Beinpresse

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Beinpresse - Presse das Beste aus deinen Beinmuskeln heraus!

Sie ist ein absolutes Muss an deinem Bein-Trainingstag oder Leg-Day: die Beinpresse. Kein Wunder, dass sie aus keinem Fitnessstudio wegzudenken ist, denn mit ihrer Hilfe beanspruchst du fast sämtliche Muskeln in deiner Beinmuskulatur und deinem Gesäß. Also, rauf auf die Beinpresse, im Folgenden erzählen wir dir wichtige Tipps, Alternativen und häufige Fehler.

Welche Muskeln trainiere ich mit der Beinpresse?

Wie bereits erwähnt, bekommen durch das Training mit der Beinpresse sämtliche Muskeln in deiner Beinmuskulatur ihren Reiz gesetzt. Im Detail sind das der Beinstrecker (musculus quadrizeps femoris), der Beinbeuger (musculus biceps femoris) und der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus). Außerdem werden je nach Fußstellung auch die Adduktoren (musculus adductor) und die Wadenmuskulatur (musculus gastrocnemius) mit beansprucht. Das Training mit der Beinpresse lohnt sich also!

Wie geht die richtige Ausführung der Beinpresse?

Zunächst einmal setzt du dich auf das vorgesehene Sitzpolster der Beinpresse und lehnst deinen Rücken komplett an das Rückenpolster. Anschließend platzierst du deine Füße auf die Fußplatte – stelle sie etwa hüftbreit nebeneinander auf. Solltest du an den Seiten neben dir Griffe vorfinden, dann umgreife diese, um einen festeren Halt und mehr Stabilität zu bekommen. Wichtig ist, dass bei der Sitzeinstellung, sollte das bei dem Gerät möglich sein, deine Ober- und Unterschenkel ungefähr einen 90-Grad Winkel ergeben, um hier deine Kniegelenke nicht stärker zu belasten.

Dann löst du die Sicherung und lässt das Gewicht – fange hier zunächst am Anfang mit etwas weniger an – langsam und kontrolliert an dich so nah es geht herankommen. Dabei bewegen sich deine Oberschenkel mit in Richtung Oberkörper. Anschließend drückst du die Fußplatte mit deinen Fersen wieder nach oben.

Ganz wichtig: Achte in der Endposition mit den ausgestreckten Beinen drauf, dass diese NICHT komplette durchgestreckt werden, da das zu bösen Verletzungen und Belastungen in deinen Beinen und Kniegelenken führen kann. Positioniere deine Füße so weit auf der Fußplatte, dass deine Knie und die Fußspitze eine gedachte Linie ergeben.

Weitere Fußstellungen

Die Fußstellung bei der Beinpresse kann für das Training bestimmter Muskelgruppen ganz entscheidend sein. In unserer Übungsbeschreibung haben wir dir die 45 Grad-Beinpresse erklärt. Hier wird die Fußplatte gekonnt nach oben gedrückt.

Vielleicht gibt es auch in deinem Gym weitere Beinpressen? Eine sehr verbreitete Beinpresse ist auch das Modell, bei der die Fußplatte parallel zum Boden weggedrückt wird. Der Bewegungsablauf ist aber auch hier gleich. Außerdem gibt es die 30 Grad-Beinpresse, bei der jedoch nicht das Fußteil, sondern der Sitz beim Drücken nach hinten bewegt wird.

Je höher du die Füße bzw. Beine auf die Fußplatte positionierst, desto mehr wird deine hintere Oberschenkelmuskulatur beansprucht. Bei niedrigerer Fußstellung trainierst du mehr den vorderen Oberschenkel.

Sogar eine engere Fußstellung ist möglich. Hier werden deine Abduktoren gezielter gereizt. Je weiter du mit den Füßen auseinander gehst, desto mehr stärkst du die Adduktoren bei dieser Übung.

Außerdem kannst du sogar deine Waden mit der Beinpresse, bei der die Fußplatte parallel zum Boden ausgerichtet ist, trainieren. Hierbei musst du mit dem Sitz soweit nach hinten rücken, bis deine Zehenspitzen auf die Platte zeigen und du dich dann explosiv abdrücken kannst.

Doch nicht nur mit der Fußstellung kannst du verschiedene Reize setzen, auch einbeinig funktioniert die Beinpresse ganz wunderbar, um hier den Fokus auf ein bestimmtes Bein zu setzen und isoliert zu trainieren.

