Hammer-Curls mit Kurzhantel - Hammer Übung für einen Hammer Bizeps
Was sind Hammer-Curls?
Ein starker Bizeps gefällig? Dann baue diese Hammer Übung mit in deinen Trainingsplan ein. Bring deinen Bizeps mit den Hammer Curls zum Wachsen. Hier gibt’s die Übungsbeschreibung, Tipps, Tricks und wie du häufige Fehler vermeidest.
Was wird bei den Hammer-Curls trainiert?
Der Oberarm soll größer werden? Perfekt! Dann bist du bei den Hammer-Curls richtig. Denn mit den Hammer-Curls trainierst du vor allem den Bizeps, also den musculus bizeps brachii. Außerdem wird der einköpfige Armbeuger (musculus brachialis), der den Bizeps von vorne breiter aussehen lässt, mittrainiert. Und auch der Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis), der Teil des Unterarms ist, wird bei dieser Übung gestärkt. Das bedeutet auch, dass sich die Hammer-Curls sehr gut für das Unterarm-Training eignen.
Die richtige Ausführung der Hammer-Curls
Für die Hammer-Curls eignen sich am besten Kurzhanteln – natürlich kannst du auch mit einer Hantel (Single Dumbbell Hammer-Curls) die Übung ausführen. Du hast die Möglichkeit, die Übung im Stehen, oder aber gerade sitzend oder schräg sitzend auf der Schrägbank auszuführen.
Der Griff der Hanteln ist einfach erklärt, denn du hältst sie so, wie einen Hammer – deshalb auch der Name der Hammer-Curls. Das bedeutet, dass deine Handflächen zum Körper zeigen, das wird auch als neutraler Griff bezeichnet. Wichtig ist, dass bei der Ausführung deine Ellenbogen eng am Körper anliegen sollten und auch die ganze Zeit während der Übung bleiben sollten.
Und so geht der Bewegungsablauf. Du hältst die beiden Kurzhanteln an den Seiten an deinem Körper nach unten, allerdings sind deine Ellenbogen leicht gebeugt und nicht ganz durchgestreckt. Atme bei der Ausführung aus und beuge die Unterarme über das Ellenbogengelenk maximal nach oben. Achte darauf, dass sich nur deine Unterarme bewegen und dabei deine Oberarme völlig regungslos bleiben, um so den bestmöglichen Effekt zu erzielen.
Zum Schluss atmest du wieder ein und senk zeitgleich mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung die Kurzhanteln wieder ab. Lass die Hanteln also nicht einfach nach unten fallen, so kannst du einen noch größeren Reiz auch für deine Unterarme herausholen.
Die häufigsten Fehler bei den Hammer-Curls
1. Mitbewegende Oberarme
Immer wieder sieht man Trainierende im Gym, die häufig ihre Oberarme mitbewegen. Daraus resultiert, dass deine vorderen Schultern ebenfalls mitarbeiten – dadurch erzielst du aber nicht den gewünschten Effekt in deinem Bizeps. Behalte deshalb stets deine Oberarme im Blick und führe die Übung vor allem langsam und kontrolliert aus.
2. Zu viel Gewicht
Auch sieht man zu häufig, wie Trainierende sehr viel Gewicht bewegen und die Kurzhanteln kaum richtig nach oben bekommen. Dadurch verfälscht du nicht nur die Ausführung und den gewünschten Reiz, sondern gehst ein mögliches Verletzungsrisiko ein. Um eine gewünschte Muskel-Stimulation hinzubekommen wählst du am besten ein moderates Gewicht, damit du die Übung in einer kontrollierten Bewegung ausführen kannst.
Tipp: Konzentriere dich während der Ausführung vor allem auf den Druck in deinem Bizepsmuskel!
3. Mitschwingen des Oberkörpers
Ein weiterer häufiger Fehler ist das Mitschwingen des Oberkörpers. Um diesen Effekt zu vermeiden, ist es ratsam die Übung auf einer Hantelbank sitzend auszuüben. So bleibst du mit dem Rücken gerade und kannst aus voller Arm-Kraft heraus arbeiten. Ein Tipp für die Übung im Stehen ist, die Brust herauszustrecken und die Schultern nach hinten zu legen. Bleibe in einer geraden, stabilen Position.
Weitere Varianten der Hammer-Curls?
Die Hammer-Curls mit Kurzhanteln sind ein echter Klassiker. Du hast aber auch die Möglichkeit die Übung mit einem Seil am Kabelzug anzuwenden oder aber mit einer Trizepsstange. Wichtig ist in erster Linie der neutrale Griff – also der Hammer-Griff.
Hammer-Curls vs Bizeps Curls?
Die Frage sollte nicht oder sondern vielmehr mit einem „und“ beantwortet werden. Denn zusammen mit den klassischen Bizeps-Curls im Untergriff, sind die Hammer-Curls mit Kurzhanteln die perfekte Ergänzung für dein Bizeps-, bzw. Armtraining. Bei den Hammer-Curls wird noch unterstützend der lange- sowie kurze radiale Handstrecker mittrainiert.
Fazit
Für den maximalen Pump im Oberarm eignen sich die Hammer-Curls hervorragend. Außerdem bringst du mit dieser Übung deine Unterarme auf Vordermann. Egal ob als Single-Arm-Übung oder mit beiden Armen gleichzeitig, die Hammer-Curls sind als Bizeps-Übung echt der Hammer!
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