10-1-10 Trainingsplan für effektiven Muskelaufbau mit Intensitätstechniken
Jeder Bodybuilder oder fortgeschrittene Sportler wird irgendwann mit einer Stagnation der Muskeln konfrontiert, weil die Reize für die Muskeln zu routinemäßig und gewöhnlich geworden sind. Intensitätstechniken sind in dieser Situation ideal, um eine schockierende, neue Belastung zu bieten, die deine Muskeln dazu zwingt, weiter zu wachsen! Der 10-1-10 Trainingsplan baut auf solchen Intensitätstechniken auf!
Dieser High-Intensity-Trainingsplan gilt für 8 Wochen und ist für den Muskelaufbau von fortgeschrittenen Fitness-Athleten und Bodybuildern geeignet. In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit dem 10-1-10-Prinzip und der Zusammenstellung der Trainingspläne und geben dir Tipps an die Hand, wie du das Beste für dich aus dieser Trainingsmethode herausholen kannst!
Das Prinzip des 10-1-10-Workouts einfach erklärt
Das 10-1-10-Workout ist extrem hart und körperlich anspruchsvoll und sollte nur von erfahrenen Bodybuildern durchgeführt werden, die ihre Muskeln und die Übungen vollständig beherrschen. Außerdem solltest du mit dem 10-1-10-Workout nicht beginnen, bevor du dazu bereit bist, denn sonst kannst du nicht das Beste aus ihm herausholen.
Solch intensive Trainings sind normalerweise ein Schock für das System und funktionieren am besten, wenn du ein Plateau erreicht hast, über das du nicht hinauskommst. In diesem Fall können „Intensitäts- und Schocktechniken“ helfen, das bestehende Plateau zu durchbrechen. Da diese Techniken für den Körper in ihrer Trainingsintensität sehr fordernd sind, sollten sie nur für eine begrenzte Zeit angewendet werden, etwa 4-8 Wochen. Du solltest sie in diesem Zeitraum also sinnvoll in deine Trainings-Struktur integrieren. Erfahrene Athleten wissen, wann sie es übertreiben!
Für wen ist das Trainingsprinzip gedacht?
Intensitätstechniken machen das Training für erfahrene Bodybuilderinnen und Bodybuilder noch herausfordernder. Denn wenn sie nicht genug trainieren, hat es keinen Sinn, wenn sie jedoch zu hart trainieren, wird ihr gesamtes Nervensystem überlastet und alle Fortschritte verschwinden.
Erfahrene Athleten wissen, wie sie ihren Willen und die Schreie ihres Körpers nach Ruhe ausbalancieren können. Es kann schwierig sein, den Unterschied zu erkennen, aber es ist wichtig, durch den Schmerz zu gehen, anstatt auf deine Ausreden zu hören.
Deswegen ist das 10-1-10 nur geeignet für erfahrene Athleten, die ihren Körper bestens kennen.
Die Grundideen des 10-1-10 Trainings:
Dieses Set /Training ist intensiver als die meisten anderen, daher sollte es nur von Profis oder fortgeschrittenen Athleten genutzt werden. Außerdem sollte es nicht länger als 4-8 Wochen dauern, um optimale Ergebnisse zu erzielen. In einer Plateauphase kann diese Art von Training ihr volles Potenzial entfalten. Ein Satz besteht aus 10 Sätzen, die nacheinander ausgeführt werden, mit 30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen. Du musst dich aufwärmen, bevor du mit dem eigentlichen „10-1“-Satz beginnst.
Beginne mit 10 Wiederholungen und arbeite dich bis auf 1 herunter. Das Training sollte dich fordern, also wähle ein Gewicht, das du für die Anzahl der Wiederholungen gerade so schaffst.
In der Grundstruktur kannst du sehen, dass du mit 10 Wiederholungen beginnen würdest. Denk aber daran, dass du kein zu leichtes Gewicht wählen solltest, denn sonst wird es schwierig, einen Effekt zu erzielen. Als Nächstes erhöhst du das Gewicht leicht und versuchst es stattdessen mit 9 Wiederholungen. Das Ziel ist, dich die Leiter hinunterzuarbeiten, bis du nur noch 1 Wiederholung schaffst.
Wir sind vom 10-1-10-Training begeistert, weil es viele verschiedene Aspekte des Trainings aufgreift und gut kombiniert:
- Es gibt mehrere Gründe, warum das Unterlassen von Pausen zu sehr intensiven und ungewohnten Muskelbelastungen führen kann.
- Maximalkrafttraining ist durch die schweren Wiederholungen vorhanden.
- Durch die hohe Anzahl der Wiederholungen (insgesamt 55) sind sowohl das Volumen als auch die Belastung ausreichend hoch.
- Fördert die Erholung von Sehnen und Bändern.
- Die hohen Laktatwerte in Kombination mit den schweren Wiederholungen am Ende des Satzes erzeugen einen starken Aufbaureiz.
- Eine „letztmögliche“ Wiederholung wird kurz vor dem Muskelversagen ausgeführt und liefert einen ähnlichen Wachstumsimpuls wie „echtes“ Muskelversagen.
