Doggcrapp Trainingsplan

Doggcrapp Trainingsplan – Die ultimative Trainingsmethode

Die meisten Menschen denken wohl nicht an Krafttraining oder Muskelwachstum, wenn sie den zugegebenermaßen ungewöhnlichen Namen dieses Trainingssystems hören.

Doggcrapp ist der Forums-Spitzname des US-Amerikaners und Erfinders Dante Trudel. Als Dante vor einigen Jahren sein selbst entwickeltes Trainingsprinzip auf den Markt brachte, rechnete niemand damit, dass es auf der ganzen Welt so populär werden würde.

Das Doggcrapp-Programm ist ein hochintensives Training für sehr erfahrene Bodybuilder. Den scheinbar lustigen Namen wirst du schnell vergessen, denn dieses Training bringt dich ganz schön ins Schwitzen! Im folgenden Beitrag erklären wir, worauf es bei diesem Trainingsprinzip ankommt und wie du es am effektivsten anwendest!

Wie Doggcrapp funktioniert

Doggcrapp ist eine einzigartige Form des hochintensiven Trainings, die von Dante Trudel entwickelt wurde. Wie andere Arten von hochintensivem Training verzichtet Doggcrapp auf umfangreiche Sätze, zugunsten des Aufbaus von Kraft und Muskelmasse mit einem einzigen Satz.

Das von Doggcrapp vorgeschlagene One-Set ist sehr anspruchsvoll und daher effektiv für den Muskelaufbau. Dante Trudel gibt jedoch auch Empfehlungen für die Integration von Ausdauertraining, die richtige Ernährung und die Periodisierung des Programms.

Das Trainingssystem im Detail erklärt

Wähle ein Gewicht, das du leicht 8 bis 12 Mal heben kannst. Mache eine Pause von 10 bis 15 Atemzügen, sobald du das Muskelversagen erreicht hast, und führe dann so viele Wiederholungen wie möglich mit demselben Gewicht durch, bevor du eine weitere Pause einlegst. Mit der Rest-Pause-Technik schaffst du mehr Wiederholungen mit einem schwereren Gewicht.

Je nach Übung solltest du 10 bis 20 Wiederholungen pro Satz ausführen, in der Regel jedoch 11 bis 15. Achte darauf, dich für diesen hochintensiven Trainingssatz richtig aufzuwärmen! Denke daran, dass das Verletzungsrisiko steigt, wenn die Form vernachlässigt wird – selbst bei hoher Intensität.

Progression ist der Schlüssel zum Erfolg beim Doggcrapp-Training. Strebe immer danach, mehr Gewicht oder Wiederholungen pro Sitzung hinzuzufügen, um eine konstante Entwicklung der Kraft aufrechtzuerhalten, die zu mehr Muskelmasse führen wird.

Das Rest-Pause-System ermöglicht überschaubarere und realistischere Sätze beim Gewichtheben, als die Anzahl der Sätze in einem Rutsch zu erhöhen. Selbst, wenn du dieses System nicht linear bis zum Ende deines Trainings fortsetzen kannst, solltest du die Übungen regelmäßig wechseln.

Vorteile

Der größte Vorteil des Programms von Dante Trudel ist seine Effizienz und sein allumfassender Ansatz. Dank jahrelanger Forschung und Erfahrung ist belegt, dass dieses Training selbst fortgeschrittenen Athleten hilft, an Masse zuzulegen, während es gleichzeitig jeden Anwender herausfordert, sein volles Potenzial zu erreichen. Das Doggcrapp-System ist für erfahrene Sportler definitiv einen Versuch wert!

Nachteile

Doggcrapp ist nur für Athleten interessant, die bereits seit einiger Zeit Gewichte heben, und auch nur in bestimmten Phasen nützlich. Die hohe Intensität ist möglicherweise nicht für alle Athleten gleichermaßen hilfreich, da einige besser auf ein höheres Trainingsvolumen oder eine höhere Trainingsfrequenz ansprechen.

Diese Art des Trainings erfordert eine ständige Steigerung, die auf Dauer nicht tragbar ist. Dies gilt insbesondere für natürliche Bodybuilder, die bereits eine Diät machen. DC-Anwender könnten das Training in Phasen anwenden und es mit anderen nicht-linearen Progressionsmodellen als Teil eines Makrozyklus kombinieren.

Die Wichtigkeit von Extreme Stretching

Nach der Durchführung der Rest-Pause-Sätze folgt das extreme Stretching für denselben Muskel. Um maximales Muskelwachstum zu erzielen, musst du den trainierten Muskel stark dehnen – bis zum Punkt der Mikrobeschädigung. Dies kann mit oder ohne zusätzliches Gewicht erfolgen. Halte dazu eine statische Dehnung für 30 bis 90 Sekunden.

