Trizeps Pushdowns

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Trizeps Pushdowns – Trizepsdrücken für stahlharte Arme

Was sind Trizeps-Pushdowns

Ob Kurzhantel, am Kabelzug oder mit Stange über Kopf – Trizepsdrücken ist eine starke Übung mit verschiedenen Ausführungsmöglichkeiten, um deine Arme beim Trizeps Training wachsen zu lassen. Welche Trizeps Übungen es genau gibt und wie die richtige Ausführung geht? Jetzt weiterlesen!

Brust oder Trizeps? Welche Muskeln trainiere ich mit den Trizeps Dips?

Mit der vertikalen Druckbewegung kräftigst du deine Schulter-, Brust- und Armmuskulatur. Der Trizeps (Musculus triceps brachii), der sich aus einem seitlichen, langem und mittleren Muskelkopf zusammensetzt, kommt bei dieser Übung natürlich besonders auf seine Kosten. Damit sind die Trizeps Dips für stahlharte Oberarme ein absolutes Muss. Aber auch der große Brustmuskel (musculus pectoralis major) sowie den unteren Teil und den vorderen Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis) wird hier gut mit beansprucht.

Trizepsdrücken – so geht die richtige Ausführung

Klassisches Trizepsdrücken

Das klassische Trizepsdrücken über Kopf funktioniert mit einer Langhantel oder SZ Stange besonders gut, um die Handgelenke dabei zu schonen. Bei dieser Übung fokussierst du dich vor allem auf die drei Köpfe des Trizeps (musculus triceps brachii) und den Knorrenmuskel (musculus anconaeus). Du möchtest stählerne Arme und eine imposante Trizeps-Muskulatur? Dann bitte hier entlang.

Für diese Übungsvariante benötigst du eine SZ Stange und eine Hantelbank in flacher Position. Du greifst die SZ Stange am inneren Stangenabschnitt im Obergriff und setzt dich anschließend auf die Flachbank. Positioniere deine Füße gespreizt und mit einem 90 Grad Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel auf dem Boden. Dein Blick ist geradeaus gerichtet, dein Oberkörper gerade, deine Bauchmuskeln sind angespannt. Du kannst deinen unteren Rücken leicht wölben und so in eine leichte Hohlkreuzstellung bringen. Damit entlastest du dann auch deine Bandscheiben, sie werden es dir danken. Hebe die Stange jetzt an mit fast durchgestreckten Armen über den Kopf. Wichtig ist hierbei, dass die Ellenbogen eng am Körper anliegen – in dem Fall neben deinen Ohren und direkt nach vorne zeigen.

Atme ein und senke gleichzeitig die SZ Stange so weit wie möglich nach hinten ab. Führe diese Übung langsam und kontrolliert aus. Deine Ellenbogen bewegen sich nicht! Gehe dann wieder langsam zurück nach oben in die Ausgangsposition

Trizepsdrücken am Kabelzug

Eine weitere Variante um dein Trizeps Training weiter abzurunden und diesen Muskelbereich perfekt in Szene zu setzen, ist das Trizepsdrücken am Kabelzug. Das Schöne an dieser Übung ist, dass hier vor allem der laterale (musculus triceps brachii caput laterale) und der mediale Kopf des Trizeps (musculus triceps brachii caput mediale) perfekt trainiert werden. Deshalb, rein in die Übung!

Zur Ausführung brauchst du eine Stange, die du am Kabelzug oben befestigst. Greife das Griffstück im Obergriff etwa hüftbreit und stelle dich nah im Stemmschritt oder mit schulterbreiter Beinstellung zwischen den Block des Kabelzugturms. Dein Oberkörper ist aufrecht und leicht nach vorne geneigt. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und deine Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt sind. Wichtig ist ebenso, dass deine Ellenbogen eng am Oberkörper anliegen.

Drücke jetzt das Griffstück vertikal nach unten – atme während dieses Vorgangs aus. Deine Ellenbogen bleiben dabei permanent an der gleichen Position – nur deine Unterarme bewegen sich! Lass im Anschluss das Griffstück langsam wieder nach oben gleiten und atme dabei ein.