So holst du die maximalen Vorteile des Systems im Training heraus:
Um die Vorteile des 10-1-10-Trainings voll auszuschöpfen, musst du auf das Gewicht achten, das du wählst: Es ist besser, etwas weniger Gewicht zu verwenden, damit du die gewünschte Anzahl von Wiederholungen erreichen kannst. Du kannst in deinem nächsten Training immer noch mehr Gewicht nehmen. Du solltest am Anfang nie zu viel oder zu wenig Gewicht wählen, denn alle folgenden Sätze basieren auf dem ersten Satz.
Vergiss nie, zum Aufwärmen 10 Wiederholungen zu machen. Diese sollten nicht „leicht“ sein und mit Reserve für die nächsten Sätze ausgeführt werden. Du wirst merken, wie wirkungsvoll dieses Training ist, wenn du siehst, wie anspruchsvoll es ist. Dieser Satz erfordert maximale Anstrengung und ist sicher nicht leicht!
Ein 10-1 Beispielsatz für die Übung Bankdrücken kann so aussehen:
60 kg – 10 Wdh.
62,5 kg – 9 Wdh.
65 kg – 8 Wdh.
67,5 kg – 7 Wdh.
70 kg – 6 Wdh.
72,5 kg – 5 Wdh.
75 kg – 4 Wdh.
77,5 kg – 3 Wdh.
80 kg – 2 Wdh.
85 kg – 1 Wdh.
Achte dabei auf folgende Aspekte:
– Führe jeden Satz nach Gefühl bis zum Muskelversagen durch.
– Mache nach jedem Satz max. eine Pause von 25-35 Sek.
Wie du den 10-1-10-Trainingsplan in dein klassisches Training integrierst
Wie du siehst, lässt dieses System nichts zu wünschen übrig. Auf der anderen Seite fragst du dich bestimmt, wie du das 10-1-10-Training am besten in dein klassisches Training einbaust und welche Übungen du dabei ausführen solltest. Außerdem bleibt die Frage, ob das 10-1-10-Training wirklich ein umfassendes Training ist oder ob es sich eher um eine Intensitätstechnik für das Ende des Trainings handelt, wie zum Beispiel die 21 Sätze.
Das 10-1-10-Training ist speziell für die Grundübungen des Gewichthebens wie Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern und Bankdrücken konzipiert. Dieses System ist nicht mit kleinen Isolationsbewegungen kompatibel; wir können uns aber vorstellen, dass Langhantelcurls aufgrund ihrer aufbauenden Wirkung eine Ausnahme wären. Du musst auf deinen Körper hören und herausfinden, welche Übungen für dich am besten geeignet sind.
Wir raten dir, vor oder nach diesem Workout kein umfangreiches Training für die trainierten Muskelgruppen durchzuführen (natürlich sollte ein Aufwärmen erfolgen). 10-1-10 Sätze könnten theoretisch immer noch die Brustmuskeln trainieren, aber wahrscheinlich bist du dann schon zu erschöpft und die Belastung wird möglicherweise zu hoch!
Wir schlagen vor, dass du erfrischt und enthusiastisch in deinen 10-1-Satz gehst. Du kannst das Training dann entweder im 3er- oder 2er-Split durchführen. Wenn du nach deinen 10-1-Sätzen der Meinung bist, dass eine Gruppe den Satz nicht richtig ausgeführt hat, kannst du bei Bedarf immer noch 2-3 normale Sätze machen. Wir würden nie empfehlen, mehr als einen 10-1-Satz pro Übung zu machen, es sei denn, du hast eine extrem hohe Belastungsgrenze und eine gute Ausdauer!
