Bankdrücken

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Bankdrücken mit der perfekten Ausführung – So geht der Klassiker!

Was ist das Bankdrücken

Zweifelsohne gehört das Bankdrücken zu den beliebtesten Übungen unter Fitness- und Kraftsportlern. Für eine breite Brust ist diese eine der wichtigsten Grundübungen. Wie du häufige Fehler vermeidest und was es alles beim Bankdrücken für dein optimales Muskelwachstum zu beachten gibt, erfährst du hier.

Welche Muskeln werden beim Bankdrücken trainiert?

Das Bankdrücken gehört neben dem Kreuzheben und den Kniebeugen die wichtigsten Grundübungen im Kraftsport. Diese bilden sogar die drei Disziplinen des Kraftdreikampfs. Welche Muskelgruppen werden beim Bankdrücken besonders beansprucht? Klar, in erster Linie der große Brustmuskel (musculus pectoralis major), um den geht es auch hauptsächlich. Allerdings gehört auch der Trizeps (musculus triceps brachii) durch den Bewegungsablauf zu den Zielmuskeln. Ünterstützend werden außerdem der vordere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus (pars clavicularis)), der Knorrenmuskel (musculus anconaeus) und der vordere Sägemuskel (musculus serratus anterior) mittrainiert.

Die richtige Ausführung beim Bankdrücken

Zu den verschiedenen Ausführungsmöglichkeiten und Varianten, die das Bankdrücken mit sich bringt, befassen wir uns bei der richtigen Ausführung mit dem klassischen Bankdrücken auf einer Flachbank und mit einer Langhantel. Alternativ gehen natürlich auch Kurzhanteln, dazu haben wir aber einen Extra-Artikel für diese Übung (LINK Kurzhantel Bankdrücken).

Damit du die Parade-Disziplin Bankdrücken einwandfrei durchführst und die Übung effektiv zu deinem Brustmuskel-Wachstum beitragen kann, ist vor allem die richtige Technik entscheidend. Für Einsteiger kann neben einer Bank mit Langhantel-Ablage die Hilfe eines Trainingspartners sinnvoll sein, der einem die Stange mit anreicht.

Und so geht’s: Du legst dich mit dem Rücken auf die Flachbank, mit dem Kopf bis ans Kopfende der Bank, sodass deine Nasenspitze unter der Langhantel ist. Die Füße stehen fest auf dem Boden. Jetzt greifst du die Langhantelstange etwas weiter als schulterbreit und hältst sie im breiten Griff mit durchgestreckten Armen über der Brust. Im Idealfall bildet die Stange mit deinen Unterarmen einen Winkel von 90 Grad. Dadurch sinkt auch die Belastung auf deine Ellenbogen und Handgelenke! Dann presst du die Schulterblätter zusammen. Tipp: Gehe mit deinem unteren Rücken in ein leichtes Hohlkreuz und spanne dabei Bauch und Gesäß fest an.

Jetzt gehst du mit dem Gewicht langsam runter, indem du mit einer kontrollierten Bewegung die Arme beugst. Dein gesamter Oberkörper sollte unter Spannung stehen. Du senkst die Langhantel so weit nach unten ab, bis deine Oberarme etwa waagerecht sind. Deine Unterarme bleiben stets in senkrechter Position und ganz wichtig hierbei ist, dass deine Handgelenke nicht einknicken sollten. Zum Schluss drückst du die Langhantel mit einer explosiven, aber kontrollierten Bewegung wieder hoch.

Tipp: Nutze die richtige Atmung! Wenn du die Hantel senkst, atmest du ein und beim Hochdrücken atmest du aus. Achte vor allem auch darauf, immer gleichmäßig zu atmen.

Häufige Fehler beim bankdrücken

1. Zu viel Gewicht

Wie entscheidend ist beim Bankdrücken das Gewicht? Fakt ist, weniger ist häufig mehr. Denn bei zu viel Gewicht kann die Übung nicht mehr mit sauberer Technik ausgeführt werden und riskiert Verletzungen. Denk deshalb immer an eine saubere Ausführung, deine Gelenke werden es dir danke und deine Muskeln ebenso. Tipp: Für den Einstieg eignet sich hier das Bankdrücken mit Kurzhanteln sehr gut, da du durch die größere Mobilität und Flexibilität deine Gelenke besser entlasten kannst.

2. Hochfedern durch die Brust

Bei einigen Leuten im Gym sieht man, wie die Langhantelstange von der Brust nach oben gefedert wird, wie eine Art Trampolin. Zwar darf die Stange kurz deine Brust berühren, vermeide aber die Brust als „Airbag“ zu nutzen, um so die Hantelstange nach oben zu befördern, das verfälscht die Übung und hat keinen signifikanten Effekt für den Muskelaufbau.

3. Zu schnelle Bewegungen

Sich selbst zu pushen und flott unterwegs zu sein ist schön und gut – für das Brustmuskeltraining bringt die halbe oder zu schnelle Ausführung der Übung aber nichts. Mache vor allem kontrollierte Bewegungen und vor allem vollständig. Das heißt, bevor du die Langhantel auf halber Strecke explosiv wieder nach oben drückst, sollte diese wie beschrieben möglichst nah kurz deine Brust berühren und deine Oberarme waagerecht zueinander stehen.

Welches Bankdrücken ist am effektivsten?

Ob Negativ Bankdrücken, ein enger Griff, ein breiter Griff oder Schrägbankdrücken – die Möglichkeiten vom klassischen Bankdrücken auf der Flachbank bis hin zu weiteren Variationen mit verschiedenen Winkeln sind vielfältig. Das Schöne hierbei ist, dass du durch die verschiedene Neigung der Hantelbank und dem verbundenen Bankdrücken den Schwerpunkt deines Brusttrainings bewusst beeinflussen kannst.

Das bedeutet, dass je steiler die Bank steht, desto mehr wird der obere Brustbereich beeinflusst. Beim negativen Bankdrücken, also wenn dein Oberkörper und dem Kopf Richtung Boden liegst, trainierst du vermehrt den unteren Teil deiner Brust stärker. Probiere die verschiedenen Positionen doch einfach mal aus und schaue, wieviel Gewicht und Wiederholungen du bei den unterschiedlichen Variations-Möglichkeiten schaffst.

Auch verschiedene Griffe können beim Bankdrücken für mehr Variabilität im Training schaffen. Klassisch für das Bankdrücken ist hier der weite Griff, der sowohl im Ober- als auch im Untergriff ideal für das Bankdrücken funktioniert und hauptsächlich die Brust fordert.

Alternativ kannst du auch auf einen engen Griff setzen, dadurch setzt du den Fokus vermehrt auf den Trizeps und die Bauchmuskeln.

Fazit

Breite Brust dank Bankdrücken? Dieser Klassiker ist wie für das Brust-Training gemacht und essentiell, wenn es um diese Muskelgruppe geht. Vor allem durch die verschiedenen Neigungen wie negatives Bankdrücken, Schrägbankdrücken oder die Möglichkeit auch Kurzhanteln zu nutzen, bietet das Bankdrücken sehr viel an Variabilität. Aber Achtung: Das Bankdrücken will gekonnt sein! Viele übernehmen sich bei Geschwindigkeit und vor allem Gewicht, dabei vergewissere dich immer, die richtige Technik zu nutzen. Denn für die besten Effekte ist weniger häufig auch mal mehr.

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