Trizeps Dips

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Trizeps Dips - die perfekte Übung für knallharte Arm-Muskeln

Unsere Lieblings-Dips? Die Trizeps Dips!

Starke Oberarme gefällig? Dann sind die Trizeps Dips elementar für deinen Trainingsplan. Ob auf der Bank, am Barren oder am Gerät, die flexibel anwendbare Übung gibt deinen Trizeps Muskeln den richtigen Umfang. Doch auch weitere Muskelgruppen für deinen Oberkörper profitieren von dieser simplen Übung, die du sogar ganz einfach zu Hause anwenden kannst.

Brust oder Trizeps? Welche Muskeln trainiere ich mit den Trizeps Dips?

Mit der vertikalen Druckbewegung kräftigst du deine Schulter-, Brust- und Armmuskulatur. Der Trizeps (Musculus triceps brachii), der sich aus einem seitlichen, langem und mittleren Muskelkopf zusammensetzt, kommt bei dieser Übung natürlich besonders auf seine Kosten. Damit sind die Trizeps Dips für stahlharte Oberarme ein absolutes Muss. Aber auch der große Brustmuskel (musculus pectoralis major) sowie den unteren Teil und den vorderen Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis) wird hier gut mit beansprucht.

So geht die richtige Ausführung der Trizeps Dips

Ob zu Hause oder im Fitnessstudio, Trizeps Dips kannst du vielerorts anwenden. Am besten funktioniert die Übung auf einer Hantelbank ( Bench Dips oder auch Arnold Dips genannt), an einem Barren oder direkt am Gerät im Gym. Und so machst du die Trizeps Dips richtig. Positioniere beide Handflächen an die Kante einer Hantelbank, die idealerweise auf Kniehöhe sein sollte. Wähle hierfür eine neutrale Griffhaltung. Gehe mit den Beinen in eine ausgestreckte Position, sodass du mit den Fersen, auf denen das Gewicht voll verlagert sein sollte, auf dem Boden bist. Dein Oberkörper liegt senkrecht an der Kante der Bank an. Die Oberarme sind parallel zum Boden.

Das ist deine Ausgangsposition und los geht’s. Mit zusammengedrückten Ellenbogen in die Beuge gehen und den Körper langsam absenken, bis deine Ellenbogen einen 90 Grad Winkel ergeben. Im Anschluss streckst du dann die Arme wieder aus. Wichtig ist bei der Ausführung vor allem, dass deine Hüfte während des gesamten Ablaufs so nah wie möglich an der Kante der Bank bleibt. Die gesamte Kraft kommt dabei alleine aus deinen Armen – denn wir wollen ja dicke Arme bekommen!

Vermeide diese typischen Fehler bei der Ausführung

1. Kein senkrechter Körper

Der wohl häufigste Fehler bei den Trizeps Dips ist der, dass dein Oberkörper nicht senkrecht ist. Außerdem sollten deine Ellenbogen eng am Körper liegen. Das ist deshalb sinnvoll, damit bei der Abwärtsbewegung deine Arme nicht zu weit nach außen gehen. Gehen deine Arme zu weit nach außen bei der Ausführung wird das Verletzungsrisiko erhöht – auch eine zu tiefe Position kann die Schultern zu stark belasten und möglicherweise Verletzungen hervorrufen. Aber auch das vollständige Durchstrecken der Arme ist nach jeder Wiederholung ein häufig zu beobachtender Fehler, auch hier werden die Schultergelenke unnötig mit belastet.

2. Schwung aus den Beinen

Bei der Variante am Barren musst du vor allem darauf achten, keinen Schwung aus den Beinen zu nehmen, sondern einzig und allein mit deinen Armen zu arbeiten. Und auch hier und insgesamt wichtig zu beachten als goldene Regel: Während der gesamten Ausführung sollten deine Ellenbogen immer nach hinten ausgerichtet sein und nicht zur Seite ausweichen.

Weitere Varianten der Trizeps Dips

Gestrecktere Beine

Sind die Beine gestreckter, ist die Übung schwerer, da so mehr Gewicht auf die Arme verlagert wird. Alternativ zum Einstieg kannst du die Beine auch beugen oder sogar auf einen anderen Stuhl oder ähnliches platzieren.

Trizeps Dips am Barren

Die wohl bekannteste Ausübung der Trizeps Dips neben der auf einer Bank oder einem Gerät ist die am Barren. Begib dich für diese Übung im Stütz an die Dips-Holmen. Anders als auf einer Bank zeigen die Daumen nach innen zum Körper, die anderen Finger sind nach außen vom Körper weg. Wichtig aber auch hier, dass deine Ellenbogen leicht gebeugt sind. Winkel dann deine Beine an, sie sollten sich in der Luft bewegen. Beuge langsam die Arme, bis diese einen Winkel von 90 Grad ergebe. Halte die Arme während dieser Ausführung so nah wie möglich am Körper und lass die Ellenbogen nicht zur Seite ausweichen! Drücke dich anschließend wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Trizeps Dips mit Gewichtsweste

Die Übung mit dem eigenen Körpergewicht reizt dich nicht völlig aus? Kein Problem! Lege dir eine Gewichtsweste ganz einfach zu, um so die Übung noch intensiver zu gestalten und den Muskelaufbau richtig anzukurbeln. Alternativ kannst du auch Hantelscheiben auf deinen Körper bei der Arnold Dip Variante legen, um so zusätzliche Gewichte zu bewegen.

Warum sind Trizeps Dips sinnvoll?

Nicht nur die Optik eines stark ausgeprägten Trizeps kann sich sehen lassen. Ein knallharter Trizeps ist auch die Voraussetzung für viele Liegestütze oder sogar hohe Gewichte beim Bankdrücken zu stemmen. Trizeps Dips sind dafür die perfekte Übung.

Fazit

Die Trizeps Dips werden nicht umsonst auch Arnold Dips genannt, zumindest ist damit die Variante auf einer Hantelbank oder einem Stuhl gemeint. Denn diese Übung hat es in sich und stählert deinen Trizeps sowie Brust- und Deltamuskel. Der Vorteil bei dieser Übung ist die Variantenvielfalt. Denn es reicht eine Erhöhung auf Kniehöhe, das kann sogar ein Stuhl zuhause sein, um diese Übung anzuwenden und den Trizeps zu trainieren. Wichtig aber ist die richtige Ausführung. Als goldene Regel ist vor allem zu beachten, dass während der gesamten Übungsausführung deine Ellenbogen immer gerade sind. Versuche nicht zu tief runter mit den Armen zu gehen oder mit den Ellenbogen nach außen auszubrechen. Auch dein Rücken sollte bei der Arnold Dip Variante kerzengerade zu der Bank sein, Ellenbogen eng am Körper. So steht stahlharten Armen, insbesondere ein imposanter Trizeps nichts mehr im Wege – da kommt auch Arni ins Staunen!

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