Bulgarian Split Squat

Teilen auf

Bulgarian Split Squat - Erfahre alles von Ausführung bis Gewicht

Die Bein-Muskeln so richtig fordern? Dann probiere dich an den Bulgarian Split Squats. Die beliebte Squat-Variante hat es in sich und hebt dein Bein-Training nicht nur auf ein völlig neues Level, sondern kann zudem auch deine koordinativen Fähigkeiten verbessern. Erfahre hier alle wichtigen Dinge, die du beachten musst.

Was ist ein Split Squat?

Übersetzt man beide Wörter „Split“ und „Squat“ bedeutet das „Spagar-Kniebeuge“ und heißt so viel, dass bei der Ausführung ein Bein vor und ein Bein hinter dem Trainierenden ist. Das vordere Bein ist dann das arbeitende Bein, das hintere das Stützbein. Das bedeutet für die Trainingsreize, dass hier der gesamte Fokus und das Gewicht auf nur einem Bein liegt – fange deshalb bei den ersten Übungsversuchen lieber langsam und kontrolliert an und verzichte auf mögliches Zusatzgewicht bei der Ausführung. Denn hier ist eine saubere Technik für maximalen Erfolg entscheidend.

Welche Muskeln werden mit den Bulgarian Split Squats trainiert?

Ähnlich wie bei den klassischen Kniebeugen, also den Squats, werden auch bei den Bulgarian Split Squats die dafür typischen Muskelgruppen beansprucht. Durch die unilaterale Übung wird der Trainingsreiz noch verstärkt. Zu den Muskelgruppen gehören also der vierköpfige Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris), der Beinbizeps (musculus biceps femoris) und der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus). Unterstützend trainiert werden außerdem der Rückenstrecker (musculus erector spinae) und der Adduktorenmuskel (musculus adductor).

Die Ausführung der Bulgarian Split Squats

Die Bulgarian Split Squats sind, wie bereits angesprochen, eine starke Alternative zu den klassischen Squats, um deine Beinrückseite plus Gesäß optimal zu trainieren. Noch dazu schaffst du es, durch die unilaterale Übung, den Fokus auf ein Bein zu setzen und zu stärken.

So geht die korrekte Ausführung des Bulgarian Split Squat: Du platzierst zunächst im aufrechten Stand einen Fuß auf einer Erhöhung, beispielsweise eine Hantelbank hinter dir und gehst mit dem Standbein einen Schritt nach vorne. Dein Rücken und Kopf sind gerade, zieh deine Schultern leicht nach hinten und drücke die Brust nach vorne raus, um auch wirklich aufrecht zu stehen.

In dieser Ausgangsposition senkst du nun deinen Körper mit geradem Rücken langsam und kontrolliert ab, bis dein vorderes Bein einen 90 Grad Winkel bildet. Wichtig ist hierbei zu beachten, dass dein vorderes Knie am Ende nicht über die Zehenspitzen hinausragen sollte.

Danach drückst du dich mit einer kontrollierten und explosivartigen Bewegung aus den Fersen heraus wieder nach oben in die Ausgangsposition. Während dieses Prozesses spannst du dein Gesäß und auch den Bauch fest an. Damit du das Gleichgewicht und die Balance möglichst gut und lange hältst, suche dir einen Fixpunkt aus und versuche mit dem Kopf und Rücken stets aufrecht zu bleiben.

Fange bei den Bulgarian Split Squats am besten zunächst ohne große Gewichte an – um ein besseres Gefühl für den Bewegungsablauf und die Kontrolle auf dein Gleichgewicht zu bekommen.

Häufige Fehler bei den Bulgarian Split Squats

Egal ob die Bodyweight-Variante oder die Ausführung mit den Zusatzgewichten, die Bulgarian Split Squats sollten gekonnt sein. Damit deine Technik einwandfrei ist, solltest du möglichst folgende Fehler direkt vermeiden.

1. Gekrümmter Rücken

Wie in den Ausführungen beschrieben sollte dein Rücken stets gerade sein und auch dein Blick immer geradeaus gehen. Suche dir am besten einen fixen Punkt, auf den du schauen kannst. Anstatt den Rücken zu krümmen, kannst du lieber im unteren Rücken sogar ein leichtes Hohlkreuz bilden.

2. Knie zeigen nach innen

Deine Knie sollten nie nach innen zeigen, sondern immer nach vorne in die gleiche Richtung zeigen. Bestenfalls stehen deine Füße sogar leicht nach außen.

3. Schwung aus dem Oberkörper

Die Übung ist für dein Beintraining gedacht, deshalb sollte dein Oberkörper stets im Ruhezustand sein. Während der Ausführung solltest du ausschließlich aus den Beinen herausarbeiten. Solltest du merken, dass du fehlende Kraft durch Schwung holen kompensierst, solltest du zu weniger Gewicht greifen oder mit der Bodyweight-Übung beginnen.

3. Kraft aus dem hinteren Bein

Bei den Bulgarian Split Squats arbeitest du nur mit der Kraft des vorderen Beins. Achte deshalb daraus, nicht noch zusätzliche Kraft aus dem hinteren Bein zu nehmen. Da du nur ein Bein beanspruchst, spricht man bei den Bulgarian Split Squats auch von einer unilateralen Übung oder alternierenden Bewegung.