Je nachdem, auf welchen Muskel du abzielst, sind bestimmte Dehnungspositionen besonders effektiv. Wenn du beispielsweise deine Brustmuskeln dehnen möchtest, hast du mit einer fliegenden Bewegung an einem Kabelzug die besten Chancen. Wenn dein Ziel hingegen darin besteht, deinen Rücken zu verbreitern, wird das Hängen an einer Klimmzugstange mit zusätzlichem Gewicht zu einer stärkeren Dehnung beitragen. Für jede Übung, die du ausführst, sollte es also auch eine begleitende Dehnung geben, die speziell auf diese Bewegung abgestimmt ist und auch bei hohem Widerstand noch effektiv ausgeführt werden kann.

Nach diesem anstrengenden Hoch-Intensitäts-Training und dem Dehnen werden deine Muskeln deutlich gereizt sein. Genau wie bei anderen hochintensiven Programmen sind die Erholungsphasen beim Doggcrapp-Trainingssystem länger als bei einem Training mit geringerem Volumen.

Die Zusammenstellung der Übungen

Wenn du das Beste aus deinem Doggcrapp-Training machen willst, musst du deine Routine regelmäßig ändern. So kannst du ein Plateau vermeiden und sicherstellen, dass du Fortschritte machst.

Unabhängig davon, wie sehr du eine bestimmte Übung magst, musst du für jede Muskelgruppe oder Bewegung drei verschiedene Übungen abwechselnd durchführen. Das ist der Schlüssel zum Erfolg. Wähle zwei weitere gleichwertige Übungen aus und kombiniere sie mit der ersten Übung.

Du wirst logischerweise mehr Fortschritte sehen, wenn du dreimal pro Woche trainierst, statt nur einmal. Das bedeutet nicht nur, dass du nicht jede Woche dasselbe Training absolvieren musst, sondern es kann deinen Fortschritt sogar behindern. Achte jedoch darauf, dass die Ersatzübungen gleichwertig sind und sich auf ähnliche Bewegungen konzentrieren.

Die Wichtigkeit eines Trainingstagebuchs

Notiere die von dir gehobenen Gewichte und durchgeführten Wiederholungen immer in einem Logbuch, mit Ausnahme der Aufwärmsätze. Dein Ziel sollte sein, jedes Mal, wenn du ins Fitnessstudio gehst, deine bisherige persönliche Bestleistung bei Gewicht oder Wiederholungen zu übertreffen – selbst, wenn es nur um 1,25 kg oder eine Wiederholung geht. Wenn du dein letztes Ergebnis nicht übertriffst, dann lasse die Übung aus deiner 3er-Rotation fallen.

Das macht das Training viel effizienter. Selbst Übungen, die du liebst, müssen aus dem Plan gestrichen werden, wenn du deinen alten Rekord nicht brechen kannst. Ansonsten verschlechtert sich deine Kondition, was nicht unser Ziel sein kann.

Wenn du das Gefühl hast, dass deine Kraft ein Plateau erreicht hat, wechsle die Übungen für diesen Körperteil und tue alles, was nötig ist, um dich zu steigern. Manchmal braucht es nur einen Perspektivwechsel: Betrachte die Anstrengung nicht als Entmutigung, sondern als Chance, deine Bestleistung zu übertreffen.

Analyse der Übungen

Zum Beispiel ist Brustdrücken eine gute Ergänzung zum Bankdrücken auf der Multipresse. Beinstrecker anstelle von Kniebeugen wären jedoch ein negatives Beispiel.

Wenn du feststellst, dass du mit einer Übung keine Fortschritte machst, obwohl du sie abwechselnd ausführst, streiche sie einfach aus deinem Plan und ersetze sie durch eine gleichwertige Übung. Um zu vermeiden, dass du in einem Trainingsplateau stecken bleibst, ist es wichtig, dass du ein Trainingstagebuch führst, in dem du deine Fortschritte dokumentierst!