Tipp: Um eine möglichst natürliche Bewegung herzustellen ist vor allem die Wahl des Griffs am Kabelzug wichtig. Entscheide dich daher lieber für einen Curlgriff, bei dem deine Hände leicht nach außen gehen. Auch das Seil hat den Vorteil, dass der gesamte Bewegungsablauf natürlicher ist. Das hat den großen Vorteil, dass hier deine Handgelenke in eine natürlichere Bewegung kommen und diese somit auch besser geschont werden.

Trizepsdrücken mit der Kurzhantel

Das Trizepsdrücken mit einer Kurzhantel über Kopf ist eine der einfachsten und klassischsten Möglichkeiten, deinen Trizeps auf Vordermann zu bringen. Mit der Kurzhantel hast du sogar die Möglichkeit, gleich zwei verschiedene Variationen auszuüben. Zunächst beschäftigen wir uns mit der einarmigen Kurzhantel-Variante – also dem einarmigen Trizepsdrücken über Kopf.

Als Equipment brauchst du eine Kurzhantel. Du kannst die Übung im Stehen oder auch sitzend auf einer Hantelbank ausführen – je nach dem, was dir lieber ist. Du nimmst also eine Kurzhantel in die Hand und stellst dich aufrecht und hüftbreit hin. Dann streckst du den Arm mit der Kurzhantel in der Hand senkrecht nach oben, versuche aber den Arm nicht komplett durchzustrecken. Bestenfalls bildet sich zwischen Ober- und Unterarm ein kleiner Winkel.

Danach führst du den Unterarm langsam auf Kopfhöhe herunter, bis sich zwischen deinem Unter- und Oberarm ein Winkel von 90 Grad gebildet hat. Atme bei diesem Vorgang ein. Während du die Kurzhantel wieder zurück in die fast gestreckte Ausgangsposition führst, atmest du wieder aus. Wichtig ist bei der Ausführung, dass sich nur der Unterarm über das Ellenbogengelenk bewegt. Die Ellenbogen selbst bleiben unverändert, genauso wie der Rest deines Körpers.

Tipp: Um ein besseres Gleichgewichtsgefühl zu bekommen, kannst du deine freie Hand auf die Rippen bzw. den Brustkorb unter dem ausführenden Arm legen. Ansonsten kannst du auch die Übung mit beiden Händen und einer Kurzhantel ausführen. Achte hierbei ebenfalls darauf, dass deine Ellenbogen nah am Körper bzw. neben den Ohren sind und sich nur deine Unterarme bewegen.

Häufige Fehler bei den Trizeps Pushdowns

Was sind die häufigsten Fehler beim Trizepsdrücken? Gibt es Unterschiede zwischen den einzelnen Übungsvariationen und Tools?

1. Ellenbogen nicht am Körper

Wie du bereits öfter gelesen hast, ist es vor allem wichtig, die Ellenbogen eng am Körper zu lassen. Also egal für welche Übung du dich entscheidest, die Ellenbogen eng anliegend zu lassen und nicht zu weit nach außen fallen zu lassen ist elementar. Genauso wie die Ausführung, bei der sich nur deine Unterarme bewegen sollten.

2. Schräges Seil

Speziell am Kabelzug ist immer wieder zu beobachten, wie schräg das Seil des Zugturms während der Übungsausführung verläuft. Stelle dich wirklich nah am Zugturm hin, damit das Seil möglichst senkrecht verläuft und du die volle Kraft auf deinen Trizeps und nicht den unteren Rücken verlagerst.

3. Durchstrecken der Arms

Außerdem ist ein klassischer Fehler das Durchstrecken der Arme bis ganz nach oben (SZ Stange oder Kurzhantel) oder ganz nach unten (am Kabelzug). Damit belastest du deine Ellenbogengelenke und das ist nicht ratsam. Gleiches gilt natürlich, unnötig mit dem Oberkörper Schwung herauszuholen.

Tipp: Nutze einen Spiegel, um solche oben genannten Fehler zu beheben und für einen natürlichen und starken Übungsablauf zu sorgen.

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