Fliegende mit Kurzhanteln – Flys für eine starke Brust!
Was sind die Fliegenden mit Kurzhanteln?
Hier kommen die Gains praktisch angeflogen! Kurzhantel Fliegende (Flys) sind die ideale Abrundung für dein Brusttraining. Welche Vorzüge die Fliegenden mit Kurzhanteln haben, welche Variationsmöglichkeiten es noch gibt und wie du häufige Fehler vermeidest, erfährst du jetzt.
Vom Bewegungsablauf her entspricht die bei Fitness-Sportlern beliebte Übung dem Butterfly-Gerät, das du sicher auch in deinem Gym schon mal benutzt oder zumindest gesehen hast. Das Schöne an den Fliegenden mit Kurzhanteln ist, dass sie von der Ausführung her relativ einfach sind, es sieht ein wenig so aus, und daher kommt auch die englische Bezeichnung „Flys“, als würde man eine fliegende Bewegung mit den Kurzhanteln machen. Oder auch, als würdest du ein Fass umarmen wollen.
Welche Muskeln trainiere ich mit den Fliegenden mit Kurzhanteln?
Breite Brust gefällig? Dann sollten die Fliegenden auf keinen Fall in deinem Trainingsplan für dein Brusttraining fehlen! Denn der Fokus bei den Kurzhantel Flys ist logischerweise der große Brustmuskel (musculus pectoralis major). Aber aufgrund des großen Bewegungsspielraums bei der Übungsausführung aktivierst du noch weitere Muskelgruppen, yeah! Wie zum Beispiel die vordere Schulter (musculus serratus anterior oder den vorderen Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus (pars clavicularis)).
Wie trainiere ich die Fliegenden mit Kurzhanteln?
Der Vergleich mit dem Fass umarmen ist ein gutes Beispiel für den Bewegungsablauf der Fliegenden mit Kurzhanteln. Aber erstmal von Anfang: Für die Übung benötigst du zwei Kurzhanteln und nimmst je eine Hantel in jede Hand und legst dich mit dem Rücken auf eine Flachbank – alternativ ginge das sogar auf dem Boden zuhause.
Die Kurzhanteln nimmst du mit einer neutralen Griffhaltung und diese sollten dann mit ausgestreckten Armen über deiner Brust positioniert sein. Diese Griffart nennt man auch Hammergriff und kennst du sicher von den Hammer-Curls. Wichtig ist, dass deine Arme jedoch nicht vollständig durchgestreckt sein sollten bei dieser Anfangsposition, damit du deine Ellenbogengelenke bestmöglich schonst.
Auf der Flachbank liegend darf dein unterer Rücken leicht gewölbt sein, also ein leichtes Hohlkreuz bilden. Dein Gesäß, oberer Rücken und dein Kopf sollten aber immer stets auf dem Boden bzw. der Flachbank liegen. Deine Füße sollten ebenfalls den Boden berühren und einen festen Stand haben, deine Beine sind angewinkelt – in dieser Ausgangslage hast du die stabilste Position für die Übung. Tipp: Spanne für noch mehr Stabilität deine Bauchmuskeln zusätzlich an.
Und so geht’s: Du senkst die Kurzhanteln kontrolliert zu den beiden Seiten ab, bis deine Arme in einer waagerechten Position sind. Wichtig ist hierbei, dass die Bewegung selbst aus der Schulterrotation kommt, die Arme bleiben fast vollständig durchgestreckt. Während dieses Prozesses atmest du ein. Atme dann wieder aus, während du die Arme wieder nach oben führst, bis sich die Kurzhanteln über deiner Brust treffen – eben so, als würdest du ein Fass umarmen.
Häufige Fehler bei den Fliegenden mit Kurzhanteln
1. Schwungvolles Heben
Um mögliche Folgen für deine Schultergelenke und Muskulatur zu vermeiden, solltest du deine Ellenbogen in der Endposition, also wenn deine Arme seitlich zur Seite nach unten gehen, nicht tiefer als die Hantelbank sein, damit überstreckst du die Ellenbogen und das kann mögliche Folgen haben.
2. Zu viel Gewicht
Ein Indiz für zu hohes Gewicht ist die Belastung der Arme. Wenn diese zu stark eingeknickt sind, ist das ein Beweis dafür, dass du zu viel Gewicht beanspruchst. Deine Ober- und Unterarme sollten starr sein während der Übung und nicht zusätzlich einknicken.
3. Schwung holen
Wie bereits erwähnt solltest du aus der Schulterrotation heraus arbeiten – deshalb ist Schwung holen aus dem Oberkörper oder den Armen nicht sinnvoll und verfälscht die Übung. Dabei ist dein Ziel doch eine große, breite Brust, richtig?
Welche Alternativen gibt es?
Das Butterfly-Gerät hatten wir schon angesprochen. Alternativ zur Flachbank kannst du natürlich auch die Fliegenden auf einer Schrägbank ausführen. Das hat für deinen Brusttraining folgenden Vorteil: so beanspruchst du nämlich die oberen Fasern des großen Brustmuskels und belastest auch den vorderen Sägemuskel und den vorderen Bereich deines Schultermuskels.
Wichtig ist hierbei, dass du die Schrägbank in einen 30-Grad-Winkel einstellst. Die Ausführung ist aber genauso wie bei der Flachbank. Heißt, Füße befinden sich fest nebeneinander auf dem Boden, Gesäß, oberer Rücken und Kopf drücken gegen das Polster der Bank, daraufhin hebst du die beiden Kurzhanteln senkrecht über deine obere Brust und senkst sie zu beiden Seiten kontrolliert ab. Zum Schluss führst du sie wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Natürlich kannst du die Hantelbank auch in eine negative Position stellen, sodass dann eher der untere Teil deiner Brust beansprucht wird.
Als weitere Alternative kannst du die Übung stehend ausführen, zum Beispiel am Kabelzug – oder du nimmt eine Hantelbank dazu und führst die gleiche Bewegung mit den Kabelzügen aus, wie du es mit den Kurzhanteln machen würdest. Probiere es aus!
Fazit
Die Fliegenden mit Kurzhanteln sind eine perfekte Übung, um dein Brusttraining zu komplettieren. Ideal auch für Einsteiger, da der Bewegungsablauf recht simpel ist. Allerdings ist auch hier Vorsicht geboten und dringend empfohlen auf die Technik zu achten.
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