Olympic Lifts

Zunächst einmal ist wichtig zu betonen, dass es beim Gewichtheben zwei Übungen gibt, die wir im Folgenden auch erläutern. Hier geht es um das Reißen und das Stoßen.

Reißen: Hier wird das Gewicht mit einer explosivartigen Bewegung, in einem Zug vom Boden über deinen Kopf gestemmt. Wichtig ist hier direkt zu erwähnen, dass das Reißen von beiden Wettkampf-Übungen, die technisch anspruchsvollere beim Gewichtheben ist, weshalb du auch wegen einer notwendigen erhöhten Mobilität in den Grundgelenken zu Beginn mit wenig Gewicht starten solltest.

In der Ausgangsposition befindet sich die Langhantel nur wenige Zentimeter vor deinen Schienbeinen. Deine Arme und der Rücken sind gestreckt. Beim Aufheben des Gewichts bleibt der Rücken und der Hüftwinkel konstant gleich, bis sich die Hantel ungefähr auf Kniehöhe befindet. Diese Ausführung kennst du vom Kreuzheben.

Danach ziehst du das Gewicht vom Knie bis zur Hüfte entlang des Oberschenkels, auch hier bleiben die Arme ausgestreckt und die Füße belastet. Befindet sich die Hantel dann auf Hüfthöhe, ziehst du die Schultern nach oben und das Sprunggelenk streckst du durch. Im Idealfall bleiben auch hier die Arme gestreckt.

Dann springst du in die Hocke und ziehst während dieser Bewegung die Arme aktiv mit der Hantel. Achtung: Bevor du aber komplett in der Hocke angekommen bist, bremst du kurz mit den gestreckten Armen und der Langhantel über deinem Kopf ab. Lasse dir dann genug Zeit, um die Langhantel auch wirklich über deinem Kopf zu stabilisieren.

Stoßen: Die Ausgangsposition ist ähnlich wie beim Reißen, nur dass du hier einen engeren Griff wählst. Außerdem bringst du die Langhantel dann beim Zug nach oben nicht bis zur Hüfte, sondern bewegst die Hantel kurz im unteren Drittel des Oberschenkels, um dann eine explosive Streckung der Knie- und Hüftgelenke auszuführen. Hier entfernt sich die Hantel wenige Zentimeter vom Oberschenkel.

Danach drehst du deine Ellenbogen schnell nach vorne, damit die Langhantel wie bei einer Frontkniebeuge ab der Halbhocke bis zur Tiefhocke schnell abgebremst werden kann. Dann erfolgt das sogenannte Ausstoßen, wo der Druck auf den vollen Fuß liegt und eine 18-25cm Kniebeugung mit anschließender Knie- und Hüftstreckung erfolgt. Dein Sprunggelenk ist auch hier gestreckt. Nutze dieses dadurch entstehende Momentum aus, um die Langhantel mit durchgestreckten Armen die Hantel nach oben zu bewegen. Balanciere anschließend mit gestreckten Beinen und Füßen die Langhantel über deinem Kopf aus.