Rollouts mit der Langhantel

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Rollouts mit der Langhantel - Effektiv Ausrollen, für starke Bauchmuskeln

Du hast Bock, deine Bauchmuskeln mit einer extravaganten Übung richtig ans Maximum zu bringen? Dann sind die Rollouts, bzw. das Ausrollen mit der Langhantel genau das Richtige für dein „Next-Level-Bauchmuskeltraining“!

Welche Muskeln werden mit den Rollouts beansprucht?

Die Rollouts mit der Langhantel sind eine effektive Möglichkeit, um vor allen deine geraden Bauchmuskeln (musculus rectus abdominis) stark zu beanspruchen. Außerdem wird dein Pyramidenförmiger Muskel (musculus pyramidalis) und unterstützend auch der Schräge Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis) mittrainiert.

Wie mache ich die Rollouts mit der Langhantel?

Anders als bei den Crunches oder Sit-Ups, benötigst du für die Rollouts Trainingsequipment, in Form einer Langhantel zum Beispiel. Alternativ kannst du die Übung auch mit einer oder zwei Kurzhanteln ausführen.

Bevor es los geht, müssen an jeder Seite eine Gewichtscheibe auf die Langhantel platziert werden. Dann kniest du dich vor die Langhantel, knickst die Hüfte nach vorne etwas ein und umgreifst dann die Langhantel etwa schulterbreit. Wichtig ist, dass dein Körper gerade ist, dein unterer Rücken darf ein leichtes Hohlkreuz bilden. So werden deine Bandscheiben entlastet und nicht zusätzlich strapaziert.

Das ist deine Ausgangsposition und so funktioniert es: Du rollst mit der Langhantel nach vorne und senkst dabei deine Oberschenkel nach vorne, bis sich deine ausgestreckten Arme direkt neben deinem Kopf befinden. Dein Blick ist dabei nach unten gerichtet! Wichtig ist auch, dass du die Übung langsam ausführen solltest, nur so kannst du einen gewünschten Effekt in der Bauchmuskulatur erzielen.

Zum Schluss rollst du die Hantel wieder zurück zur Ausgangsposition, dabei beugst du deine Oberschenkel wieder nach hinten, bis diese senkrecht zum Boden stehen und sich dein Rücken ebenfalls wieder gerade in der Ausgangsposition befindet.

Häufige Fehler bei Rollouts mit der Langhantel

1. Krummer Rücken

Wie bereits bei der Übungserklärung beschrieben, solltest du, um deine Bandscheiben nicht zusätzlich zu belasten, definitiv ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken machen. Als häufiger Fehler ist nämlich das Gegenteil zu beobachten, wo bei dieser Übung eine Krümmung des unteren Rückens zu beobachten ist, was wiederum diesen Bereich stark belastet.

2. Zu schnelle Ausführung

Ebenfalls haben wir in der Übungserklärung beschrieben, dass du die Übung vor allem langsam angehen solltest. Zu schnelle oder hektische Bewegungen sind im Kraftsport generell kein guter Ratgeber – bei dieser Übung sei dies aber nochmal besonders hervorgehoben, um so mögliche Rücken- oder Schulterverletzungen zu vermeiden.

3. Fehlende Stabilität

Für diese Übung brauchst du bereits eine gewisse vorhandene Stabilität in Rumpf- und Bauchmuskulatur. Du solltest also gezielt auf Spannung bleiben. Auch sollte die nötige Mobilität für die richtige Ausführung vorhanden sein. Taste dich deshalb langsam heran und schau, wie du den Bewegungsradius sauber und gut ausführen kannst.

Alternativen

Wie bereits angesprochen, hast du auch die Möglichkeit die Rollouts mit einer Kurzhantel durchzuführen. Als weitere Variations-Möglichkeit kannst du die Übung auch in der Liegestützposition ausführen. Diese Alternative macht die Übungsausführung allerdings schwieriger – also ist sie eher etwas für fortgeschrittene Athleten.

Bestimmt hast du im Gym auch schon ein sogenanntes „Ab-Wheel“ gesehen. Dieses Trainingsgerät eignet sich perfekt für die Rollouts. Das Tool hat ein, oder zwei Räder mit Griffen an den Seiten, woran du die Übung perfekt ausführen kannst. Durch das eine Rad macht es die Übungsausführung kniffliger, da du hier mehr Spannung und Balance benötigst.

Fazit

Die Rollouts mit der Langhantel sind eine starke Übung, um deine Bauchmuskulatur auf Vordermann zu bringen und gezielt mit neuen Reizen zu trainieren. Anders als bei den Sit-Ups oder Crunches benötigst du hier eine Lang- oder Kurzhantel als Equipment – doch es lohnt sich. Ist die Übung dennoch etwas für Athleten oder Kraftsportler mit einer gewissen Spannung im Core und den Schultern, kannst du dich aber mit langsamen und kontrollierten Bewegungen nach vorne tasten.

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