Military Press

Lesedauer: 7 Minuten

Aktualisiert am 22.04.24

Schwierigkeit

Benötigtes Equipment

Hantelbank, Langhantel, Multipresse, Rack

Beanspruchte Muskeln

Schultern: Hinterer Deltamuskel (Musculus deltoideus, pars spinalis)
Schultern: Mittlerer Deltamuskel (Musculus deltoideus, pars acromialis)
Schultern: Vorderer Deltamuskel (Musculus deltoideus, pars clavicularis)

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Willst du breitere Schultern haben? Dann ist die Übung Military Press (Überkopfpresse) eine unverzichtbare Ergänzung zu deinem Trainingsprogramm im Kraftsport, die dein Schulter-Workout abrundet. Ob mit Kurzhanteln, Langhantel oder ohne Geräte – wir zeigen dir, worauf es bei der Military Press ankommt, damit deine Muskeln effektiv beansprucht werden.

Das Schulterdrücken ist eine der erfolgversprechendsten Übungen, um deine vorderen und hinteren Schultern sowie die Nackenmuskulatur zu trainieren und zu stärken. Dieses grundlegende Krafttraining beansprucht mehrere Muskeln auf einmal und aktiviert bei der Ausführung sowohl die Schulter- als auch die Ellbogengelenke.

Zur korrekten Ausführung stellst du dich mit einer Langhantel, Kurzhanteln oder Kettlebells auf Brusthöhe und hebst sie über deinen Kopf, ohne dabei die Beine zu bewegen – diese Art des Drückens wird Military Press genannt.

Kann das Schulterdrücken auch gefährlich für die Schultern sein? Bei korrekter Ausführung: ganz und gar nicht. Wenn du sie mit der richtigen Technik absolvierst, kann diese Grundübung sogar zu mehr Kraft und Stabilität deiner Rotatorenmanschetten beitragen. Wir zeigen dir, wie du häufige Fehler beim Schulterdrücken vermeidest.

Die Military Press zielt hauptsächlich auf den seitlichen Deltamuskel (Musculus deltoideus pars acromialis), den vorderen Deltamuskel (Musculus deltoideus pars clavicularis) und den hinteren Deltamuskel (Musculus deltoideus pars acromialis) ab. Diese Muskeln sind entscheidend für eine starke und ausgeprägte Schulterpartie.

Zusätzlich werden beim Ausführen der Übung auch der Trizeps, der Trapezmuskel (Kapuzenmuskel) in der Schulter und der Sartorius (Sägemuskel) in der Brust unterstützt. Die Military Press bietet somit ein ganzheitliches Training für deine Schulter- und Armmuskulatur und hilft dir dabei, eine beeindruckende obere Körperform zu entwickeln.

Die Military Press bietet eine Vielzahl von Varianten, die es ermöglichen, die Übung an unterschiedliche Trainingsniveaus, Ziele und vorhandenes Equipment anzupassen. Hier sind fünf gängige Varianten:

Military Press stehend mit der Langhantel: Diese klassische Variante erfordert, dass du stehst, was zusätzlich die Kernstabilität und Ganzkörperkraft fördert.
Military Press stehend an der Multipresse: Eine Variante, die durch die Führung der Multipresse eine stabilere Bewegungsausführung ermöglicht und besonders für Anfänger geeignet ist.
Military Press sitzend am Rack: Das Sitzen ermöglicht eine konzentriertere Arbeit der Schultermuskulatur, da weniger Körperstabilität erforderlich ist.
Military Press sitzend auf der Hantelbank: Ähnlich der vorherigen Variante, aber oft ohne die Unterstützung eines Racks, was eine freiere Bewegung ermöglicht.
Military Press sitzend an der Multipresse: Bietet die stabilste Bewegungsausführung aller Varianten, ideal für die Fokussierung auf schwere Lasten ohne die Sorge um die Balance.

Military Press stehend mit der Langhantel

Diese Variante ist die Grundform des Überkopfdrückens. Sie erfordert, dass du mit durchgestreckten Beinen stehst, wodurch dein gesamter Körper in die Übung mit einbezogen wird. Die Stabilität des Rumpfes wird hier besonders gefordert, was zusätzlich die Kernmuskulatur stärkt. Die freie Bewegung ohne Führung erlaubt eine natürliche Bewegungsbahn und erfordert eine gute Koordination und Kontrolle über die Langhantel.

Military Press stehend an der Multipresse

Diese Variante bietet eine gute Alternative für Einsteiger oder Personen mit Rückenproblemen. Durch die Führung der Multipresse wird der Bewegungsablauf stabilisiert, was das Verletzungsrisiko minimiert. Es ermöglicht auch, die Technik unter geringerem Risiko zu erlernen und zu verfeinern.

Military Press sitzend am Rack

Das Sitzen begrenzt die Beteiligung der unteren Körperhälfte und erlaubt eine intensivere Konzentration auf die Schultermuskulatur. Das Rack bietet zusätzliche Sicherheit bei der Ausführung mit schweren Gewichten, da es die Möglichkeit bietet, die Langhantel sicher abzulegen.

Military Press sitzend auf der Hantelbank

Ohne die Unterstützung eines Racks ist diese Variante ideal, um die Muskulatur zu isolieren und den Fokus vollständig auf die Schultern zu legen. Die freie Ausführung erfordert und fördert zugleich eine gute Balance und Kontrolle.