Tipp: Wenn du hier einen zusätzlichen Reiz für die Adduktoren setzen möchtest, dann positioniere deinen Fuß weiter nach außen von der Fußplatte.

Häufige Fehler bei der Beinpresse

Zwar eignet sich die Beinpresse für jeden – egal ob Anfänger oder langjähriger Athlet oder Profisportler – dennoch hat auch diese Übung ihre Tücken. Wie folgt erklären wir dir, wie du folgende Fehler vermeidest, um den besten Trainingsreiz in deinen Beinen zu setzen.

1. Instabile Knie

Deine Knie sollten während der gesamten Ausführung möglichst stabil sein und nicht nach innen oder außen zeigen oder sich während der Bewegung dahinbewegen. Dadurch verminderst du einen gewünschten Trainingseffekt und erhöhst sogar noch das Verletzungsrisiko.

2. Beine sind voll durchgestreckt

Wie bereits bei der Erklärung erwähnt, ist es ganz wichtig, dass deine Beine in der Endposition nicht vollständig durchgestreckt sind. Lasse deine Beine deshalb ganz leicht angewinkelt bzw. abgeknickt, um auch hier unnötige Verletzungen in den Gelenken zu vermeiden.

3. Fußspitzen zeigen zur Seite

Wichtig ist bei der Fußstellung auf die Platte auch, dass die Fußspitzen und deine Knie in die gleiche Richtung zeigen. Deshalb sollten deine Fußspitzen möglichst immer nach oben zeigen und nicht nach außen gerichtet sein.

4. Falsche Sitzposition

Dein Gesäß ist oben? Dein Rücken ist nicht vollständig am Polster dran? Dann solltest du unbedingt an deiner Sitzposition arbeiten, sowohl dein Gesäß, als auch dein gesamter Rücken sollten sich während der Übung nicht nach oben oder nach vorne bewegen, sondern permanent an das Polster im Sitz gedrückt sein.

5. Zu hohe Gewichte

Vermeide es, durch zu hohe Gewichte die Übung nur halb auszuführen. Mache langsame und kontrollierte Bewegungen und drücke die Fußplatte so weit nach hinten, bis deine Beine fast durchgestreckt sind – behalte aber immer eine leichte Beugung.

6. Hände zu Hilfe nehmen

Auch deine Hände haben während der Übungsausführung nichts an den Knien zu suchen, um womöglich noch unterstützend agieren zu können. Lasse deine Hände an den dafür vorgesehenen Griffen an der Seite des Sitzes. Arbeite ausschließlich aus deinen Beinen heraus, um so auch wirklich maximale Effekte generieren zu können.

Welche Alternativen für die Beinpresse gibt es?

Als Alternative zu den beschriebenen Ausführungen der Beinpresse oder Fußstellungen, gibt es auch noch weitere Möglichkeiten.

Vertikale Beinpresse

Da wäre zum einen die vertikale Beinpresse, wobei sie meistens an einer Multipresse ausgeführt wird. Hier legst du dich mit dem Rücken auf den Boden vor die Langhantelstange der Multipresse und versuchst die Stange mit den Füßen nach oben zu drücken. Aber Achtung! Nimm dir hierbei einen Trainingspartner zu Hilfe, denn rastet die Stange nicht wieder korrekt ein, kann hier die gesamte Stange plus Gewicht auf dich herabfallen.

Kniebeugen

Die klassischen Kniebeugen oder Squats, sind das Pendant zur Beinpresse. Regulär braucht du hierfür eine Langhantel oder kannst auch an die Multipresse gehen. Alternativ gehen die Squats auch ohne Gewichte.

Fazit

Mit der Beinpresse hast du ein starkes Gerät zur Optimierung deiner Bein- und Gesäßmuskulatur. Sehr stark ist, dass du sowohl durch verschiedene Gerätschaften, aber auch durch unterschiedliche Fußstellungen, ganz bestimmte Reize in den einzelnen Muskelgruppen setzen kannst. Die Beinpresse ist deshalb ein absolutes Muss, um dein Beintraining auf ein neues Level zu drücken. Achte aber auch hier auf bestimmte Bewegungsabläufe und den richtigen Sitz, damit die Übung auch wirklich effektiv ist.

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