Military Press

Körperhaltung

Sitze dich mit geradem Rücken an die Multipresse. Stelle die Füße flach auf dem Boden, um eine stabile Basis zu schaffen.

Bewegungsablauf & Atmung

1. Greife die Griffe fest mit beiden Händen und positioniere deine Füße flach auf dem Boden für eine stabile Basis.
2. Atme tief ein und beginne dann, die Griffe kontrolliert nach oben zu drücken. Konzentriere dich darauf, die Schultermuskeln aktiv zu kontrahieren und das Gewicht gleichmäßig zu heben.
3. Sobald die Arme fast vollständig gestreckt sind, halte kurz inne, um eine maximale Kontraktion zu erreichen, achte jedoch darauf, die Ellenbogen nicht vollständig durchzustrecken.
4. Senke die Griffe langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, während du ausatmest. Achte darauf, den gesamten Bewegungsbereich zu nutzen, um eine optimale Muskelaktivierung zu gewährleisten.

Körperhaltung

Setze dich auf die Hantelbank mit geradem Rücken. Zur Unterstützung kannst du die Rückenlehne der Hantelbank noch korrekt einstellen. Deine Füße stehen fest auf dem Boden. Die Langhantel startet auf Schulterhöhe mit dem Griff etwa auf Höhe der Ohren, kurz über den Schultern.

Bewegungsablauf

1. Nehme die Langhantel aus dem Rack und lege Sie auf höhe deiner Ohren.
2. Drücke die Hantelstange kontrolliert nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind, ohne die Ellenbogen vollständig zu verriegeln.
3. Halte diese Position einen Moment.
4. Senke die Gewichte langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Atemtechnik

Einatmen beim Absenken der Gewichte, Ausatmen beim Hochdrücken.

Körperhaltung

Sitze mit geradem Rücken an der Rackstation. Die Füße stehen fest auf dem Boden, etwa schulterbreit auseinander, um eine stabile Basis zu schaffen. Der Griff der Langhantel sollte etwas breiter als schulterbreit sein, mit den Handflächen nach vorne gerichtet.

Bewegungsablauf

1. Beginne mit der Langhantel auf Höhe der Brust.
2. Drücke das Gewicht kontrolliert nach oben, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind. Achte darauf, die Ellenbogen nicht komplett durchzudrücken.
3. Senke das Gewicht langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Atemtechnik

Atme beim Absenken des Gewichts ein und beim Hochdrücken aus. Diese kontrollierte Atmung unterstützt die Kraftentfaltung und Stabilität während der Übung.

Körperhaltung

Beginne mit einer stabilen Position: Füße schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, um eine flexible Basis zu schaffen. Deine Wirbelsäule sollte in einer neutralen Position sein – vermeide es, den Rücken durchzudrücken oder ein Hohlkreuz zu machen. Positioniere deine Schultern direkt unter der Stange der Multipresse, die Hände etwas breiter als schulterbreit am Griff. Achte darauf, dass dein Kopf in einer neutralen Position bleibt, und fixiere deinen Blick geradeaus.

Bewegungsablauf

1. Startposition: Hebe die Stange der Multipresse aus der Halterung und beginne in einer Position, bei der die Arme leicht gebeugt sind, um eine konstante Spannung auf den Schultermuskeln zu halten.
2. Aufwärtsbewegung: Atme aus und drücke die Stange nach oben, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind. Konzentriere dich darauf, die Bewegung hauptsächlich mit deiner Schultermuskulatur zu initiieren und durchzuführen.
3. Endposition und Rückkehr: Halte kurz die Position, wenn die Arme gestreckt sind, und atme dann ein, während du die Stange langsam und kontrolliert zur Ausgangsposition zurückführst. Achte darauf, die Bewegung gleichmäßig und ohne Schwung auszuführen.

Atemtechnik

Eine korrekte Atemtechnik ist entscheidend für die Effizienz und Sicherheit der Übung. Atme ein, während du die Stange des Smith Maschine absenkst, und aus, wenn du sie anhebst. Diese Technik unterstützt die natürliche Bewegung deines Körpers und hilft, den intraabdominellen Druck aufrechtzuerhalten, was wiederum die Stabilität deines Rumpfes während der Ausführung verbessert.

Körperhaltung

Stehe stabil mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Halte die Wirbelsäule in einer neutralen Position und vermeide ein Durchdrücken des Rückens. Greife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit, mit den Handflächen nach vorne gerichtet. Halte den Kopf in einer neutralen Position und fixiere den Blick geradeaus.

Bewegungsablauf

1. Startposition: Hebe die Langhantel auf Schulterhöhe.
2. Aufwärtsbewegung: Atme aus und drücke die Hantel kontrolliert nach oben, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind, ohne die Ellenbogen komplett durchzudrücken.
3. Endposition und Rückkehr: Halte kurz die Position, wenn die Arme gestreckt sind, und atme dann ein, während du die Hantel langsam und kontrolliert zur Ausgangsposition zurückführst.

Atemtechnik

Atme ein, während du die Langhantel absenkst, und aus, wenn du sie anhebst. Diese Technik unterstützt die natürliche Bewegung deines Körpers und hilft, den intraabdominellen Druck aufrechtzuerhalten, was wiederum die Stabilität deines Rumpfes während der Ausführung verbessert.