Rudern mit der Langhantel

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Rudern mit Langhantel - So vermeidest du häufige Fehler bei dieser Rückenübung

Das Rudern mit Lang- oder Kurzhantel gehört zu den elementaren Übungen im Kraftsport, die du wahrscheinlich auch schon häufig bei dir im Gym beobachten konntest. Damit du genau weißt, worauf es bei der Übung mit der Langhantel ankommt, erklären wir dir im Folgenden nicht nur die Übung, sondern auch, wie du häufige Fehler vermeidest.

Welche Muskeln werden mit dem Rudern mit Langhantel trainiert?

Ein schöner Rücken, kann auch entzücken, klar. Genau deshalb steht beim Rudern auch die obere Rückenmuskulatur stark im Fokus. Das betrifft vor allem den breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi), den Kapuzenmuskel (musculus trapezius) und den hinteren Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis). Besonders für Menschen, die in ihrem Alltag viel am Computersetzen und eine eher vorgebeugte Haltung der nach innen gedrehten Schultern haben, ist diese Übung gut als Ausgleich.

Wie geht die richtige Ausführung?

Für die richtige Übungsausführung benötigst du zunächst natürlich eine Langhantel. Diese liegt vor deinen Füßen. Greife sie etwa schulterbreit im Untergriff. Das bedeutet, dass deine Handinnenflächen zu dir zeigen. Auch deine Füße stellst du etwa schulterbreit voneinander entfernt auf.

Tipp: Um die Langhantel auf dem Boden nicht mit der Kreuzheben-Technik aufzunehmen, lege die Hantelstande auf einem Squat-Rack ab, das macht es einfacher, die Langhantel aufzunehmen und die Übung zu starten.

Hast du die Langhantel in beiden Händen, beugst du deine Beine leicht nach vorne und den Oberkörper so weit, bis dieser einen 45 Grad Winkel bildet. Im Rücken hältst du Körperspannung und ein leichtes Hohlkreuz im unteren Bereich. Dein Gesäß ist nach hinten ausgestreckt. Deine Brust ist wiederum fest nach vorne ausgestreckt.

Das ist deine Ausgangsposition und so geht es weiter: Du ziehst die Langhantel bis zu deinen unteren Bauchmuskeln zu dir. Dabei atmest du aus. Achte immer darauf, dass du mit deinem unteren Rücken in der Ausgangsposition bleibst, also in einem leichten Hohlkreuz und vor allem keinen Rundrücken machst! Halte die Langhantel kurz in der Endposition und führe sie dann wieder langsam und kontrolliert zurück nach unten in die Ausgangsposition.

Rudern mit der Langhantel im Obergriff

Du kannst die Übung auch mit einem anderen Griff durchführen, nämlich mit dem Obergriff. Hier zeigt dein Handrücken zu dir.

Du greifst also wieder die Langhantel etwa schulterbreit mit dem Obergriff. Stelle sicher, dass du einen stabilen Stand hast, strecke deinen Rücken, dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz und auch deine Knie sind leicht gebeugt. Senke anschließend deinen Oberkörper nach vorne ab, ein Winkel um 90 Grad ist hier ideal. Der Kopf sollte als natürliche Verlängerung der Wirbelsäule dienen. Dein Blick geht nach unten.

Während du ausatmest, ziehst du die Langhantel im Obergriff zu dir an deinen Körper heran. Fokussiere dich dabei auf deinen Bauchnabel. Achte bei der Ausführung vor allem darauf, dass deine Ellenbogen möglichst nah am Körper sind und atme während des Prozesses aus. Halte die Position für ein paar Sekunden und gehe dann wieder mit der Langhantel nach vorne in die Ausgangsposition.

Langhantelrudern an der Multipresse

Alternativ kannst du auch eine Multipresse nutzen, um hier das Langhantelrudern anzuwenden. Ob du dich für den Unter- oder Obergriff entscheidest, liegt ganz bei dir. Die Herangehensweise und der Bewegungsablauf sind hier genauso, wie bei der Freihantel-Variante. Durch die Multipresse ist der Bewegungsablauf aber natürlich etwas einfacher und stabiler.

Wie greift man beim Rudern am besten?

Es gibt auch noch eine weitere Griff-Variante bei der Ausführung des Ruderns mit der Langhantel – nämlich den sogenannten Obergriff. Diese Ausführung hat den Vorteil, dass sie sich mehr auf den Deltamuskel bezieht. Ein Merkmal des Trainings mit dem Obergriff ist auch, dass hier deine Ellenbogen während der Ausführung weiter vom Körper entfernt sind. Genau das, hat den stärkeren Effekt auf den Deltamuskel. Auch die Richtung der Zug-Bewegung kann einen unterschiedlichen Fokus haben. Wenn du wie in der Übungserklärung beschrieben eher den Bauch ansteuerst, konzentrierst du dich mehr auf den breiten Rückenmuskel. Bei der Zug-Bewegung in Richtung Brust wiederum, stärkst du mehr den oberen Rückenmuskel.

Häufige Fehler beim Rudern mit Langhantel

1. Kein Blick nach unten

Wichtig ist, dass dein Blick während der Übungsausführung immer stets nach unten gerichtet sein sollte, damit dein Kopf eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule bildet. Schaust du jedoch nach vorne, kann dies zu Verspannungen oder sogar im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen.

2. Beine sind durchgestreckt

Vermeide es außerdem, deine Beine komplett durchzustrecken, denn das erhöht nur eine Belastung der Kniegelenke. Deshalb sollten deine Beine bzw. die Knie immer leicht gebeugt sein.

3. Krummer Rücken

Wie bereits beschrieben, sollte dein unterer Rücken ein leichtes Hohlkreuz bilden und der obere Teil möglichst gerade sein. Einen Rundrücken bzw. gekrümmten Rücken solltest du in jedem Fall vermeiden.

4. Schwung holen

Vermeide unnötiges Schwungholen aus den Armen oder anderen Körperteilen, um so mehr Gewicht bewegen zu können. Entscheide dich lieber für eine saubere Technik und einen moderaten Bewegungsablauf. Denn nur so kannst du auch im Endeffekt gewünschte Ergebnisse für deine Rückenmuskulatur erzielen.

Fazit

Das Rudern mit Langhantel ist eine starke Übung für deinen breiten Rückenmuskel, aber auch den Kapuzenmuskel. Mit gezielten Grifftechniken kannst du sogar deinen Fokus auf den Deltamuskel erweitern oder auch für deinen Bizeps. Allerdings ist die Übung von der Technik her auch nicht ohne und demnach etwas komplexer. Entscheide dich deshalb für ein moderates Gewicht und eine in jedem Fall saubere Ausführung. Alternativ startest du erst mit der Übung an der Multipresse.

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