Dante Trudel, der Schöpfer von Doggcrapp, rät vom Bankdrücken ab, da die Verletzungsgefahr erhöht ist und du in der Regel einen Partner benötigst, der dich anleitet. Andere Übungen, die gut kontrolliert oder an Maschinen ausgeführt werden können, sind für das Programm besser geeignet. Auch hier lässt Dante Ausnahmen zu, die Wiederholungshöchstwerte können variieren:

• Bei Kniebeugen solltest du ein Gewicht wählen, welches du ca. 8 Mal sauber schaffst (natürlich mit Anstrengung ;-)!). Lege das Gewicht nun kurz ab und mache erneut 3-4 Wdh.! Direkt im Anschluss reduzierst du das Gewicht und hängst noch einen 20er Atemkniebeugen-Satz an!
• Atemkniebeuge: Führe zunächst 10 kontinuierliche Wiederholungen aus, halte dann die Hantel im Nacken und atme für weitere 10 einzelne Wiederholungen tief ein. Lass danach los. Ab der 10. Wiederholung darfst du oben kurz durchatmen.
• Führe unterschiedliche Ruderübungen mit einem Satz und 10 bis 12 Wiederholungen aus.
• Wadenheben: Deine Waden trainierst du mit nur einem, sehr langem Satz. Dieser beinhaltet 12 Wiederholungen mit einer jeweils 5-Sekunden-Negativphase und 15-Sekunden-Dehnung.
• Langhantelrudern + Kreuzheben: In der Regel führen wir diese Übungen jeweils 10 bis 12 Mal durch, ohne eine bestimmte Höchstgeschwindigkeit einzuhalten, da bei zu hoher Geschwindigkeit Verletzungsgefahr besteht.
• Gestrecktes Kreuzheben: Nach 6 Wiederholungen dieser Übung legst du das Gewicht ab und erhöhst es um 5 kg. Absolviere weitere 6 Wiederholungen, bevor du das Gewicht wieder erhöhst. Fahre damit fort, bis du keine sechs Wiederholungen mehr sauber ausführen kannst. Es wird empfohlen, insgesamt etwa vier Sätze abzulegen, passe dein Startgewicht also bei Bedarf an.
• Loaded Stretching: Wie bereits erwähnt, erfolgt nach jedem Satz ein „Loaded Stretching“. Diese Dehnung mit Gewicht muss eine Minute lang gehalten werden. Diese Minute sollte dich wirklich quälen und deine Grenzen testen. Dementsprechend solltest du das Gewicht vernünftig wählen.

Wie ist ein Doggcrapp-Trainingsplan strukturiert?

Doggcrapp ist definitiv unter den komplexen Trainingssystemen einzuordnen, das eigenen Prinzipien folgt und ganzheitlich ausgerichtet ist. Daher ist der Fokus auf einzelne Elemente wenig sinnvoll. Stattdessen solltest du das System in einen bestehenden Trainingsplan einbauen. Auf diese Weise kannst du das Beste aus dem Doggcrapp-Training herausholen.

Durch die hohe Intensität des Trainings werden klassischerweise drei Einheiten pro Woche durchgeführt, wobei sich zwei Einheiten abwechseln. Die Trainingseinheiten sind wie folgt aufgeteilt:

• A: Brust, Schulter, Trizeps, Rückenbreite, Rückentiefe
• B: Bizeps, Unterarme, Waden, Beinbizeps, Quadrizeps

Die Trainingseinheiten sollten durch mindestens einen Ruhetag voneinander getrennt werden, da Hilfsmuskeln wie der Bizeps auch für das Rückentraining und zur Entlastung des ZNS benötigt werden. Der 2er-Split dreimal pro Woche ergibt dann folgenden Zeitplan:

• Woche 1: A B A
• Woche 2: B A B

Jeder Trainingstag wird innerhalb von zwei Wochen dreimal wiederholt und jede Übung nur einmal ausgeführt. Je nach deiner Trainingserfahrung und deinen Vorlieben gibt es viele Möglichkeiten, welche Übungen du genau auswählst. Wichtig ist, dass du dich auf Grundübungen konzentrierst, die ein hohes Steigerungspotenzial haben, und drei Muskelübungen auswählst, die du ebenso sicher ausführen kannst.

Regeneration bei Doggcrapp Doggcrapp

Das Training ist sehr intensiv, daher sind die richtige Ernährung und Regeneration der Schlüssel zum Erfolg. Für eine ausreichende Regeneration empfiehlt es sich, zwischen den Trainingseinheiten einen Ruhetag einzulegen und das DC-Training in eine Blasting- und Cruising-Phase zu unterteilen. Die Belastungsphase dauert 6-8 Wochen oder bis du keine Ergebnisse mehr siehst. Nach der Belastungsphase solltest du eine Entlastungsphase von 1-2 Wochen einlegen. Cardio-Training hilft bei der Regeneration und Gewichtskontrolle.

Tipps zur Ernährung

Was die Ernährung angeht, verfolgt Dante Trudel einen Bodybuilder-Ansatz der alten Schule und empfiehlt extreme Maßnahmen für ein extremes Trainingssystem. Zu diesem Zweck schlägt er vor, 2-4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht über 5-7 Mahlzeiten pro Tag zu konsumieren. Um überschüssiges Körperfett zu minimieren, sollte man außerdem nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr zu sich nehmen und täglich grünen Tee trinken.