Military Press sitzend an der Multipresse

Diese Variante ist besonders geeignet für das Training mit schweren Gewichten, da die Multipresse eine sichere Bewegungsausführung gewährleistet. Die sitzende Position ermöglicht es, die Schultern intensiv zu beanspruchen, ohne dass der Rest des Körpers zur Stabilisierung beitragen muss.

Aufwärmen: Starte mit allgemeinem Cardio (wie Seilspringen oder Joggen auf der Stelle) für 5-10 Minuten, um die Herzfrequenz zu erhöhen und den Blutfluss in die Muskulatur zu steigern. Anschließend solltest du dynamische Dehnübungen durchführen, die die Schultern, Arme und den oberen Rückenbereich umfassen. Armkreisen, Schulterkreisen und leichte Übungen mit einem Theraband sind ideal, um die Zielmuskulatur auf das bevorstehende Training vorzubereiten.

Abkühlen: Nach dem Training ist es wichtig, ein Abkühlprogramm durchzuführen, um die Erholung zu fördern und die Flexibilität zu erhalten oder sogar zu verbessern. Statische Dehnübungen, bei denen du die Dehnung für mindestens 20-30 Sekunden hältst, helfen dabei, die Muskeln zu entspannen und die Beweglichkeit zu erhöhen. Konzentriere dich dabei auf die gleichen Muskelgruppen, die auch während des Trainings beansprucht wurden. Abschließend kann die Anwendung von Schaumstoffrollen (Foam Rolling) auf die trainierten Muskelpartien helfen, Muskelverspannungen zu lösen und die Durchblutung zu verbessern.

Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Maximierung deiner Leistung und deiner Ergebnisse beim Überkopfdrücken. Vor dem Training solltest du darauf achten, eine Mahlzeit oder einen Snack zu dir zu nehmen, der reich an komplexen Kohlenhydraten und Proteinen ist, um dir die nötige Energie und Unterstützung für die Muskelreparatur zu liefern. Gute Beispiele hierfür sind Haferflocken mit Protein-Pulver oder ein Vollkornbrot mit Hühnerbrust.

Nach dem Training ist es wichtig, deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelregeneration zu unterstützen. Eine Mahlzeit, die reich an Proteinen und schnellen Kohlenhydraten ist, fördert die Erholung. Ein Proteinshake in Kombination mit einer Banane ist eine schnelle und effektive Option.

Supplements wie Whey Protein, BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) oder Kreatin können zusätzlich unterstützen, sollten aber nach individuellen Bedürfnissen und in Absprache mit einem Ernährungsberater ausgewählt werden.

Falsche Haltung:
Eine krumme Rückenhaltung oder ein durchgedrückter Rücken kann zu Rückenschmerzen und einer ineffektiven Übungsausführung führen. Achte darauf, den Rücken gerade zu halten und die Rumpfmuskulatur anzuspannen, um eine starke, stabile Basis zu schaffen.
Zu schnelle Ausführung:
Die Bewegungen beim Heben und Senken der Hantel sollten kontrolliert erfolgen. Zu schnelle Bewegungen erhöhen das Verletzungsrisiko und vermindern den Trainingseffekt, da die Muskeln nicht optimal beansprucht werden.
Unzureichendes Aufwärmen:
Ein gründliches Aufwärmen ist entscheidend, um die Muskeln auf die Belastung vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden. Vernachlässige nie das Aufwärmen, besonders vor intensiven oder schweren Trainingseinheiten.
Zu hohe Gewichte:
Die Verwendung von Gewichten, die zu schwer sind, führt oft dazu, dass die Technik leidet und das Verletzungsrisiko steigt. Beginne mit leichteren Gewichten und steigere diese erst, wenn du die Übung korrekt und ohne Schwierigkeiten ausführen kannst.
Falsche Griffweite:
Eine zu weite oder zu enge Griffposition kann die Effektivität der Übung beeinträchtigen und die Gelenke unnötig belasten. Die Griffweite sollte so gewählt werden, dass die Unterarme beim Drücken senkrecht zum Boden stehen.

Wie schwer ist die Übung?

Die Military Press ist anpassungsfähig und kann sowohl von Anfängern als auch von Fortgeschrittenen ausgeführt werden. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass 8-12 saubere Wiederholungen möglich sind.

Welches Equipment wird benötigt?

Für die Grundausführung benötigst du eine Langhantel und gegebenenfalls Gewichte. Je nach Variante kann zusätzliches Equipment wie eine Multipresse oder eine Hantelbank erforderlich sein.

Welches Equipment kann noch optional verwendet werden?

Zur Unterstützung und Erhöhung der Sicherheit können Gewichtheber Gürtel, Handgelenkstützen und ein Rack oder eine Multipresse hilfreich sein.

Welche Muskeln werden trainiert?

Primär werden die Deltamuskeln (vorderer, mittlerer und hinterer Teil) trainiert. Unterstützend wirken der Trapezmuskel, die Muskulatur der oberen Brust sowie die Rumpfmuskulatur für die Stabilität.

Welche weiteren Bezeichnungen gibt es für diese Übung?

Neben Military Press und Überkopfdrücken sind auch Bezeichnungen wie Schulterpresse oder stehendes Schulterdrücken üblich.