahlzeit oder ein Snack konsumiert werden, der reich an Proteinen und Kohlenhydraten ist. Dies hilft, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelreparatur zu fördern. Beispiele hierfür sind:
- Proteinshake mit Milch und einer Banane
- Hähnchenbrust mit Süßkartoffeln und Gemüse
- Quark mit Honig und Beeren
Ergänzend zur Ernährung können folgende Supplements nach dem Training eingenommen werden:
- Whey-Protein: Unterstützt den schnellen Aufbau und die Reparatur der Muskeln.
- Glutamin: Fördert die Regeneration und stärkt das Immunsystem.
- Omega-3-Fettsäuren: Reduzieren Entzündungen und unterstützen die Herzgesundheit.
Typische Fehler beim Ganzkörper Training
Folgende Fehler solltest du vermeiden um dein Training zu stärken.
- Zu wenig Aufwärmen: Ein unzureichendes Aufwärmen erhöht das Verletzungsrisiko und verringert die Leistungsfähigkeit. Vermeidung: Ein 10-minütiges Aufwärmen mit leichtem Cardiotraining und dynamischen Dehnübungen durchführen.
- Falsche Ausführung der Übungen: Schlechte Technik führt zu ineffizientem Training und Verletzungen. Vermeidung: Sich Zeit nehmen, die korrekte Technik zu erlernen und bei Unsicherheit einen Trainer um Rat fragen.
- Übertraining: Zu häufiges Training ohne ausreichende Erholung kann zu Überlastung und Verletzungen führen. Vermeidung: Den Trainingsplan mit ausreichenden Pausen zwischen den Einheiten einhalten und auf die Signale des Körpers achten.
- Zu wenig Gewicht oder Wiederholungen: Stagnation bei Gewicht oder Wiederholungen führt zu fehlenden Fortschritten. Vermeidung: Die progressive Überlastung anwenden, indem man das Gewicht oder die Wiederholungen schrittweise erhöht.
- Keine richtige Ernährung und Supplementierung: Eine falsche Ernährung beeinträchtigt die Trainingsresultate. Vermeidung: Sich an die Empfehlungen für Sportnahrung und Supplements halten, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
FAQ - Häufig gestellte Fragen
Häufige Fragen zum Ganzkörper Trainingsplan