Diese Empfehlungen sind zwar eher praxisorientiert, entsprechen aber nicht der wissenschaftlichen Realität. Insbesondere für steroidfreie Bodybuilder scheinen die Eiweißzufuhrmengen wenig sinnvoll zu sein. Dennoch ergeben die Tipps zur zyklischen Ernährung und Regeneration eine komplette Trainingsphilosophie, die schon vielen Menschen geholfen hat, ihre Ziele zu erreichen.

Hochwertiges Eiweiß – auch als NEM

Achte während des gesamten Trainings, vor allem aber während der Durchführung des Doggcrapp-Plans, auf eine ausreichende Zufuhr von hochwertigem Eiweiß. Dieses Training ist außerordentlich anspruchsvoll und kann für manche Sportler zu viel sein. Unterstütze dieses Muskelaufbauprogramm durch den Verzehr von ausreichend hochwertigem Eiweiß so gut wie möglich. Einige Lebensmittel, die besonders viel Eiweiß enthalten, sind rotes Fleisch (Rindersteak), Fisch (Hering, Thunfisch, Makrele, Lachs), Hülsenfrüchte, Nüsse, Milchprodukte und Eier.

Es ist immer eine gute Idee, die Ernährung mit Nahrungsergänzungsmitteln zu ergänzen. Für Doggcrapp-Sportler empfehlen wir eine eiweißreiche Ernährung mit etwa 2 g pro kg Körpergewicht. Das bedeutet 200 g Protein für einen 100 kg schweren Athleten! Allein durch die Nahrung kann dies schwierig zu erreichen sein.

Der Doggcrapp Trainingsplan

Facts zum Training

Tag 1

Tag 2

Tag 3

Tag 4

Tag 5

Tag 6

Nahrung vor dem Training:

Die Aufnahme von leicht verdaulichen Kohlenhydraten in deine Ernährung vor dem Training kann einen großen Unterschied machen. Eine Banane oder ein Müsliriegel reicht in der Regel aus und beschwert dich während deines Trainings nicht.

Nahrung nach dem Training:

Wenn du innerhalb von 30 Minuten nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit zu dir nimmst, wird der Muskelaufbauprozess beschleunigt, sodass du sicher sein kannst, dass dein Training effektiv war.

Isotonische Saftschorlen können dazu beitragen, dem Körper die durch den Schweiß verlorenen Mineralien wieder zuzuführen. Eine solide Mahlzeit nach dem Training sollte Eiweiß (z. B. Truthahn, Huhn oder Eier) und komplexe Kohlenhydrate (z. B. braunen Reis, Süßkartoffeln oder Quinoa) enthalten und etwa 2 Stunden nach dem Training gegessen werden.

Aufwärmen vor dem Training:

Wir empfehlen immer ein schnelles, 10-15-minütiges Aufwärmtraining vor dem Training, um nicht nur die Herzfrequenz zu erhöhen, sondern auch die Qualität des Trainings zu verbessern. Dadurch erhöht sich deine Körpertemperatur und dein Stoffwechsel wird beschleunigt. Wenn du jedoch ein intensiveres Krafttraining absolvieren möchtest, empfehlen wir dir, zunächst eine bestimmte Reihe von Übungen zum Aufwärmen durchzuführen.

Fazit von Bodybuilding.de

Wenn du seit Jahren engagiert trainierst und weißt, wie du deine persönlichen Grenzen überwinden kannst, ist Doggcrapp die richtige Methode für dich. Um mit Workouts höherer Intensität erfolgreich zu sein, musst du zunächst genau wissen, wie dein Körper auf verschiedene Reize reagiert. Wenn du zum ersten Mal mit dieser Art von Training beginnst, dann halte dich am besten an den empfohlenen Trainingsplan.

Die Grundprinzipien des Trainings zusammengefasst:

• Extremes Dehnen
• Höhere Trainingsfrequenz bei geringem Trainingsumfang
• Progressive Gewichtssteigerung
• Multiples Ruhepausen-Training
• Morgendliches Kardio
• Keine Kohlenhydrate mehr am Ende des Tages
• Hohe Proteinzufuhr
• Perioden von Belastung und Ruhepausen

Das Team von Bodybuilding.de wünscht dir viel Erfolg mit unserem Doggcrapp-Trainingsplan! Wenn du Fragen zu unseren Plänen oder dem Thema allgemein hast, helfen wir dir gerne weiter!