Weitere Alternativen der Bulgarian Split Squats

Bulgarian Split Squats mit Kurzhanteln

Wenn du dich mit der Übung vertraut und sicher fühlst, bieten dir die Bulgarian Split Squats eine Menge an Variationsmöglichkeiten. Eine Übungsalternative zu der Bodyweight-Variante ist diese mit Kurzhanteln. Durch das Zusatzgewicht vergrößerst du den Trainingsreiz für dein Gesäß und die Beinmuskulatur.

Dabei ist die Ausgangspositon bei den Bulgarian Split Squats mit Kurzhanteln genau gleich zu der Übungsausführung ohne Gewichte. Der signifikante Unterschied ist natürlich, dass du jetzt in beide Hände eine Kurzhantel nimmst.

Auch hier ist das Standbein einen Schritt vor einer Erhöhung platziert, der hintere Fuß ist nach hinten mit dem Fußrücken auf dieser Erhöhung abgelegt. Dein Stand ist aufrecht, also dein Rücken und Kopf gerade – dein Blick nach vorne gerichtet, suche dir auch hier gerne einen Fixpunkt, um das Gleichgewicht besser kontrollieren zu können. Das ist jetzt gerade mit dem Zusatzgewicht nicht unerheblich.

Bei der Bewegungsausführung ist zu beachten, dass die Kurzhanteln unverändert an der Seite deines Körpers bleiben. Arbeite nur aus den Beinen heraus! Denn der Oberkörper bleibt auch mit der Kurzhantel-Variante stets aufrecht. Indem du das vordere Bein beugst, gehst du langsam in die Hocke. Achte auch hier darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehenspitzen geht. Im Anschluss drückst du dich wieder kontrolliert mit den Fersen nach oben – Gesäß und Bauch sind während des kompletten Bewegungsablaufs fest angespannt.

Bulgarian Split Squats mit der Langhantel

Du willst noch eine Schippe bzw. noch mehr Gewicht drauflegen? Dann greife bei den Bulgarian Split Squats zur Langhantel, um die Zielmuskeln noch intensiver zu beanspruchen. Auch hier ist der Bewegungsablauf zu den Bodyweight oder Kurzhantel-Varianten gleich.

Um die Langhantel auf deine hinteren Schultern zu platzieren, stellst du dich vor ein Rack mit Blickrichtung nach vorne auf die Langhantel. Dann hebst du die Langhantel aus dem Rack heraus und legst diese hinter deinen Kopf auf deine hintere Schultermuskulatur ab. Dort bleibt die Langhantel auch während der gesamten Übungsausführung ruhig liegen. Du arbeitest nur aus den Beinen heraus.

Bulgarian Split Squats an der Multipresse

Ist dir das Gewicht der Langhantel und das Halten der Balance noch zu kompliziert, kannst du dich auch an der Multipresse versuchen.

Du stellst dich mit dem Rücken in die Multipresse, wobei sich die Langhantel hinter deinem Körper befindet. Diese löst du dann aus der Verkleidung raus und legst diese, ähnlich wie bei der Übung mit der Langhantel, auf deine hinteren Schultern ab. Platziere außerdem eine Hantelbank hinter dich, um deinen Fuß mit dem Fußrücken nach unten darauf zu platzieren. Achte hier auf die Beinstellung mit dem 90 Grad-Winkel und die richtige Technik, da du mit der Ausführung mit der Multipresse im Bewegungsablauf etwas eingeschränkter bist.

Ansonsten ist die Ausführung genauso wie bei der freien Langhantel. Ein gerader Rücken plus gerader Blick. Beuge das vordere Bein über das Kniegelenk, das hintere Bein geht in Richtung Boden. Beim Hochdrücken Gesäß und Bauch anspannen und ausschließlich aus den Beinen heraus zu arbeiten. Achte darauf, einen festen Stand zu haben und das Gleichgewicht zu halten.

Bulgarian Split Squat

Die bulgarische Kniebeuge (Bulgarian Split Squat) ähnelt den Lunges (Ausfallschritt), ist aber eine einbeinige Kniebeuge-Variante. Dabei machst du mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne und beugst das hintere Bein nach unten. Auch diese Übung ist anspruchsvoller, da du dich hier mehr auf dein Gleichgewicht konzentrieren musst.

Tipp: Du bist bereits ein Kniebeuge-Po und kannst ordentlich Gewicht stemmen? Um das Verletzungsrisiko zu minimieren kann ein Gewichthebegürtel helfen und vor allem Das Einrunden des Rückens verhindern. Probiere es einfach aus!

Fazit

Squats oder Bulgarian Split Squats? Die Frage sollte man eher mit einem UND beantworten. Denn um deinem Beintraining noch einen entsprechenden Kick zu geben, solltest du neben den klassischen Kniebeugen auch die Bulgarian Split Squats auf dem Zettel haben, um hier isoliert mit einer alternierenden Bewegung das jeweilige Bein stark zu beanspruchen. Auch die Variantenvielfalt durch Bodyweight, Kurzhanteln oder Langhanteln und Multipresse bietet viel für starke Möglichkeiten bei der Ausführung. Aber Achtung, wage dich mit langsamen und kontrollierten Bewegungen heran, denn hier ist auch dein Gleichgewichtssinn gefragt. Sollte deine Ausführung und Technik perfekt sein und das Gewicht moderat, steht starken Beinen und einem Top-Gesäß bald nichts mehr im Wege.

Weitere Beinübungen ansehen

Stärke deine KörperMuskulatur mit unseren Übungen

Mit unseren Trainingsübungen kannst du ganz gezielt einzelne Muskulatur Partien trainieren und stärken. Werde zum Bodybuilder mit unseren Übungen.