Der 10-1-10 Trainingsplan für Fortgeschrittene
Facts zum Training
| Trainingsziel: Muskelaufbau Level: Fortgeschrittene Tage/Woche: 4 System: 2er-Split Dauer/Trainingseinheit: ca. 50-60 Minuten Satzpause: 25-35 Sekunden Trainingszeitraum: 10-12 Wochen | Vorschläge für Trainingstage: Tag A: Montag + Donnerstag Tag B: Dienstag + Freitag Hinweis: - Jeder Satz wird bis zum Muskelversagen ausgeführt. |
Tag A (Woche 1-4)
| Muskelgruppe | Übung | Hinweise |
|---|---|---|
| Aufwärmen | 10 Minuten Cardio (Laufband etc.) | |
| Brust, Schulter, Trizeps, Bauch |
10-1 Bankdrücken mit der Langhantel 10-1 Military Press im Kniebeugenständer 10-1 French-Press mit der SZ-Stange Optional: 4 x 8-12 Wiederholungen Crunches mit Zusatzgewicht an der römischen Liege |
Auch wenn es nicht intensiv aussieht, wirst du dich nach dem ersten Satz definitiv erschöpft fühlen – vorausgesetzt, du hast alles richtig gemacht. Es ist wichtig, dass du dir zwischen den Sätzen ein paar Minuten Ruhe gönnst, damit sich deine Muskeln erholen und wieder mit ATP (Energiequelle für Kraft) versorgt werden können. Nach den zwei Sätzen hast du insgesamt 20 Sätze für deinen Liegestützbereich absolviert. Für die Bauchmuskeln empfehlen wir dir ein klassisches Workout mit deiner Lieblingsübung und 3-5 Sätzen mit 20 Wiederholungen! |
Tag B (Woche 1-4)
| Muskelgruppe | Übung | Hinweise |
|---|---|---|
| Aufwärmen | 10 Minuten Cardio (Laufband etc.) | |
| Beine, Rücken, Bizeps |
10-1 Kniebeugen mit der Langhantel (Alternativ zu den Kniebeugen: 10-1 Beinpresse in der Maschine) 10-1 Rudern mit der Langhantel 10-1 Bizepscurls mit der Langhantel |
Dieses Training ist so konzipiert, dass es dich herausfordert und dir hilft, schnelle Ergebnisse zu erzielen! Die beiden Einheiten sollten zusammen absolviert werden, um die besten Ergebnisse zu erzielen, aber wie oft du das Training durchführst, bleibt dir überlassen. Wir empfehlen, zwischen den einzelnen Einheiten ein oder zwei Tage Pause zu machen, damit dein Körper Zeit hat, sich zu erholen. |
So erweiterst du den 10-1-10 Trainingsplan in der Woche 5-8:
In den Wochen 5-8 machst du 1 Wiederholung mit dem Maximalgewicht und arbeitest dich bis zu 10 Wiederholungen hoch! Also z. B. 90kg – 1 Wdh., 85kg – 2 Wdh., 80kg – 3 Wdh. usw….
Tag A) Dienstag + Freitag: Beine, Rücken, Bizeps
10 Minuten Cardio Aufwärmen (Laufband etc.)
- 10-1 Klimmzüge (Alternativ: Latzug zur Brust)
- 10-1 Scott-Curls
- 10-1 Beinpresse in der Maschine
Tag B) Montag + Donnerstag: Brust, Schulter, Trizeps, Bauch
10 Minuten Cardio Aufwärmen (Läufer etc.)
- 10-1 Schrägbankdrücken mit der Langhantel
- 10-1 enges Bankdrücken mit der Langhantel
- 10-1 Schulterdrücken mit KH
Nur bei Bedarf:
- Crunches mit Zusatzgewicht an der römischen Liege mit Wiederholungszahl 4 x 8-12
Nahrung vor dem Training:
Idealerweise isst du vor dem Training leicht verdauliche Kohlenhydrate. Eine Banane oder ein Müsliriegel gibt dir die Energie, die du brauchst, ohne dich zu beschweren.
Nahrung nach dem Training:
Nach dem Training denkst du vielleicht, dass das Letzte, was dein Körper braucht, mehr Nahrung ist. Wenn du jedoch sichergehen willst, dass dein Training für dein Muskelwachstum effektiv war, solltest du innerhalb von 30 Minuten eine proteinreiche Mahlzeit zu dir nehmen, um den Muskelaufbau anzukurbeln.
Isotonische Saftschorlen können außerdem Mineralien im Körper ersetzen, die über den Schweiß verlorengehen. Eine gute Mahlzeit nach dem Training sollte Eiweiß (z. B. Pute, Huhn, Eier) und komplexe Kohlenhydrate (wie braunen Reis, Süßkartoffeln, Quinoa) enthalten. Versuche, diese Art von Mahlzeit etwa 2 Stunden nach dem Training zu essen.
Aufwärmen vor dem Training:
Um dein Training anzukurbeln und deine Herzfrequenz in Schwung zu bringen, empfehlen wir ein 10- bis 15-minütiges Warm-up. Das hilft auch, deine Körpertemperatur und deinen Stoffwechsel zu erhöhen. Wenn du jedoch ein intensives Ganzkörper-Krafttraining absolvieren möchtest, solltest du dich zunächst auf das Aufwärmen bestimmter Muskelgruppen konzentrieren.
Fazit von bodybuilding.de
Das 10-1-10 Trainingssystem motiviert uns immer wieder, denn es ist effizient und einfach zu befolgen. Die Übungen sehen auf den ersten Blick vielleicht nicht schwer aus, aber nachdem du deinen ersten richtigen Satz gemacht hast, wirst du verstehen, warum dieses Workout als intensiv gilt! Auch wenn das 10-1-10-Training Spaß macht, solltest du es nicht ständig anwenden, sondern nur gelegentlich.
Plateaus werden nur mit Zeit und Anstrengung durchbrochen, aber andererseits funktionieren auch „Schockeffekt“-Intensitätstechniken gut, um eine Plateauphase für den Aufbau deiner Muskulatur schnell und mit Spaß zu durchstoßen!
Das Team von Bodybuilding.de wünscht dir viel Erfolg mit unserem 10-1-10 Trainingsplan! Wenn du Fragen zu unseren Plänen oder dem Thema allgemein hast, helfen wir dir gerne weiter!